Scheda 2week + cardio: TIRATA SPINTA?

[Weather]

Ciao a tutti,

vista l'aria che tira, nell'ultimo anno mi sono fatto una homegym per potermi allenare a casa. Ho 36 anni, peso 87kg e sono alto 180cm. Sono un po appannato. L'obiettivo è sviluppare un po di massa muscolare, ovviamente non da bber, ma comunque un fisico apprezzabile e pulito.

Ecco come mi allenerei, ogni consiglio è benvenuto.

Lunedì
Squat 4x8 120"
Panca 4x6 90"
Panca bil 30° 4x10 60"
Ohp 3x10 90"
Dips 3xmax
Push down corde 3x10 60"
Alzate laterali cavi 3x10 45"

Giovedì
Stacco hexbar 4x8 90"
Lato machine 4x8 90"
Chinup 4x6 120"
Pulley 4x10 60"
Curl bil 3x8 60"
Curl man 3x10 60"
Alzate 90 3x10 45"
Scrollate 3x8 60"

Martedì e venerdì scorsa 45'

Opinioni?

Grazie a tutti

[Visorz]

Usa il martedì e il venerdì per fare comunque pesi, 2xweek è veramente poco, proverei almeno ad arrivare a 3, con una classica push pull legs.

La corsa puoi anche metterla a fine di ogni wo, ti fai tipo una decina di minuti.

[riccardo III]

Ciao a tutti,

vista l'aria che tira, nell'ultimo anno mi sono fatto una homegym per potermi allenare a casa. Ho 36 anni, peso 87kg e sono alto 180cm. Sono un po appannato. L'obiettivo è sviluppare un po di massa muscolare, ovviamente non da bber, ma comunque un fisico apprezzabile e pulito.

Ecco come mi allenerei, ogni consiglio è benvenuto.

Lunedì
Squat 4x8 120"
Panca 4x6 90"
Panca bil 30° 4x10 60"
Ohp 3x10 90"
Dips 3xmax
Push down corde 3x10 60"
Alzate laterali cavi 3x10 45"

Giovedì
Stacco hexbar 4x8 90"
Lato machine 4x8 90"
Chinup 4x6 120"
Pulley 4x10 60"
Curl bil 3x8 60"
Curl man 3x10 60"
Alzate 90 3x10 45"
Scrollate 3x8 60"

Martedì e venerdì scorsa 45'

Opinioni?

Grazie a tutti

La scheda che hai postato è una spinta- trazione. Di solito si utilizza in uno schema 3xweek A-B-A, B-A-B.

Nessuno vieta di farla 2xweek, ma come giustamente dice Visorz, 3 volte sarebbe meglio, anche il modello spinta- gambe- trazione (A-B-C) che risulta tra le altre cose, meno tassante sul singolo wo.

Se invece sei comunque orientato sui 2 wo settimanali, consiglierei 2 fullbody complementari: squat-panca-trazioni.... stacco, ohp, rematore....

[Weather]

Usa il martedì e il venerdì per fare comunque pesi, 2xweek è veramente poco, proverei almeno ad arrivare a 3, con una classica push pull legs.

La corsa puoi anche metterla a fine di ogni wo, ti fai tipo una decina di minuti.

Ciao e grazie per la risposta. Per la corsa, ritengo che per essere considerato atletico e in forma, almeno 1 uscita a settimana serva. Oltre ad aiutarmi a abbassare la BF, aumentando il consumo calorico.

Sulla frequenza sono d'accordo, 2 sono forse poche. Però ti faccio una domanda provocatoria: chi fa la classica bro-split alla fine, se non considerassimo le gambe, fa in ogni caso una 2week, no?

Certo, non voglio non allenare le gambe, ma per i miei obiettivi, che elencavo sopra, alla fine squat e stacco a inizio sessione basta. Pensi sia una stupidata?

Non voglio suonare zuccone, sono molto curioso di capire il tuo punto di vista.

[Weather]

La scheda che hai postato è una spinta- trazione. Di solito si utilizza in uno schema 3xweek A-B-A, B-A-B.

Nessuno vieta di farla 2xweek, ma come giustamente dice Visorz, 3 volte sarebbe meglio, anche il modello spinta- gambe- trazione (A-B-C) che risulta tra le altre cose, meno tassante sul singolo wo.

Se invece sei comunque orientato sui 2 wo settimanali, consiglierei 2 fullbody complementari: squat-panca-trazioni.... stacco, ohp, rematore....

Ciao e grazie.

Onestamente non peso che sarei in grado di esprime densità/ qualità facendo quello schema e ripetendo A e B 2 volte a settimana. Mi sento indolenzito per tutta la settimana di solito. Forse perché il wo è molto passante?

[Weather]

Per completezza vi riporto i pesi sugli esercizi di base, non molto alti in effetti, da considerarsi in quella scheda, quindi con eventuale volume alle spalle di altri esercizi.

