Presentazione e dubbi su scheda e allenamento

[LawrencePa93]

Ciao! Sono Lorenzo, ho 28 anni e vengo da Palermo. Mi alleno da un paio di anni, con risultati altalenanti e soddisfazioni altrettanto intermittenti. Non posso dire di "Fare Bodybuilding" perché le cose che ho da imparare sono decisamente più di quelle che ho imparato. Però ci provo, e spero che questo forum possa aiutarmi a capire tante cose!

Scrivo perché ho parecchi dubbi sull'allenamento, nonché sul mio coach (un ex bodybuilder che non compete più, ma continua ad allenarsi e ha allievi di tutti i tipi che hanno avuto buoni risultati). Prima di lui ero seguito da uno di quei soliti ragazzi molto fumo e poco arrosto, che hanno ottimi risultati su di sé ma allenano essenzialmente orde di persone di mezza età che "vogliono rimettersi in forma". Da un annetto sono passato al mio attuale coach e, pur con la pandemia di mezzo, ho ottenuto buoni risultati. Tra dicembre e gennaio ho infatti raggiunto la mia forma migliore, complice una buona cura nell'alimentazione, più Neat e più cardio: https://ibb.co/vJnWmkg (lo so, non è niente di che, ma per me era già soddisfacente! Perdonate l'assenza delle gambe). In un anno, finché ci siamo potuti vedere in palestra, ho migliorato molto la tecnica di tanti esercizi, e i parametri allenanti (soprattutto sul versante carichi) sono aumentati.
L'ultima scheda che mi ha consegnato, però, mi ha messo parecchi dubbi:

ESERCIZIO	SERIE X RIP.	REC.	PESO/RIPETIZIONI
Lat machine inversa	4 x 10	1’20”
Lat machine avanti	3 x Tec. 21	1’30”
Pullover	3 x 12	1’15”
Trx Leg curl	4 x 12	1’
Stacchi a gambe semitese	3 x Tec. 21	1’30”
Sumo squat	3 x 15	1’15”
Crunch con peso	3 x 20	45”
Russian twist	3 x 30	45”

ESERCIZIO	SERIE X RIP.	REC.	PESO/RIPETIZIONI
Alzate laterali	4 x 10	1’
Military press	3 x Tec. 21	1’30”
Tirate al mento	3 x 10	1’15”
Croci inverse	3 x 12	1’
Curl al cavo	4 x 10	1’15”
Curl con bilanciere	3 x Tec. 21	1’30”
Dragon Flag	3 x max	1’
Plank toe touch	3 x 20	45”

ESERCIZIO	SERIE X RIP.	REC.	PESO/RIPETIZIONI
Affondi dietro alt. manubri	4 x 20	1’
Squat	3 x Tec. 21	1’30”
Trx pistol	3 x 10+10	30”
Kb clean	3 x 10+10	45”
Pulley imp. Supina/triangolo	3 x Tec. 21	1’30”
Rematore bil. imp. prona	3 x 12	1’15”
Good morning bil.	3 x 15	1’
Obliqui con 1 manubrio	3 x 15+15	20”

ESERCIZIO	SERIE X RIP.	REC.	PESO/RIPETIZIONI
Trx leg raise & push up	4 x max	1’15”
Panca piana bilanciere	3 x Tec. 21	1’30”
Panca inclinata bilanciere	3 x 12	1’30”
Dip alle parallele	4 x max	1’30”
French press/push down	3 x Tec. 21	1’30”
Estensioni al cavo basso	3 x 12	1’15

Questa invece una scheda "tipica" di qualche mese fa (in cui già l'aver messo i fondamentali dopo i complementari/isolamento non mi tornava granché):

ESERCIZIO		SERIE X RIP.		REC.		PESO/RIPETIZIONI
Trx Pike		4x max		45”
Croci su panca piana		3 x 12		1’
Panca piana bil.		5 x 4		2’
Piegamenti		3 x max		1’30”
Alzate laterali		3 x 12		1’
Lento dietro manubri		5 x 6		2’
Croci inverse man.		3 x 10		1’
Curl a martello		4 x 6		1’30”
Curl bil. Imp. inversa		3 x 10		1’15”
ESERCIZIO		SERIE X RIP.		REC.		PESO/RIPETIZIONI
Trx side plank + torsion		3x max		45”
Bulgarian squat		3 x 12		1’
Back squat bil.		5 x 4		2’
Overhead squat bil.		3 x 10		1’30”
Man. Renegade row		3 x 16		1’
Trazioni imp. larga		5 x max		2’
Rematore orizzontale parall.		3 x max		1’
French press bil.		4 x 6		1’30”
Spinte dietro con 2 manubri		3 x 10		1’15”
ESERCIZIO		SERIE X RIP.		REC.		PESO/RIPETIZIONI
Toe to bar		4x max		45”
Alzate frontali man.		3 x 10		1’
Tirate al mento		4 x 8		1’45”
Clean bil.		3 x 15		1’30”
Croci su panca 30°		3 x 12		1’
Panca 30° bil.		4 x 8		1’45”
Pullover		3 x 15		1’
Trazioni inverse		3 x 8		1’30”
Curl manubri		3 x 10		1’15”

