PROBLEMA: braccia!

[ICEberg]

[NoLimits]

Mi spieghi come fai allenare le braccia e farle crescere, visto che sei esperto? Forse ce l'ho gonfie, forse mi sparo allucinogeni in palestra quando in palestra fanno quello che ho scritto e hanno braccia enormi, ma forse sei tu quello che scrive minchiate e la realtà non si può cambiarla!!!! Se dici che il movimento per i bicipiti sia uguale sia alla sbarra che con il curl, allora ristudiati qualche trattato di anatomia e fisiologia articolare, se ho la possibilità di caricare di + alla sbarra lo applico xchè è + logico e xchè le braccia mi crescono, per un periodo ho fatto anche il curl e pesantemente ma non mi sono cresciute come adesso che non faccio esercizi specifici ne per bicipiti nè per tricipiti!!!!!!!! E adesso me ne vado a riposare un pò la testa, se vuoi prestami la tua

[zuperman]

Io ti consiglierei gli esercizi base, quelli che coinvolgono più gruppi muscolari e limiterei gli esercizi complementari come preaffaticamento. Dai predominanza agli esercizi base e mi raccomando concedi un buon riposo (almeno 96 ore) tra una sessione e l'altra di braccia. Puoi optare anche per un allenamento a settimana.
Ciao
zup

[QuagliaE]

Originally posted by NoLimits

Isolare un muscolo e fargli 300 rep non è un modo intelligente per farlo crescere, ma solo di pomparlo, sensazione momentanea xchè poi la crescita è data dal numero di fibre che vengono rotte e riparate in + per sovracompensare!!! E poi ti ripeto lì'esperienza mi sta dando ragione, punto!!!!!!

Iceberg non ha mai parlato di 300 reps o del pompaggio come lo intendi tu, se vuoi che il thread si sviluppi in maniera costruttiva dovresti come minimo leggere attentamente il tuo interlocutore.

Sul fatto dell'esperienza.....la tua forse, ma non parlare a non di tutti.

Saluti,

[ErikZ]

Originally posted by ICEberg
La maggiorparte della gente ha il brutto vizio di prendere le cose come attacchi personali, offese o altro. Forse non avete capito che se siamo in una sezione "a tema", si parla di quello e basta, se ci si "scalda" e di discute lo si fa nel merito, ma non c'entra il rispetto che sia x gli altri, quello rimane sempre valido.
Io e te possiamo anche scannarci sul fatto di fare BII o High Volume (x esempio), ma si rimane nell'argomento, amici come prima. Se io ti dico (sempre x esempio) che su un argomento sei ignorante non puoi prendertelta! Dimostrami che non è vero, dimmi che quello che io dico sono invece delle cazzate.
In ogni caso non si da mai giudizi sulla persona in generale, per me puoi essere la xsona migliore della terra, però ad esempio in quell'argomento dici una cazzata.
Ci vuole dei maghi x capirlo?

Sei una montagna di muscoli e cervello

[QuagliaE]

Originally posted by NoLimits

E tu, cosa saresti, hai mai fatto gare? Sei istruttore? Da quanto tempo di alleni?

Non per fare l'avvocato difensore di Iceberg, ma su questo thread la penso come lui, e aggiungo che hai fatto un sacco di confusione.

Ah, senza alcuna offesa, tra le varie cose sono istruttore, mi alleno da 13 anni, ho gareggiato a livello nazionale, sono considerato uno dei migliori natural Italiani e visto che si parla di braccia, ho 48cm senza aver mai usato sostanze chimiche. Confermo che Iceberg abbia espresso le idee più corrette in materia di allenamento e che per contrastarle sarebbe meglio usare argomenti su cui ci sia un briciolo di prove, o un minimo di logica.


