Consigli sul mio programma di allenamento

[jim1984]

Come suggeritomi da otoha, posto qui il mio allenamento... Spero sia comprensibile... Nelle giornate "forza" osservo, oltre al già citato piramidale inverso 8-6-4-2,riposo di 2 minuti tra una serie e l'altra... Nelle altre giornate 50 ". Di solito una sessione dura tra i 50 e i 65 minuti, non di più. Ultimo appunto, la routine addominale. 4*30 ripetizione dei seguenti esercizi
-sforbiciate
-flutter kicks
-elbow to knees
-mountain climbing.

http://imgur.com/a/mM4neTV

È un programma abbastanza valido?

[riccardo III]

Non è molto chiaro, è un foglietto pasticciato.

Ipertrofia 5x5 col 90%? Questa è forza.
Il range ipertrofico è 8-12 upper, e 12-15 lower , volendo generalizzare.
Poi x i fortunati a prevalenza bianca , fibre IIx, allora le basse reps funzionano alla grande, ma non mi sembra il tuo caso.

Ti consiglio di scrivere la tua scheda in forma chiara: ex, set, reps, carico, % RM se la conosci.
Così che la si possa interpretare facilmente.

[jim1984]

Ok, allora provo a scrivere in una maniera un po piu chiara, grazie Riccardo... Allora, vediamo 1po


UPPER STRENGH, GIORNO 1-PIRAMIDALE INVERSO 8-6-4-2,REST TRA SET 2'

-PANCA PIANCA(DA 61 A 71 KG)
-PANCA PIANA PRESA STRETTA( 15 - 22)
- PRESSA MANUBRI AD UN BRACCIO(SPALLE)(10-20)
-LAT MACHINE(DA 50 A 80)
-BARBELL CURL(14-30)
-TRICEPS DIPS CON DISCO(22-30)

GIORNO 2,LOWER STRENGH, PIRAMIDALE 8-6-4-2,REST TRA SET 2'
- FRONT SQUAT TALLONI ALTI(20-40)
- LEG EXTENSION (50-65)
- LEG CURL (30-40)
- SEATED CALF RAISE (30-50)
(So che magari non squatto tanto, perche ho un problema di protusione lombare... Non dovrei proprio squattare-ecco perché niente deadlift, purtroppo- ma non volevo perdere un compound importante)

[jim1984]

3 giorno, PUSH DAY, 50 " rest tra set

-BENCH PRESS, 5*5- 63 KG
-DB BENCH PRESS 45° 4*6- 24KG
-CHEST CABLE FLY, 2*12 - 12 KG
-DB FRONT PRESS, 4*8- 14 KG
-DB LATERAL RAISE, 3*8 - 8 KG
-TRIX PUSHDOWN, 4*8 - 26 KG
- TRIX OVERHEAD EXTENSION, 4*8- 14 KG

[jim1984]

4 giorno, pull day, 50" rest tra set

-CHIN UP, 5*5
-LAT PULLDOWN, 4*6-65 KG
-TBAR ROW, 4*6-40 KG
-REMATORE SEDUTO MAX APERTURA, 3*8 40 KG
-REMATORE PRESA STRETTA, 3*8 - 50 KG
-BARBELL SHRUGS, 3*8-30 KG
-BARBELL SPIDER CURL, 3*8-24 KG
-DB SCOTT BENCH, 3*8-12 KG
-HAMMER CURL, 3*8-14 KG

[jim1984]

5 giorno, legs - 50"rest tra set

-FRONT SQUAT, 4*8 - 30KG
-LEG EXTENSION, 4*8-50 KG
-LEG CURL, 4*12-35 KG
-DB BULGARIAN LUNGES, 4*8-20 kg
-SEATED CALF RAISE, 4*12-40KG
-ESTENSIONI ADDUTTORI, 4*12-20KG

Spero sia abbastanza chiaro... Avete suggerimenti da darmi, a riguardo?

[riccardo III]

In linea generale abbasserei i wo a 4 x week, con una semplice PPL in cui a ciclo un gruppo è ripetuto.

Anche perché è improprio denominare un wo strenght ( forza) x poi fare una piramide inv., pergiunta scendendo a 2 reps in ex che sono a rischio in quel range.

Lo squat se lo vuoi fare, alza le reps almeno a 15, così abbassando il carico solleciti meno la schiena.
Idem x le spinte sopra testa ( spalle) mantieniti a reps alte.

Se invece vuoi mantenere questa scheda, cambia solo la piramide in 12-10-8-6, almeno ti metti dalla parte giusta , da un punto di vista prettamente antinfortunistico.
Le 2 reps bel bodybuilding non sono funzionali.

