Consigli Allenamento casa - solo bilancere e dischi

[Davide.chesi]

Ciao a tutti, ho iniziato da qualche mese ad allenarmi a casa (dalla chiusura della palestra ad ottobre), ho a disposizione un bilancere, dischi e la barra per trazioni, sto cercando di mantenere una discreta forza in attesa della riapertura (speriamo a giugno!), mi alleno 4 volte a settimana, ho suddiviso in 3 gg una scheda multifrequenza come segue, cercando di alternare un giorno allenamento ed un gg di riposo:

A
FRONT SQUAT 5X6 (il bilancere lo devo tirare su con una girata da terra non avendo supporti (si dice "clean" ?) )
STACCHI SUMO 5X6
MILITARY PRESS 5X6
AFFONDO 3X10
TIRATE AL PETTO 5XMAX
ADDOMINALI

B
FRONT SQUAT 5X6
PANCA PIANA 5X6
MILITARY 5X6
FLESSIONI 5XMAX
BICIPITI 5XMAX
ADDOMINALI

C
PANCA PIANA 5X6
STACCHI DA TERRA 5X6
CHIN UP 4X8
REMATORE 5X6
TRICIPITI 5X6
ADDOMINALI

può andare? sicuramente si può migliorare? ringrazio qualche buona anima in vena di dare consigli, grazie in anticipo

[riccardo III]

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dai una letta qua che la tua scheda è ridondante

[Davide.chesi]

Grazie Riccardo, guida molto utile, da prendere sicuramente spunto anche una volta riaperte le palestre con l'attrezzatura a disposizione.

Ho trovato interessanti la #7 mezza full alla russa e #8 full a martello divisa per piani.

Con l'attrezzatura che ho a casa, bilancere dischi e barra per trazioni, ho provato a reinterpretare la #8 full a martello divisa per piani a mio modo, vediamo come va

A1:
Panca piana 5x6
dips alle parallele 3xmax
Front squat 4/5x6/8
stacco sumo 4/5x6
Chin up 3x8 SS
Curl bil. 5x5

B1:
Stacco da terra 3x10
Trazioni 4-5x6/8
Rematore bil 3x8
Affondi 2x10
flessioni 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Panca 3x8
Affondi 3x10
flessioni braccia strette 4xmax
Rematore bil 4x6/8
Curl bil 5x5

B2:
stacco 5/6x4
Trazioni 3/4x8
Alzate 90 (o tirate al petto) 4x8
Military 5x5
Alzate laterali 3x12
French press 5x6

[riccardo III]

Mi sembra un po' esagerata.
Io ti avrei consigliato una upper- lower o una spinta -trazione x il semplice fatto che riescono bene o male ad evitare troppe sovrapposizioni.

No n puoi fare in maniera produttiva 3 accosciate di fila a settimana, o almeno, li puoi fare all'inizio, ma dopo un po' col progredire dei carichi diventa un massacrato.

Chi ha scritto quell' thread mooolto interessante, leviatano, ha una formazione da Power Lifter ( ripetizione del gesto più volte).

Ti ho comunque che consigliato quel thread perché ci sono buoni schemi di riferimento.
Ma praticamente hai commesso lo stesso errore della tua scheda iniziale, sovrapposizione e ridondanza.
In pratica tutti i giorni gli stessi movimenti

[Davide.chesi]

Ok, si in effetti rischiavo di massacrarmi un po' troppo ed a lungo andare probabilmente non sarebbe una scheda sostenibile

Provo con la spinta/trazione che bene o male riesco a sfruttare al meglio il materiale che ho, invece che spinte coi manubri farò un pike push up o qualche sorta di push up, al posto di pulley faccio delle tirate al petto, alleno un muscolo diverso ma almeno vado di trazione

Al posto delle leg curl farò degli stacchi alla rumena, ci può stare? Oppure pensavo agli stacchi sumo, però da fare nel giorno degli squat, al posto degli affondi, e quest'ultimi farli nel giorno degli esercizi a trazione..proviamo