Saluti,

[MISTER X]

Originally posted by NoLimits
Se x te fare sbarra con 45Kg di sovrappeso e fare i bicipiti con 20 Kg per braccio è la stessa cosa, allora mi dispiace ma qui mi pare che supericile sei tu!!!! Sbaglio o la forza di un muscolo pè proporzionale alla sezione trasversa di un muscolo? Quindi se esiste un esercizio che ti dà la possibilità di mettere più carico, allora quello è l'esercizio principale per quel muscolo, che sia o no aiutato dai sinergici!!!! Isolare un muscolo e fargli 300 rep non è un modo intelligente per farlo crescere, ma solo di pomparlo, sensazione momentanea xchè poi la crescita è data dal numero di fibre che vengono rotte e riparate in + per sovracompensare!!! E poi ti ripeto lì'esperienza mi sta dando ragione, punto!!!!!!

aspetta,io sono un fautore degli allenamenti abbreviati come te,ma bisogna fare una distinzione.

1-alcuni es. di isolamento posso risultare davvero utili,vedi il curl.
2-non si può dire"con le trazioni carico di + e quindi il curl risulta inefficace",perchè sono due esercizi leggermente diversi.
è logico che nelle trazioni carichi di + visto che c'è una sinergia di + muscoli contemporaneamente durante tutto l'arco di movimento.
Cosa che nel curl non avviene,poichè si usa solo il bicipite.
capisci cosa intendo?

però ciò non toglie che il crul sia utile.

[MISTER X]

Originally posted by ICEberg
FERMA TUTTO.
Mi sa che fai un po' di confusione.

PRIMO: non vuol dire nulla che in un esercizio sollevi 100 kg e in un altro solo 30. Dipende dall'esercizio, quindi dipende da quanti muscoli vengono interessati. E' ovvio che alla panca userai un peso anche 4 volte maggiore che nelle croci. Ma cosa vuol dire, che la panca fa crescere e le croci non valgono un *****??
Se tu fai le trazioni pensi che siano i bicipiti che tirano su tutto il sovrappeso? A me sa tanto invece che il lavoro sia ripartito fra dorso e bicipiti, quindi alla fine i bicipiti (che sono quelli che ti interessano) quanto lavorano davvero? Ci hai mai pensato?
Pensi davvero che l'importante sia in qualche modo tirar su + peso?

SECONDO: ma chi ha mai parlato di 300 rip?? Vedi che fai tanta confusione. Cosa c'entrano le alte ripetizioni? Se fai 8 rip alle trazioni lo fai anche al curl. Fare 300 ripetizioni significherebbe davvero mirare al pompaggio, ma questo al dì la dell'esercizio.
Se fai 100 ripetizioni di lento avanti con 5 kg fai un lavoro di cosiddetto pompaggio (anche se non vuol dire un ***** sta parola), eppure è un multiarticolare.
Con questo noti che non è il tipo di esercizio a determinare il tipo di lavoro che si sta facendo, ma il modo in cui lo si fa, quindi le ripetizioni e il carico.
Quindi togliti pure dalla testa che fare esercizi di isolamento vuol dire mettersi lì a fare migliaia di ripetizioni ai cavi. Questa è un'idea che devia le convinzioni della gente.

ops non avevo letto il tuo post.
concordo.

[Chevelle]

Risposta al post iniziale:

Se hai problemi con le braccia prova ad eseguire il seguente allenamento

1) Piramidale
4 serie 10-8-8-6 curl bilancere

2) Piramidale
4 serie 10-10-8-6 bicipiti cavo alto (un braccio alla volta)

Quando ti sentirai pronto, esegui le trazioni alla sbarra. Sono davvero importanti! Se hai la macchina per le trazioni, usala mettendo qualche kg di contrappeso

[zuperman]

Originally posted by Chevelle
Risposta al post iniziale:

Se hai problemi con le braccia prova ad eseguire il seguente allenamento

1) Piramidale
4 serie 10-8-8-6 curl bilancere

2) Piramidale
4 serie 10-10-8-6 bicipiti cavo alto (un braccio alla volta)

Quando ti sentirai pronto, esegui le trazioni alla sbarra. Sono davvero importanti! Se hai la macchina per le trazioni, usala mettendo qualche kg di contrappeso

x il curl ok, ma io non userei il cavo... ma è una considerazione personale. Se vuoi crescere usa esercizi base!

[Garden]

Scusate,ma forse dovreste dirglieli quali sono gli esercizi base!! magari non lo sà e non lo chiede x non passare da "neofita"!!!
Oltre al fatto che a molti compreso il sottoscritto fa sempre piacere rinfrescare la memoria!!!