ESERCIZIO	SERIE X RIP.	REC.	PESO/RIPETIZIONI
Good morning	4x max	45”
Trx Leg curl	3 x 10	1’
Stacchi rumeni	4 x 8	1’45”
Calf in piedi 1 man.	3 x 15	1’30”
Rematore 1 man.	3 x 10	1’
Trazioni imp. Prona (stretta)	4 x 8	1’45”
Rematore bil.	3 x 15	1’
Dip parallele	3 X 8	1’30”
Push down rubber band	3 x 10	1’15”

Ora, com'è facile capire da ciò che scrivo, io sono un principiante e non ne capisco niente, però l'ultima scheda che mi ha consegnato (la prima delle due che ho riportato) mi sembra avere un volume incredibilmente ridotto, che lui sostiene essere compensato da questa tecnica21, applicata un po' ovunque (e che non mi convince proprio). Le schede sono effettivamente stancanti, ma so bene che non significa niente in termini di resa e risultati.
Che mi dite? È un allenamento mal costruito? Lo sono entrambi? Cambio coach? Mi appello al signore?

[riccardo III]

Complimenti x i risultati raggiunti.

Nuova scheda NON è assolutamente a volume ridotto ogni seduta comprende 20-25 set, definibile volume medio.

Esempio:
Volume basso 10-15 set
Volume alto 30-40 set

Forse è troppo presto x te x capire le tecniche di intensità , quindi sei portato dare un giudizio senza capire e, probabilmente , anche svolgendo la nuova routine, inizialmente non riuscirai a capire, proprio x una cattiva propensione del neofita al concetto di intensità.

Io fossi in te mi fiderei dell'itsruttore, se non altro è un uomo di esperienza, che nel nostro ambiente vale più di un pezzo di carta.

Se poi dopo un mese vedi di non riuscire ad ingranare ne parli con lui.

Le schede non sono formule magiche, e, aldilà di programmi completamente sballati, difficile trovare una scheda migliore o peggiore, bisogna vedere quello che fai tu con quella scheda, se tu sei in grado di produrre risultati, nessun altro lo può dire, tanto meno da un forum.

[LawrencePa93]

Complimenti x i risultati raggiunti.

Nuova scheda NON è assolutamente a volume ridotto ogni seduta comprende 20-25 set, definibile volume medio.

Esempio:
Volume basso 10-15 set
Volume alto 30-40 set

Forse è troppo presto x te x capire le tecniche di intensità , quindi sei portato dare un giudizio senza capire e, probabilmente , anche svolgendo la nuova routine, inizialmente non riuscirai a capire, proprio x una cattiva propensione del neofita al concetto di intensità.

Io fossi in te mi fiderei dell'itsruttore, se non altro è un uomo di esperienza, che nel nostro ambiente vale più di un pezzo di carta.

Se poi dopo un mese vedi di non riuscire ad ingranare ne parli con lui.

Le schede non sono formule magiche, e, aldilà di programmi completamente sballati, difficile trovare una scheda migliore o peggiore, bisogna vedere quello che fai tu con quella scheda, se tu sei in grado di produrre risultati, nessun altro lo può dire, tanto meno da un forum.

Ciao Riccardo, grazie per i complimenti, spero che perdurare negli anni paghi.

Sì, ancora molte cose mi sfuggono, e nello specifico questa tecnica 21 l'ho vista da molti osteggiata (anche qui sul forum), per cui mi è salita - complice la mia ignoranza - la paranoia

So bene che la cosa più importante è muoversi bene sotto carico, cercare di imparare ad arrivare a cedimento senza scomporsi e - per dirla breve - non prendersi per il culo da soli. E devo dire che grazie a questo coach qualcosa l'ho afferrata, oltre ad avere accettato anche molti miei limiti (ad esempio alcuni esercizi balistici che a lui non dispiacciono li sento veramente poco miei, non percepisco l'attivazione muscolare e la gestione dei carichi da parte mia è pietosa, per dirne una, motivo per cui abbiamo deciso di metterli in stand-by).