Squat 4x8 90kg
Panca 4x8/6 84/80 kg
Ohp 4x10/8 45kg
Curl 34kg 3×10/8
Dips Bw 3x8 7 6
Trazioni bw 4x8/6

Lo stacco è da fare, ho comprato da poco la trapbar

[ermzenn]

Se non hai problemi di tempo 2 wo li vedo come un'ingiustificata miseria. Almeno il terzo giorno lo inserirei
Puoi stare in monofrequenza spinta/gambe/trazione
Puoi stare in multifrequenza spinta-trazione (come la tua) ABA-BAB
Puoi fare 3 full body tipo gambe-spinta-trazione+complementari

Se è vero che non ti sei posto obiettivi irraggiungibili, è vero anche che hai scritto che vuoi mettere massa ma parti in sovrappeso: non ci metterai poco dato che dovrai prima tagliare le calorie perdendo anche un po' di muscoli e poi dovrai riempirti
Secondo me la fai più facile di quello che è

[Weather]

Se non hai problemi di tempo 2 wo li vedo come un'ingiustificata miseria. Almeno il terzo giorno lo inserirei
Puoi stare in monofrequenza spinta/gambe/trazione
Puoi stare in multifrequenza spinta-trazione (come la tua) ABA-BAB
Puoi fare 3 full body tipo gambe-spinta-trazione+complementari

Se è vero che non ti sei posto obiettivi irraggiungibili, è vero anche che hai scritto che vuoi mettere massa ma parti in sovrappeso: non ci metterai poco dato che dovrai prima tagliare le calorie perdendo anche un po' di muscoli e poi dovrai riempirti
Secondo me la fai più facile di quello che è

Ciao, grazie per la risposta.
Beh dai, in sovrappeso si, ma non cosi tanto. Non sposterò tonnellate ma i pesi che ti ho scritto dovrebbero far capire che non sono proprio in ai primi 3 mesi di palestra. Diciamo che un po di massa già ce l'ho, molto poca ahimé

Hai toccato un argomento annoso, purtroppo lavoro moltissimo, 7/7 h24... scherzo, ma più o meno rendo l'idea. Quindi mentre posso andare a correre fra una riunione e l'altra abbastanza agilmente, non posso allenarmi quando voglio, magari sono troppo lontano da colazione o troppo a ridosso (per fare un esempio). Quindi avere 2 momenti fissi in cui fare i pesi è già un lusso.
Il sabato e la domenica il dedico alla famiglia.

Potrei pensare di introdurre un terzo gg, ma non è troppo poco fare solo un gg di cardio?

[ermzenn]

Io ne faccio zero di cardio, anche in definizione... Comunque potresti fare 3+2 se riesci con i tempi
Per quanto riguarda il momento fisso del terzo giorno, secondo te è meglio allenarsi a volte alle 10:00 e altre alle 19:00 oppure non farlo proprio? Per gli orari dei pasti si possono adeguare, spostare di un'oretta non cambia molto

[claudio96]

Ciao, grazie per la risposta.
Beh dai, in sovrappeso si, ma non cosi tanto. Non sposterò tonnellate ma i pesi che ti ho scritto dovrebbero far capire che non sono proprio in ai primi 3 mesi di palestra. Diciamo che un po di massa già ce l'ho, molto poca ahimé

Hai toccato un argomento annoso, purtroppo lavoro moltissimo, 7/7 h24... scherzo, ma più o meno rendo l'idea. Quindi mentre posso andare a correre fra una riunione e l'altra abbastanza agilmente, non posso allenarmi quando voglio, magari sono troppo lontano da colazione o troppo a ridosso (per fare un esempio). Quindi avere 2 momenti fissi in cui fare i pesi è già un lusso.
Il sabato e la domenica il dedico alla famiglia.

Potrei pensare di introdurre un terzo gg, ma non è troppo poco fare solo un gg di cardio?

se vuoi il tempo per un terzo allenamento lo trovi benissimo, dipende soltanto dalla tua volontà

[Weather]

Quindi, mono 3x week. Non so se ho abbastanza strumenti per fare una tabella abbastanza stimolante, in termini di variazione di stimoli.

A
Panca piana 4x6 120"
Panca 30° bil 4x10 90"
Dips 3x8 90"
Push down 3x8 60"
French corde al cavo 3x12 60"
Pushups 3 x sfinimento
Abs

B
Lat machine 4x8 90"
Chinup 4x6 120"
Pulley 4x10 90"
Pullover alla lat 3x15 45"
Curl bil 3x8 90"
Curl man 3x12 60"
Abs

C
Ohp 4x8 90"
Alzate laterali al cavo 4x10 60"
Scrollate SS Alzate 90 3x8+10 90"
Squat 4x8 120"
Stacco trap bar 4x8 90"
Calf raise 3x15


Cosi? Che ne pensate?
Secondo voi ridurre il cardio non mi fa rallentare nel processo di dimagrimento?