[zuperman]

Originally posted by Garden
Scusate,ma forse dovreste dirglieli quali sono gli esercizi base!! magari non lo sà e non lo chiede x non passare da "neofita"!!!
Oltre al fatto che a molti compreso il sottoscritto fa sempre piacere rinfrescare la memoria!!!

Ok visto il caldo di questi tempi diamo un rinfrescatina:


Esercizi: sono i movimenti preordinati, diversi a seconda del gruppo muscolare, da effettuare con l'ausilio dei bilancieri, dei manubri o delle macchine appositamente costruite. Si dividono in esercizi base ed esercizi complementari. Quelli base sono quelli che interessano due o più articolazioni, permettono una maggiore sinergia tra i vari settori muscolari che sollevano quindi anche un maggior carico. Normalmente si effettuano con il bilanciere, oppure utilizzando degli appositi supporti come la sbarra e le parallele e possono essere, ad esempio, i seguenti:

Dorso: stacco da terra a gambe piegate,
rematore presa inversa, tirate inversa
al lat-machine o alla sbarra
Gambe: squat, pressa 45°
Pettorali: panca orizzontale, parallele
Spalle: lento avanti, panca inversa
Tricipiti: panca stretta
Bicipiti: curl con bilanciere
Polpacci: calf in piedi, calf alla pressa.
Addome: crunch al cavo

Gli esercizi complementari sono invece quelli che possono interessare anche una sola articolazione, isolando così al massimo un particolare gruppo muscolare e vengono utilizzati soprattutto manubri e macchine. Hanno la funzione di supportare e affiancare il lavoro dell'esercizio principale in un dato muscolo. Ecco alcuni esempi:
Pettorali: panca alta, croci su panca, croci ai cavi, pectoral machine, chest press
Dorsali: lat-machine dietro e avanti, rematore con manubrio, pulley basso, vertical-row
Cosce: leg-curl, leg-extension, hack-squat.
Spalle: lento con manubri, alzate laterali, shoulder press, alzate 90°
Bicipiti: curl con manubri, panca scott, curl di concentrazione.
Tricipiti: push-down, manubrio dietro la testa, french-press
Polpacci: calf seduti
Addome: obliqui a terra, crunch.

Nell'allenamento tradizionale gli esercizi base e complementari vengono spesso utilizzati senza un ordine ben preciso e organizzato, mentre in training più intensi e periodizzati viene data prima la precedenza agli esercizi base e poi eventualmente ai complementari. Quest'ultimi rimangono comunque il piatto base delle tabelle per i principianti, con un'ampia percentuale di lavoro dedicato alle macchine, mentre negli avanzati più "classici" si spostano sì sui manubri od altri esercizi con bilanciere, ma non di base, come invece dovrebbe essere.
Ecco alcuni esempi:

PRINCIPIANTI
Pettorali
Pectoral Machine 3 x10

INTERMEDI
Pettorali
Panca orizzontale 3 x 8
Panca alta 3 x10
Croci su panca alta 3 x10

AVANZATI
Pettorali
Panca orizzontale 8-6-4
Parallele 3 x 8

Ripetizioni: è un completo movimento singolo di un dato esercizio. Per esempio se afferro un manubrio e lo porto con l'avambraccio verso la spalla anteriore (fase positiva o concentrica) e poi lo riporto nella posizione iniziale (fase negativa o eccentrica), avrò compiuto una ripetuta completa.