Mi sono preoccupato per lo schema proprio perché, a colpo d'occhio, mi è sembrato marcatamente differente da quelli precedenti. E proprio perché inesperto, pur sapendo che la scheda, come giustamente dici tu, non è una formula magica, ho voluto avere un secondo parere.

Mi piacerebbe capire che si intende per "Cattiva propensione del neofita al concetto di intensità": hai link/testi da consigliare? Sia per l'argomento specifico, sia in generale per capirne di più su tante faccende. Appena finisco con lavoro ed esami mi piacerebbe dare una letta a Project Bodybuilding, ma non so se qui sul forum lo riteniate un testo valido!

Grazie ancora per la risposta

[riccardo III]

I intensità è un concetto che riuscirai a far tuo con l'esperienza, non si può imparare dai libri, non si può codificare con un calcolo basato sul 1RM.
Troverai definizioni di intensità e anche qualche bel thread da leggere qui sul forum, dove viene definita quasi come concetto filosofico astratto, che accomuna i bodybuilder.
In maniera semplicistica è la capacità di espressione della forza nel tempo, forza come percentuale del RM e tempo come TUT totale. Ma saperlo non ti cambia nulla.

Le tecniche di intensità sono varie, permettono di esprimere questa forza resistente vicino i nostri limiti, vicino il cedimento, e x alcune tecniche oltre il cedimento.


X quanto riguarda lo schema proposto, è differente, ti do ragione, ma interessante. E PIÙ che diffidenza dovrebbe ispirarti curiosita'.

Se il tuo istruttore ha fatto un passo indietro con ex balistici e cheating, ha dimostrato di comprendere che forse x te è troppo presto.
Il cheating da un punto di vista esecutivo può considerarsi sbagliato, ma è una TECNICA, serve ad andare avanti e continuare a fare eccentriche lì dove la concentrica non vien più fuori. Io x esempio lo uso tranquillamente, ma non lo consiglierei mai ad un neofita, su di un forum, magari conoscendo l'allievo di persone e vedendo cosa tira fuori, potrei pensare di dire " è il momento di osare qualcosa di più "

[robybaggio10]

Unico appunto. Al giorno d'oggi si parla di intensita' (% sull1 rm) ed intensita' percepita. Mentre la orima e' oggettiva (se l'1rm e' 100kg...80kg sara' l'80%), la seconda e' assolutamente soggettiva e serve esperienza per capirla a fondo.

[LawrencePa93]

I intensità è un concetto che riuscirai a far tuo con l'esperienza, non si può imparare dai libri, non si può codificare con un calcolo basato sul 1RM.
Troverai definizioni di intensità e anche qualche bel thread da leggere qui sul forum, dove viene definita quasi come concetto filosofico astratto, che accomuna i bodybuilder.
In maniera semplicistica è la capacità di espressione della forza nel tempo, forza come percentuale del RM e tempo come TUT totale. Ma saperlo non ti cambia nulla.

Le tecniche di intensità sono varie, permettono di esprimere questa forza resistente vicino i nostri limiti, vicino il cedimento, e x alcune tecniche oltre il cedimento.


X quanto riguarda lo schema proposto, è differente, ti do ragione, ma interessante. E PIÙ che diffidenza dovrebbe ispirarti curiosita'.

Se il tuo istruttore ha fatto un passo indietro con ex balistici e cheating, ha dimostrato di comprendere che forse x te è troppo presto.
Il cheating da un punto di vista esecutivo può considerarsi sbagliato, ma è una TECNICA, serve ad andare avanti e continuare a fare eccentriche lì dove la concentrica non vien più fuori. Io x esempio lo uso tranquillamente, ma non lo consiglierei mai ad un neofita, su di un forum, magari conoscendo l'allievo di persone e vedendo cosa tira fuori, potrei pensare di dire " è il momento di osare qualcosa di più "

Un'idea di massima sul concetto di intensità ce l'avevo, ma come puoi intuire sono le considerazioni di chi ha esperienza che mi interessano ancora di più. Motivo per cui ti ringrazio davvero.

Per quanto riguarda la scheda... Vero, la curiosità all'inizio me l'ha suscitata, complice però un piccolo calo di aderenza alla dieta da inizio aprile in poi, ho perso qualcosina in termini di definizione e massa magra, che mi hanno scoraggiato e messo eccessivamente sull'attenti. Ma so bene che è un percorso non lineare, che - soprattutto all'inizio - presenta periodi in cui eventuali piccoli passi indietro sono fondamentali per capire se e dove si sbaglia.

Sul fronte balistici e similari è esattamente come hai detto tu, con la mutua promessa di lavorarci "Fuori scheda" il più possibile, perché comunque li ritiene interessanti per obiettivi non per forza collegati all'ipertrofia.

