Fare di più

[ermzenn]

Sto pensando di passare da 4 a 6 wo, una spinta-gambe-trazione ripetuta due volte (dal lunedì al sabato, domenica riposo):

Panca piana 4x4
Declinata 4x max 8rm
Inclinata 3x max 10 rm
Crossover 3x max 15 RM
Alzate laterali 4 max 10 RM
Tirate al petto 3x max 15 rm
French Press 4x max 8 RM
Kick back 3x max 15 RM

Squat 4x4
Pressa 4x max 8 RM
Leg Ext 4x max 15 RM
Leg curl 4x max 10 rm
Calf alzato 3x max 10 rm
Calf seduto 3x max 15 RM

Rematore 4x max 8 RM
Lat machine 4x max 8 RM
Pulley 3x max 10 rm
Curl bil 4x max 8 RM
Hammer 3x max 15 RM
Alzate 90 3xmax 12 RM

Ripetuta due volte con piccole variazioni: squat e panca 4x6 con fermo di 3" e poi cambiando dip con la declinata, affondi-pressa e cose così, ma lo scheletro sarà quello
Cosa ne pensate? In pratica è lo stile di una monofrequenza ma fatta due volte... Potrebbe essere troppo? Forse senza provare non si può sapere

[riccardo III]

Se lasci la programmazione chiusa è indubbiamnete troppo, non c'è il tempo materiale x il recupero.
Se interpreti la programmazione aperta, quindi uno schema su carta che in pratica si adatta giornalmente alle esigenze del corpo, allora può esserci possibilità di avere risultati positivi.
Esempio:
I primi 3 wo li fai di fila, prendi un giorno di rest e ricominci, al terzo giro potresti aver bisogno di 2 rest, la cosa intelligente da fare e prenderli x poi ripartire col quarto giro.
Oppure: a metà del secondo giro ti accorgi di aver bisogno di un giorno di rest tra P ed L, che fai? Non lo prendi perche c'è scritto così sulla scheda che ti sei autoimposto su carta?

Si parte con una idea, se l'idea a già di per se audace, x renderla sostenibile si deve avere il buonsenso di ascoltare il proprio corpo ed agire di conseguenza. Altrimenti la scheda diventa performante, aumentando la resistenza all'allenamento, ma assolutamente non anabolica, poiché non si ha il tempo materiale x il recupero e ci si orienta verso un setting catabolico.
Catabolico, ma allenante, sembrerà un controsenso, ma si può essere molto prestanti e allo stesso tempo smunti ed esauriti, vuoti.

Io sto in PPL, non seguo uno schema prestabilito, la settimana che ho dormito meglio, ho mangiato meglio e tutti le variabili si sono allineate x il meglio, ho fatto 5 WO, quindi ho doppiato solo 2 wo.

Altra cosa che sto facendo, nel secondo giro inverto ordine ex dando la priorità ad un altro gruppo: invertendo spinta orizzontale con verticale, oppure nel Leg partendo con quad anziché femorali ( squat/stacco rumeno), questo mi permette di ripetere il gruppo, ma partendo con il compartimento che precedentemente era stato messo in secondo piano e al momento risulta più fresco.

[robybaggio10]

Ppl con 2 sedute uguali no. Butta giu un ppl1 e ppl2...come duce riccardo, invertendo l'ordine degli esercizi (il focus) e usando prevalentemente rep range diversi.
Per esempio: in uno ci metti un esercizio da 4-6 reps e un paio sulle 8-12 reps, nell'altro un paio di esercizi da 8-12 reps ed uno da 15-20 reps.

[-El Diablo-]

Io più che altro prima di passare a 6xweek ti consiglio prima di fare un periodo a 5xweek. Almeno 3/4 settimane.
Sei allenamenti, comunque gli si imposti, sono tanti e vanno saputi gestire. Su una 4xweek hai comunque tre giorni di riposo settimanali, su una 6xweek te ne ritrovi di botto subito solo uno. Non è un passaggio così automatico come può sembrare quando, semplicemente, ci si mette carta e penna a scrivere un elenco di esercizi.

Ti consiglio una fase intermedia preliminare.

[ermzenn]

L'idea era di cambiare, l'ho anche scritto... Non ho scritto A B C A2 B2 C2 per non rendere il post troppo lungo, ma andrei comunque a variare qualcosa: panca e squat 4x6 con 3" di fermo anziché 4x4, poi il resto cambierei esercizi ma rimane quella la base, tipo dip invece di spinte con manubri, affondi invece di leg Press, t-bar invece del rematore classico ecc...

Comunque dato che come avete visto avrei intenzione di portare tutte le serie a cedimento tranne panca e squat (dove cercherei di cedere all'ultima) forse meglio partire con 5 e valutare

[RAYBAN]

Oltre quello che fai in palestra, va preso in considerazione anche quello che fai fuori.
lavoro, famiglia, figli, stressor vari, quanto riesci a riposare e quantità/qualità del sonno...

[menez]

fare di più. Dietro questo concetto ci sarebbero molte considerazioni in merito tutte molto interessanti e tutte quante a conferma che la problematica allenamento di qualsiasi disciplina si tratti, alla fine ha necessità di progredire nei volumi nelle intensità oppure....nel recupero e nel riposo.
Sono in accordo con le considerazioni degli amici, e penso che sia saggio prima di innalzare la soglia allenante di una misura, occorra sempre muoversi attraverso le mezze misure siano queste relative al volume o alle intensità.
Così basterebbe l'innesto di un wo dimezzato per sondare il terreno, valutare l'efficacia e per adattare lentamente il fisico al cambio di passo.
Ricordo in preparazione di un campionato regionale cercai di pianificare la preparazione del microciclo elevando le sedute a 7, una al giorno in pratica tenendo però in considerazione due punti. Il primo che la seduta infrasettimanale in genere dedicata al recupero passivo, fosse strutturata come "recupero attivo", il secondo che la seduta del sabato avesse caratteristiche di intensità "controllata" e fosse per l'occasione di breve durata.
Certi esperimenti vanno fatti durante l'arco del grande ciclo allenante, iniziando dapprima lentamente con alcune piccole modifiche e poi piano piano attraverso la manipolazione di esercizi e delle variabili di allenamento raggiungere la pianificazione ottimale.
Il consiglio quindi è fare di più, ma lentamente e con giudizio, piccoli accorgimenti sono più utili di grandi stravolgimenti.