Serie: una serie è un certo numero di ripetizioni svolte in sequenza continua, prima di un dato intervallo di riposo. La scelta del numero di ripetizioni e delle serie dipende dal tipo di obiettivo che vogliamo ottenere e cioè forza o ipertrofia. Eseguendo tra le 2 e le 5 ripetizioni al massimo, con recuperi tra le serie dai tre minuti in poi, si lavora soprattutto sull'aumento della forza. Se invece si lavora tra le 6 e le 10-12 ripetizioni, con recuperi di circa 1'30" - 2'30", si stimola maggiormente l'ipertrofia muscolare, cioè l'ingrossamento dei muscoli. Nel principiante la forza e l'ipertrofia all'inizio seguono un ritmo di incremento veloce e parallelo, e i carichi aumentano lo stesso anche senza fare lavori specifici al di sotto delle 6 ripetizioni. Nell'atleta medio-avanzato invece si devono fare periodicamente cicli di training al di sotto delle sei ripetizioni, con un numero di serie leggermente maggiore e, come detto, un tempo di recupero tra le serie superiore ai tre minuti. Questo perché la forza, dopo i primi 12 - 18 mesi di allenamento, quasi certamente si blocca e con essa l'aumento della massa muscolare. Per calcolare il peso da usare per raggiungere un certo numero di ripetizioni, si possono utilizzare due sistemi:
a tentativi
percentuale in base al massimale

Nel sistema a "tentativi", se per esempio si vogliono compiere 10 ripetute, in pratica si prova un certo numero di configurazione di carico, fino a quando non si eseguono le 10 ripetizioni spinte al massimo. Invece con il sistema dei massimali, (più adatto ai medi-avanzati) con un'apposita tabella, si calcola il peso da utilizzare in base a delle percentuali calcolata dalla massima alzata possibile in quell'esercizio. Se, per esempio, ho un massimale di panca di 100 kg, potrò eseguire:

con il 90% (90 kg) 3 ripetizioni
con l'85% (85 kg) 4-5 ripetizioni
con l'80% (80 kg) 6 ripetizioni

E così via.
Questa è la tabella completa:

Con questa tabella sarebbe possibile in teoria fare il contrario, cioè risalire al massimale dal numero di ripetizioni eseguite alla prima serie di un esercizio. In generale non consiglio questa metodica in quanto l'esperienza ha dimostrato che non si raggiunge un risultato affidabile. Tuttavia esistono certe categorie, come ipertesi, cardiopatici o chi si allena da solo a casa, per cui la prova massimale è controindicata. In questo caso si utilizza questa formula:

Massimale = 1,172 x (Peso che permette 7-10 rip.) + 7, 704

Questo calcolo è valido solo per gli atleti allenati, ma esiste anche una formula per calcolare il massimale anche nei soggetti non allenati:

Massimale = 1, 554 x (Peso che permette 7-10 rip.) - 5, 181

Convenzionalmente in una tabella di body building si indicano prima le serie e poi le ripetizioni per ogni serie precedute dal segno x ("per"). Quindi, per esempio, se devo compiere 3 serie da 10 ripetizioni di panca orizzontale, scriverò:

Panca orizzontale 3 x 10 (pausa 1'30")

Anche la cadenza delle ripetizioni, cioè la velocità con cui devono eseguire, ha la sua valenza. Nei principianti questa deve essere medio-lenta, con peso medio-leggero di circa 2 secondi nella fase positiva e 1-2 secondi in quella negativa, in quanto deve prima assimilare bene lo schema motorio del movimento. Il neofita infatti tende istintivamente ad accelerare il movimento (per cercare di sollevare comunque il peso) e questo lo predispone a movimenti scomposti, che non vanno assolutamente effettuati. Nell'atleta medio-avanzato invece molti autori sostengono che nei muscoli la forza può aumentare più velocemente se si allenano a varie velocità, rispetto a quando la cadenza è sempre la stessa. Questo perché le continue variazioni di velocità fanno riorganizzare i messaggi neurali che il cervello riceve; tale situazione provoca aumenti di forza. Secondo alcuni autori una serie, per stimolare la crescita muscolare, deve durare circa 45 secondi, mentre altri studiosi sostengono che il range è 45-70 secondi, con un'ulteriore forbice per un obiettivo di sola forza di 20-40 secondi al massimo. Per capire alcuni esempi di cadenza di ripetizioni a seconda del target muscolare, spiegherò prima come sono strutturate le fibre dei nostri muscoli, che in maniera schematica si possono suddividere in:

In pratica i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre base: quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci. Di norma i muscoli del corpo umano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con l'eccezione del soleo (di solito più "rosso") e del tricipite brachiale (più "bianco"). Ma le differenze tra soggetto e soggetto sono a volte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale maggiore di fibre bianche rispetto a quelle rosse sarà più portato all'aumento della massa muscolare. Quelle rosse hanno poca rapidità ma sopportano un lavoro a lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero veloce. Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e hanno un tempo di recupero più lungo. Tuttavia, tali fibre sono impegnate soltanto quando il carico di allenamento è molto elevato, in quanto la nostra fisiologia prevede l'intervento progressivo dei vari tipi di fibre a seconda della forza di contrazione. Quindi, via via che aumenta la percentuale di carico sul bilanciere intervengono prima le rosse (Tipo I), poi le intermedie tendenti bianche (IIA e IID) e infine, solo con pesi sub-massimali, le IIB. Detto questo, sarà più facile capire le seguenti proposte di lavoro, in riferimento alla velocità delle ripetizioni in rapporto al tipo di fibra impegnato:
Stimolo delle fibre di tipo I (Resistenza). Questa cadenza è anche adattissima ai principianti di bodybuilding per il primo/secondo mese.

3 serie di 15-20 ripetizioni con un ritmo:
2 secondi per la parte negativa (eccentrica)
0 secondi (nessuna pausa nel punto iniziale e
finale della ripetizione)
1-2 secondi per parte positiva (concentrica)

Stimolo delle fibre di tipo IIa (Intermedie tendenti bianche)

3/4 serie di 4-6 ripetizioni con un ritmo:
4 secondi per la parte negativa (eccentrica)
0 secondi (nessuna pausa nel punto iniziale e
finale della ripetizione)
8 secondi per parte positiva (concentrica)

Quest'ultima proposta è facile a dirsi, ma molto meno a farsi. Gli otto secondi sono un'eternità, i pesi sono costretti a calare e psicologicamente può essere, alla lunga, non molto stimolante. Due/tre secondi nella fase positiva può essere un buon compromesso.

Stimolo delle fibre di tipo IIb (fibre bianche).

4/6 serie di 2-3 ripetizioni con un ritmo:
3 secondi per la parte negativa (eccentrica)
1 secondo (nel punto iniziale e finale della
ripetizione)
1 secondo per la parte positiva (concentrica)

Le proposte sulla cadenza delle ripetizioni viene raggiunta all'estremo con un sistema chiamato Superslow, che in inglese vuol dire "superlento". È una metodica dove si devono eseguire gli esercizi "alla moviola", cioè con la tecnica del 10/5, cioè dieci secondi per la fase positiva dell'esercizio (per esempio nella panca orizzontale, la fase che parte dal torace e va verso l'alto) e cinque secondi nella fase negativa (cioè dall'alto verso il torace, resistendo alla forza di gravità). Questo perché per attuare una seduta di superslow bisogna svolgere una sola seduta, con sei esercizi composti da una sola serie da 10 ripetizioni e con la velocità 10/5 (o 10/4) bastano circa 20 minuti alla settimana.


Riportato da un articolo di Tozzi su Olympian's News

[Garden]

Bravo zuperman!!!!
è propio quello che intendevo,ho salvato anche il tutto in un bel documento word!!!

[Nyo105]

Re: PROBLEMA: braccia!

Originally posted by OAKLEY
ho le braccia legermente sottodimensionate rispetto al resto del corpo!dopo aver fatto gli esercizi appositi con due manubri da 12kg per i bicipiti e vari esercizi per i tricipiti la situazione migliora notevolmente ma dopo 30min le braccia si sgonfiano nn riuscendo a migliorare la situazione!la cosa nn mi succede cn il resto del corpo!datemi qualke consiglio per riuscire a mantenere il tono muscolare acquisito drante l'allenamento e se posiibile gli esercizi migliori per ottenere velocemente buoni risultati!

I muscoli ti sembrano più grandi perchè sono maggiormente irrorati di sangue durante l'allenamento. La massa la costruisci dopo l'allenamento con l'alimentazione ed il riposo... non durante l'allenamento. L'allenamento serve solo per stimolare il muscolo

[zuperman]

Originally posted by Garden
Bravo zuperman!!!!
è propio quello che intendevo,ho salvato anche il tutto in un bel documento word!!!

Bene