Sul fronte cheating la penso, seppur da neofita, come te: prima imparo di ogni esercizio la tecnica fino a che non ce l'ho stampata in mente come cristo comanda, poi lavoro sui carichi in full ROM e solo alla fine (dopo taaanto tempo) - guidato da chi la usa con scienza e coscienza, ne imparo principi e modalità d'utilizzo. Già sono molto felice di come ho imparato a gestire la tecnica dei fondamentali (soprattutto nell'ultimo anno sono migliorato non poco, magari frequentando il forum posterò qualche video nelle sezioni idonee), per ogni altra cosa c'è tempo.

Unico appunto. Al giorno d'oggi si parla di intensita' (% sull1 rm) ed intensita' percepita. Mentre la orima e' oggettiva (se l'1rm e' 100kg...80kg sara' l'80%), la seconda e' assolutamente soggettiva e serve esperienza per capirla a fondo.

Vero, credo che questa cosa io l'abbia già intuita. Proprio parlando di Tec21, l'allenatore mi ha consigliato di lavorare al 60%. Se ci riesco in percentuale "oggettiva" con panca e lat machine, per Military e squat invece arrivo al 50/55%, proprio perché percepisco la fatica molto di più.

Senza contare che, come qualsiasi neofita, non conosco davvero il mio 1RM, per mille motivi (Tecnica che si perde anche solo leggermente su carichi alti, adattamento neuronale, percezione del carico, paura, ecc ecc), quindi nel mio caso parliamo in termini parecchio soggettivi e imprecisi, credo.

[-El Diablo-]

Il concetto di intensità e, in un certo senso più allargato, di cedimento sono già di base molto concettuali e poco racchiudibili in meri numeri o definizioni. Questo diventa ancora più problematico su un neofita che non ha ancora sviluppato determinate esperienze.
Per esperienze intendo un concetto molto specifico, ovvero conoscere la sensazione esatta. Esempio, un bambino piccolo, se lasciato da solo, la prima volta che vede il fuoco cercherà di toccarlo, appena si scotterà un minimo tirerà via la mano e verosimilmente in vita sua non ci proverà mai più. E' un meccanismo di sopravvivenza del corpo umano ed è giusto che funzioni così, tuttavia il corpo umano, per autotutelarsi, applicherà questo meccanismo alle più svariate sensazioni negative della vita.
Nei pesi, per raggiungere la massima intensità o il cedimento assoluto, bisogna spingere la mano dentro il fuoco e tenercela lì per un po'.

Capito il concetto, va inquadrato quanto per il neofita sia difficile metterlo in pratica all'inizio, perché essenzialmente non conosce quanto, la prima volta, deve spingersi oltre i mille segnali di allarme che il suo corpo gli accenderà.
Nella mia palestra ho, nel tempo, sviluppato 2/3 programmi che mi servono a sviluppare questo aspetto più che a fare ipertrofia in sè. Uno è ad esempio un piramidale in cui il principiante arriva a fare 3/4 ripetizioni con un carico per lui "pesante". Io sto lì, lo guardo e non gli dico niente, prendo solo atto che lui sente quel carico abbastanza pesante da non perci fare nessuna ripetizione in più. A quel punto lo faccio recuperare e poi con lo stesso peso gli chiedo di fare una serie a cedimento, ma a cedimento vero, ci deve rimanere sotto e poi il peso glielo tolgo io. Qui arriva il bello.
Il principiante riparte, arriva alla 3/4 ripetizioni di prima e, senza cedere, autonomamente va rimettere il bilanciere apposto. A quel punto io lo blocco, lo rimetto in posizione e gli dico di farne un'altra, poi un'altra e un'altra ancora. Il tutto mentre gli urlo addosso come un assassino che, se non fosse che tutti gli iscritti della mia palestra mi conoscono più che bene, qualcuno mi avrebbe già denunciato. Alla fine rimane sotto, esausto, ma quasi sempre ne avraà fatte 6/7 rispetto alle 3/4 del piramidale iniziale. Il doppio. Ma non finisce qui. Al nuovo allenamento, stessa storia, ma qui magicamente le ripetizioni massime con il solito peso arrivano anche ad 8, 10 o a volte anche 12. Il triplo.

Lì il principiante ha imparato quanto tempo può tenere la mano sul fuoco prima di iniziare a bruciarsi veramente e la sua percezione dell'intensità cambierà radicalmente.