[jim1984]

In linea generale abbasserei i wo a 4 x week, con una semplice PPL in cui a ciclo un gruppo è ripetuto.

Anche perché è improprio denominare un wo strenght ( forza) x poi fare una piramide inv., pergiunta scendendo a 2 reps in ex che sono a rischio in quel range.

Lo squat se lo vuoi fare, alza le reps almeno a 15, così abbassando il carico solleciti meno la schiena.
Idem x le spinte sopra testa ( spalle) mantieniti a reps alte.

Se invece vuoi mantenere questa scheda, cambia solo la piramide in 12-10-8-6, almeno ti metti dalla parte giusta , da un punto di vista prettamente antinfortunistico.
Le 2 reps bel bodybuilding non sono funzionali.

Grazie davvero del suggerimento... Di conseguenza però credo dovrò abbassare un po il carico se voglio fare questo piramidale che mi proponi tu, o sbaglio? Non credo io sia in grado di sostenere a 6 reps il peso che spingo con 2reps...grazie davvero, Riccardo... Ps, hai avuto modo di dare un occhio alla mia condizione, x caso? Sono messo male male male?

Perdona poi l'ignoranza
"In linea generale abbasserei i wo a 4 x week, con una semplice PPL in cui a ciclo un gruppo è ripetuto." cos'è una PPL?

[Sisussi]

...passavo di qua, mi intrometto un attimo
I consigli dati da Riccardo sono validissimi, non aggiungo altro, sarei ripetitivo
PPL e' push-pull-legs ,divisione degli allenamenti in spinta-tirata-gambe, e con 4 sedute settimanali uno degli allenamenti viene ripetuto e cosi via...
Semplice ed efficace direi

Edit:dimenticavo, niente talloni alti per far gli squat.
Cerca di "elasticizzare" caviglie, dita, tibiale, etc ...

[jim1984]

...passavo di qua, mi intrometto un attimo
I consigli dati da Riccardo sono validissimi, non aggiungo altro, sarei ripetitivo
PPL e' push-pull-legs ,divisione degli allenamenti in spinta-tirata-gambe, e con 4 sedute settimanali uno degli allenamenti viene ripetuto e cosi via...
Semplice ed efficace direi

Edit:dimenticavo, niente talloni alti per far gli squat.
Cerca di "elasticizzare" caviglie, dita, tibiale, etc ...

Grazie davvero ragazzi, veramente mi state aiutando tanto. Per quanto riguarda il core, invece, pensate sia giusta la strategia 2 volte settimana 4*30 degli esercizi prima citati?

"edit:dimenticavo, niente talloni alti per far gli squat.
Cerca di "elasticizzare" caviglie, dita, tibiale, etc ..."
Grazie davvero, sisussi... Ps, questo sono io stamattina

http://imgur.com/a/0S3a0NE

Un anno fa partivo da qui

http://imgur.com/a/EXi19hN

Credete ci sia stato un minimo di miglioramento?

[Sisussi]

...sulla faccenda core io la vedo un po' diversamente, prendi quello che ti dico con le molle , dovrai in ogni caso chiedere di persona a personale qualificato che ti segua live.

Io personalmente amo la divisione in due grossi blocchi:il primo e' quello del periodo preparatorio generale dove e' altissimo il volume e bassa l'intensità (3/4000 reps a settimana,non meno) e il secondo e' quello del periodo top, di specializzazione, dove e' basso il volume e alta l'intensità (esercizi con sovraccarico,esercizi composti, serie triplicate etc, e 6-700 reps settimanali ).

[circoloco]

(3/4000 reps a settimana,non meno) .

?
Non ho capito...4000 reps a settimana per gruppo muscolare??

[jim1984]

?
Non ho capito...4000 reps a settimana per gruppo muscolare??

In effetti sono un po stranito anche io... 3/4000,abbiamo capito bene?

[riccardo III]

Molti praticano abd reps tendenti all'infinito.
300 crunch al.giorno sono 2100 a settimana.

Ricordate Mara fantaleggins?

[circoloco]

Ricordate Mara fantaleggins?

Che roba é?

Cmq 4000 reps a settimana sono totalmente inutili.
Si sfocia nel volume spazzatura e stop.

Bisogna puntare sulla qualità della ripetizione e non sul numero.
+Qualitá e - quantitá

Purtroppo questa corsa al volume non fa altro che togliere il rispetto che merita ogni singola ripetizione.

Nel bbing ogni singola reps va vissuta e sentita...
Ragionando così, il solo parlare di numeretti preimpostati fa ridere, il dover raggiungere il numero 4000...fa ancora più ridere.