[riccardo III]

Quindi, mono 3x week. Non so se ho abbastanza strumenti per fare una tabella abbastanza stimolante, in termini di variazione di stimoli.

A
Panca piana 4x6 120"
Panca 30° bil 4x10 90"
Dips 3x8 90"
Push down 3x8 60"
French corde al cavo 3x12 60"
Pushups 3 x sfinimento
Abs

B
Lat machine 4x8 90"
Chinup 4x6 120"
Pulley 4x10 90"
Pullover alla lat 3x15 45"
Curl bil 3x8 90"
Curl man 3x12 60"
Abs

C
Ohp 4x8 90"
Alzate laterali al cavo 4x10 60"
Scrollate SS Alzate 90 3x8+10 90"
Squat 4x8 120"
Stacco trap bar 4x8 90"
Calf raise 3x15


Cosi? Che ne pensate?
Secondo voi ridurre il cardio non mi fa rallentare nel processo di dimagrimento?

La scelta dimettere le spalle con le gambe ha senso solo se farai un wo gambe light, altrimenti sarebbe preferibile da sole, le gambe.
Le spalle divise tra spinta ( deltoidi anteriori ) e tirata ( deltoidi posteriori) , i deltoidi laterali si possono piazzare in uno dei 2 wo upper.

Comunque la cosa è soggettiva, devi veder tu come ti trovi meglio.

Perché dovresti ridurre il cardio? 2 corsette da 45' a settimana non possono che farti bene, il dimagrimento è coadiuvato dal cardio, ma fondamentalmente si fa con la dieta. Un lottatore di sumo professionista si allena 5 ore al giorno, tutti i giorni, eppure...

Come ti dicevo precedentemente, non è mandatario allenarsi 3 x Week, anche la tua push-pull 2 x Week ha senso, e lo ha x te, x la tua organizzazione settimanale.
Il parere che ti è stato dato, più o meno univoco, è fare almeno 3 x Week i pesi. Ed è corretto x avere risultati maggiori.

Fai una prova, qualche settimana, vedi come reagisci e se riesci a recuperare, se realizzi che è troppo, allora torni al tuo schema, che tutto sommato aveva un senso logico.

[RAYBAN]

Il sabato e domenica, ok che lo dedichi alla famiglia, ma 45min sono "niente" nell'arco della giornata.
Personalmente troverei il tempo per una terza seduta, rimandando la corsa al sabato e/o la domenica.

Nella scheda 3split, inserirei un nell'esercizio di remata (bilanciere, t-bar) e nella seduta gambe inserirei degli affondi.

[Weather]

La scelta dimettere le spalle con le gambe ha senso solo se farai un wo gambe light, altrimenti sarebbe preferibile da sole, le gambe.
Le spalle divise tra spinta ( deltoidi anteriori ) e tirata ( deltoidi posteriori) , i deltoidi laterali si possono piazzare in uno dei 2 wo upper.

Comunque la cosa è soggettiva, devi veder tu come ti trovi meglio.

Perché dovresti ridurre il cardio? 2 corsette da 45' a settimana non possono che farti bene, il dimagrimento è coadiuvato dal cardio, ma fondamentalmente si fa con la dieta. Un lottatore di sumo professionista si allena 5 ore al giorno, tutti i giorni, eppure...

Come ti dicevo precedentemente, non è mandatario allenarsi 3 x Week, anche la tua push-pull 2 x Week ha senso, e lo ha x te, x la tua organizzazione settimanale.
Il parere che ti è stato dato, più o meno univoco, è fare almeno 3 x Week i pesi. Ed è corretto x avere risultati maggiori.

Fai una prova, qualche settimana, vedi come reagisci e se riesci a recuperare, se realizzi che è troppo, allora torni al tuo schema, che tutto sommato aveva un senso logico.

Ciao e grazie
Domanda, come integrerestie spalle nella routine che ho suggerito?
Ripeto la domanda un po provocatoria, ma in una classica monofreqienza, non si fa tirata e spinta 1xweek in ogni caso? Cambia solo che splitto le gambe sui due giorni...non capisco, sicuramente per inesperienza, cosa cambi dalla mia proposta ad una 3week, me lo puoi spiegare? Dorso e petto li fai comunque una volta a settimana. Non scambiarmi per impertinente, vorrei solo capire e imparare.

Sicuramente come suggerisci, posso provare. So che poi mi frustro se non riesco.

[Weather]

Il sabato e domenica, ok che lo dedichi alla famiglia, ma 45min sono "niente" nell'arco della giornata.
Personalmente troverei il tempo per una terza seduta, rimandando la corsa al sabato e/o la domenica.

Nella scheda 3split, inserirei un nell'esercizio di remata (bilanciere, t-bar) e nella seduta gambe inserirei degli affondi.

Quindi lat, chinup, pulley, pullover e rematore?