[Lenivye]

Mi infiltro nella discussione per chiedere innanzitutto in cosa consista questa tecnica 21, di cui non ho mai sentito parlare. Sulla scheda non mi esprimo perché sono la più neofita dei neofiti e ci capisco poco, posso solo dire così a sentimento che mi piace e che il volume non mi sembra tanto basso in nessuna delle due schede.

A parte questo, volevo approfittare del post per fare anche io una domanda sull'intensità: io non penso di essere mai arrivata ad un vero cedimento anche se in alcuni esercizi sento di avvicinarmici, però ho paura di cedere davvero non perché temo di farmi male o cose così, ma solo perché ho paura che mi cadano manubri o bilanciere per terra spaccando tutto. Sicuramente non ricerco il cedimento in uno squat o nella panca piana perché non ho uno spotter e sicuro rotolerei a terra col bilanciere o me lo pianterei sul petto, ma in altri esercizi monoarticolari ho paura di perdere la presa per la stanchezza e rompere qualcosa. A voi è effettivamente successo qualcosa di simile? La mia è forse una paura immotivata perché arrivare a cedimento non vuol dire per forza mollare tutto il carico e rompere casa? Finora credo di aver raggiunto il cedimento con i curl per i bicipiti o le distensioni su panca con i manubri perché sono arrivata al punto di non riuscire più a sollevare i manubri e al momento non ho distrutto niente. Se qualcuno di voi si allena a casa, senza pavimenti gommati o protezioni particolari, come gestisce il cedimento?

[-El Diablo-]

Mi infiltro nella discussione per chiedere innanzitutto in cosa consista questa tecnica 21, di cui non ho mai sentito parlare. Sulla scheda non mi esprimo perché sono la più neofita dei neofiti e ci capisco poco, posso solo dire così a sentimento che mi piace e che il volume non mi sembra tanto basso in nessuna delle due schede.

A parte questo, volevo approfittare del post per fare anche io una domanda sull'intensità: io non penso di essere mai arrivata ad un vero cedimento anche se in alcuni esercizi sento di avvicinarmici, però ho paura di cedere davvero non perché temo di farmi male o cose così, ma solo perché ho paura che mi cadano manubri o bilanciere per terra spaccando tutto. Sicuramente non ricerco il cedimento in uno squat o nella panca piana perché non ho uno spotter e sicuro rotolerei a terra col bilanciere o me lo pianterei sul petto, ma in altri esercizi monoarticolari ho paura di perdere la presa per la stanchezza e rompere qualcosa. A voi è effettivamente successo qualcosa di simile? La mia è forse una paura immotivata perché arrivare a cedimento non vuol dire per forza mollare tutto il carico e rompere casa? Finora credo di aver raggiunto il cedimento con i curl per i bicipiti o le distensioni su panca con i manubri perché sono arrivata al punto di non riuscire più a sollevare i manubri e al momento non ho distrutto niente. Se qualcuno di voi si allena a casa, senza pavimenti gommati o protezioni particolari, come gestisce il cedimento?

La tecnica 21 consiste nel dividere il movimento in tre parti/fasi: alta, bassa e movimento completo, oppure esiste anche farlo in alta, centrale e bassa.
In ogni caso si fanno 7 ripetizioni per ogni parte del movimento. Essendo la parti tre 7x3=21. Da qui il nome della tecnica, che comunque è applicabile anche in mille modi diversi. Lo scopo ultimo è tendenzialmente arrivare al cedimento.

Per il resto del discorso le tue paure sono più che normali. O meglio ce le hanno praticamente tutte le ragazze e una buona fetta di ragazzi alle prime armi. La prima paura da superare è assolutamente quella di farsi male. Il corpo non è fatto di carta velina, se fallisci una ripetizione, sai che succede? Assolutamente nulla nel 99% dei casi,oppure le gare di pesistica e powerlifitig non si terrebbero ai palazzetti dello sporto ma nei reparti di traumatologia degli ospedali.
Ovviamente a parole è facile dirlo ma quando sei sotto i pesi il corpo ti manda talmente tanti segnali di allarme che un principiante crederà comunque sempre di morire finché almeno un paio di volte non deciderà forzatamente di continuare.

Proprio per questo le prime volte sarebbe l'ideale avere uno spotter di fiducia (non cose tipo la mamma o un amico che non si sia mai allenato, uno con un minimo di esperienza...); ma più che un mero spotter le prime volte serve proprio qualcuno che ti sproni, che abbia un minimo di occhio per sapere che ne hai ancora una, due o più e ti sproni a tirarle fuori. Questo perché le prime volte può succedere semplicemente che il principiante molli lui nonostante ne abbia ancora, magari fallisce una ripetizione perché non ci ha creduto abbastanza e poi si ferma, ma invece con un po' più di grinta veniva fuori. Dipende molto dal carattere, il cedimento se si è arrendevoli non lo raggiungi mai. Ai miei insegno che devono svilluppare "la carogna", che è un concetto tutto mio che è un mix di rabbia, determinazione, aggressività e focus sull'obiettivo.
E' quello che se dovessi scrivere il capitolo su un testo accademico dovrei definire come la differenza tra la forza massima (che si genera in condizioni "normali") e la forza estrema (che il corpo riesce a generare solo in situazioni che sente come di massimo di pericolo). Nella mia palestra, le prime volte, sono io che ti urlo addosso, dopodiché devi imparare a riuscirci da solo.

Per il resto a livello domestico, per evitare di fare danno, se i pesi sono contenuti, ci si può arrangiare con delle sedie dove appoggiare il bilanciere in basso, o vecchi materassi e cuscini per i manubri. Fai un po' di prove, vedi come sistemarli e all'inzio ti arrangi. Ma sul lungo rack con barre di sicurezza e mattonelle da almeno 3 cm di spessore sono d'obbligo se ci si vuole allenare in home gym senza il terrore di tirare una serie che se fallita ti sfascia casa.

[Lenivye]

La tecnica 21 consiste nel dividere il movimento in tre parti/fasi: alta, bassa e movimento completo, oppure esiste anche farlo in alta, centrale e bassa.
In ogni caso si fanno 7 ripetizioni per ogni parte del movimento. Essendo la parti tre 7x3=21. Da qui il nome della tecnica, che comunque è applicabile anche in mille modi diversi. Lo scopo ultimo è tendenzialmente arrivare al cedimento.

Per il resto del discorso le tue paure sono più che normali. O meglio ce le hanno praticamente tutte le ragazze e una buona fetta di ragazzi alle prime armi. La prima paura da superare è assolutamente quella di farsi male. Il corpo non è fatto di carta velina, se fallisci una ripetizione, sai che succede? Assolutamente nulla nel 99% dei casi,oppure le gare di pesistica e powerlifitig non si terrebbero ai palazzetti dello sporto ma nei reparti di traumatologia degli ospedali.
Ovviamente a parole è facile dirlo ma quando sei sotto i pesi il corpo ti manda talmente tanti segnali di allarme che un principiante crederà comunque sempre di morire finché almeno un paio di volte non deciderà forzatamente di continuare.

Proprio per questo le prime volte sarebbe l'ideale avere uno spotter di fiducia (non cose tipo la mamma o un amico che non si sia mai allenato, uno con un minimo di esperienza...); ma più che un mero spotter le prime volte serve proprio qualcuno che ti sproni, che abbia un minimo di occhio per sapere che ne hai ancora una, due o più e ti sproni a tirarle fuori. Questo perché le prime volte può succedere semplicemente che il principiante molli lui nonostante ne abbia ancora, magari fallisce una ripetizione perché non ci ha creduto abbastanza e poi si ferma, ma invece con un po' più di grinta veniva fuori. Dipende molto dal carattere, il cedimento se si è arrendevoli non lo raggiungi mai. Ai miei insegno che devono svilluppare "la carogna", che è un concetto tutto mio che è un mix di rabbia, determinazione, aggressività e focus sull'obiettivo.
E' quello che se dovessi scrivere il capitolo su un testo accademico dovrei definire come la differenza tra la forza massima (che si genera in condizioni "normali") e la forza estrema (che il corpo riesce a generare solo in situazioni che sente come di massimo di pericolo). Nella mia palestra, le prime volte, sono io che ti urlo addosso, dopodiché devi imparare a riuscirci da solo.

Per il resto a livello domestico, per evitare di fare danno, se i pesi sono contenuti, ci si può arrangiare con delle sedie dove appoggiare il bilanciere in basso, o vecchi materassi e cuscini per i manubri. Fai un po' di prove, vedi come sistemarli e all'inzio ti arrangi. Ma sul lungo rack con barre di sicurezza e mattonelle da almeno 3 cm di spessore sono d'obbligo se ci si vuole allenare in home gym senza il terrore di tirare una serie che se fallita ti sfascia casa.

Grazie per la risposta. Diciamo che pian piano sto imparando a capire quando ho ancora ripetizioni (lo capisco meglio soprattutto negli esercizi per le gambe) e la stanchezza e solo mentale, mentre in altri esercizi ancora non capisco benissimo se posso fare un'altra rep senza spaccare qualcosa o no.
Purtroppo per ora non c'è nessuno che possa farmi da spotter, cioè nessuno che sappia tenere per lo meno un bilanciere in mano Vedrò di escogitare qualcosa per proteggere il pavimento.

[LawrencePa93]

Il concetto di intensità e, in un certo senso più allargato, di cedimento sono già di base molto concettuali e poco racchiudibili in meri numeri o definizioni. Questo diventa ancora più problematico su un neofita che non ha ancora sviluppato determinate esperienze.
Per esperienze intendo un concetto molto specifico, ovvero conoscere la sensazione esatta. Esempio, un bambino piccolo, se lasciato da solo, la prima volta che vede il fuoco cercherà di toccarlo, appena si scotterà un minimo tirerà via la mano e verosimilmente in vita sua non ci proverà mai più. E' un meccanismo di sopravvivenza del corpo umano ed è giusto che funzioni così, tuttavia il corpo umano, per autotutelarsi, applicherà questo meccanismo alle più svariate sensazioni negative della vita.
Nei pesi, per raggiungere la massima intensità o il cedimento assoluto, bisogna spingere la mano dentro il fuoco e tenercela lì per un po'.

Capito il concetto, va inquadrato quanto per il neofita sia difficile metterlo in pratica all'inizio, perché essenzialmente non conosce quanto, la prima volta, deve spingersi oltre i mille segnali di allarme che il suo corpo gli accenderà.
Nella mia palestra ho, nel tempo, sviluppato 2/3 programmi che mi servono a sviluppare questo aspetto più che a fare ipertrofia in sè. Uno è ad esempio un piramidale in cui il principiante arriva a fare 3/4 ripetizioni con un carico per lui "pesante". Io sto lì, lo guardo e non gli dico niente, prendo solo atto che lui sente quel carico abbastanza pesante da non perci fare nessuna ripetizione in più. A quel punto lo faccio recuperare e poi con lo stesso peso gli chiedo di fare una serie a cedimento, ma a cedimento vero, ci deve rimanere sotto e poi il peso glielo tolgo io. Qui arriva il bello.
Il principiante riparte, arriva alla 3/4 ripetizioni di prima e, senza cedere, autonomamente va rimettere il bilanciere apposto. A quel punto io lo blocco, lo rimetto in posizione e gli dico di farne un'altra, poi un'altra e un'altra ancora. Il tutto mentre gli urlo addosso come un assassino che, se non fosse che tutti gli iscritti della mia palestra mi conoscono più che bene, qualcuno mi avrebbe già denunciato. Alla fine rimane sotto, esausto, ma quasi sempre ne avraà fatte 6/7 rispetto alle 3/4 del piramidale iniziale. Il doppio. Ma non finisce qui. Al nuovo allenamento, stessa storia, ma qui magicamente le ripetizioni massime con il solito peso arrivano anche ad 8, 10 o a volte anche 12. Il triplo.

Lì il principiante ha imparato quanto tempo può tenere la mano sul fuoco prima di iniziare a bruciarsi veramente e la sua percezione dell'intensità cambierà radicalmente.

Ciao, ti voglio come allenatore. O quantomeno come spotter.


Ovviamente parte di ciò che dici l'ho sperimentato parzialmente sulla mia pelle. E la dimensione della palestra, della condivisione e dell'essere spronati in "maniera assassina" fa molto. Ovviamente è una delle cose che meno tollero allenandomi a casa, questa solitudine che mi porta a limitarmi, a non migliorare allo stesso ritmo di come facevo in palestra, assistito dall'allenatore e/o da un paio di spotter decenti.

[-El Diablo-]

Ciao, ti voglio come allenatore. O quantomeno come spotter.


Ovviamente parte di ciò che dici l'ho sperimentato parzialmente sulla mia pelle. E la dimensione della palestra, della condivisione e dell'essere spronati in "maniera assassina" fa molto. Ovviamente è una delle cose che meno tollero allenandomi a casa, questa solitudine che mi porta a limitarmi, a non migliorare allo stesso ritmo di come facevo in palestra, assistito dall'allenatore e/o da un paio di spotter decenti.

Da Palermo alla provincia di Lecce c'è un po' di strada, per venire ed essere allenato da me... Ma se ti trovi a fare le vacanze a Gallipoli, puoi provare a passare, la mia palestra è appena fuori...

Scherzi a parte. Inziare in home gym per un principiante non quasi mai il massimo. Non perché non possa raggiungere comunque i suoi risultati ma perché, comunque, ci sono tante cosa che ancora non ha appreso a pieno e, per quanto si possa essere seguiti a distanza, la mancanza di una figura presente in determinati momenti è difficilmente compensabile.
Intorno al 2014/15, dopo già diversi anni di allenamento in palestra, sebbene anche lì, alla fine, mi sia sempre allenato autonamente, mi feci una home gym. In palestra, sebbene all'epoca non fosse ancora mia, ci lavoravo stabilmente e anche quando non era il mio turno alla fine c'era sempre qualcuno che ti chiedeva qualcosa e non potevi certo tirarti indietro. Alla fine ci mettevo il triplo del tempo e combinavo meno del previsto. Decisi di organizzarmi a casa.
In home gym i pesi pesano di più. Pesano di più perché può diventare un luogo alienante separato dal mondo, non hai confronti con niente e nessuno. Non hai supporto nè materiale se hai bisogno di qualcuno per staccare il bilanciere dalla panca, nè sociale se la giornata non è delle migliori e vuoi un po' staccare scambiando due parole con il compagno di allenamento. Sei solo tu e i pesi.
Devi essere molto motivato, focalizzato sull'obiettivo e molto molto autosufficiente nella gestione dell'allenamento e dei vari momenti critci, di qualsiasi tipo, che tutti prima o poi passiamo.
Per questi motivi, per me, per un principiante non è l'ideale. Ma mi rendo conto che nell'ultimo anno, se ci si vuole allenare con continuità, questa è una delle poche strada percorrebile. E va dato merito a chi, nonostante le difficoltà, decide di intraprenderla.

[LawrencePa93]

Da Palermo alla provincia di Lecce c'è un po' di strada, per venire ed essere allenato da me... Ma se ti trovi a fare le vacanze a Gallipoli, puoi provare a passare, la mia palestra è appena fuori...

Scherzi a parte. Inziare in home gym per un principiante non quasi mai il massimo. Non perché non possa raggiungere comunque i suoi risultati ma perché, comunque, ci sono tante cosa che ancora non ha appreso a pieno e, per quanto si possa essere seguiti a distanza, la mancanza di una figura presente in determinati momenti è difficilmente compensabile.
Intorno al 2014/15, dopo già diversi anni di allenamento in palestra, sebbene anche lì, alla fine, mi sia sempre allenato autonamente, mi feci una home gym. In palestra, sebbene all'epoca non fosse ancora mia, ci lavoravo stabilmente e anche quando non era il mio turno alla fine c'era sempre qualcuno che ti chiedeva qualcosa e non potevi certo tirarti indietro. Alla fine ci mettevo il triplo del tempo e combinavo meno del previsto. Decisi di organizzarmi a casa.
In home gym i pesi pesano di più. Pesano di più perché può diventare un luogo alienante separato dal mondo, non hai confronti con niente e nessuno. Non hai supporto nè materiale se hai bisogno di qualcuno per staccare il bilanciere dalla panca, nè sociale se la giornata non è delle migliori e vuoi un po' staccare scambiando due parole con il compagno di allenamento. Sei solo tu e i pesi.
Devi essere molto motivato, focalizzato sull'obiettivo e molto molto autosufficiente nella gestione dell'allenamento e dei vari momenti critci, di qualsiasi tipo, che tutti prima o poi passiamo.
Per questi motivi, per me, per un principiante non è l'ideale. Ma mi rendo conto che nell'ultimo anno, se ci si vuole allenare con continuità, questa è una delle poche strada percorrebile. E va dato merito a chi, nonostante le difficoltà, decide di intraprenderla.

No, attenzione, non ho iniziato in Home Gym: ho iniziato ad agosto 2018. Ma sento di allenarmi "davvero" solo da maggio-giugno 2019. E finché le palestre erano aperte, stavo in palestra.

Per il resto, mi sento di dire che queste parole andrebbero scolpite nella pietra, in risposta a chi ci dice "Eh ma tanto le cose a casa le avete tutti ormai, allenatevi lì e non rompete i coglioni". Ed è giustissimo ricordare tutto ciò che hai scritto.

Io da febbraio 2020 ho saltato un solo allenamento. Al massimo ho mandato a fare in culo 3-4 sessioni cardio. Per il resto conosco l'alienazione di cui parli, così come conosco la paura di rimanerci sotto (e finché sono 80 kg di panca piana ne sono uscito facilmente, ma un bel cedimento su un front squat a 78 kg mi ha spaventato parecchio: finire a terra senza blocchi di sicurezza e senza farsi male non è facile, ma ho imparato anche quello), così come mi riconosco in tutti quegli elementi che, pur sembrando accessori e complementari, in realtà costituiscono le fondamenta di uno sport molto meno solitario di quanto si possa pensare.
Detto ciò, ti ringrazio, vi ringrazio di cuore per ogni parola: seppur virtualmente, aiuta a sentirsi meno soli e non mollare, soprattutto quando la strada da percorrere è ancora tantissima.