Dubbio su multifrequenza

[Turi94]

Salve a tutti, guardando sul forum ho trovato una scheda di multifrequenza suddivisa in 4 giorni di allenamento. Guardando dei video per informarmi sulla multi, ce n'era uno che diceva che la multi serve ad allenare più gruppi muscolari in più giorni settimanali, lasciando circa due giorni di recupero ad ogni gruppo. Questa cosa è vera? Perché in base a questa scheda i gruppi muscolari vengono colpiti ogni giorno anche in modo indiretto, per esempio

Lunedì:
Panca piana
Manubri panda incl
Squat
Affondi
Curl
Curl bilanciere
Calf

Martedi:
Stacchi
Rematore bilanciere
Trazioni hammer
Spinte indietro
French press
Military press
Tirate posteriori

Considerando questo esempio, in base a questi due giorni alcuni gruppi vengono sfruttati involontariamente, come i bicipiti nelle Trazioni o le gambe negli Stacchi oppure i tricipiti nella Panca.

Quindi il mio dubbio è, per fare una scheda in multifrequenza, bisogna considerare anche i gruppi usati involontariamente o in questo caso non se ne fa conto?

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[riccardo III]

Sicurmente non è una buona idea fare curl bicipiti il lunedì e trazioni- rematore il martedì, quindi la tua osservazione, che qualcosa non quadra, è corretta.

Ci sono modelli in multi più puliti e con meno sovrapposizioni, x esempio: upper- lower, spinta-tiro. Eseguibili con modello 4 wo : A-B-rest-A-B oppure su 3 wo con A-rest-B-rest-A,
B-r-A-r-B.

[Turi94]

Sicurmente non è una buona idea fare curl bicipiti il lunedì e trazioni- rematore il martedì, quindi la tua osservazione, che qualcosa non quadra, è corretta.

Ci sono modelli in multi più puliti e con meno sovrapposizioni, x esempio: upper- lower, spinta-tiro. Eseguibili con modello 4 wo : A-B-rest-A-B oppure su 3 wo con A-rest-B-rest-A,
B-r-A-r-B.

Avrebbe senso invece invertire gli esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari e metterli nello stesso giorno? Per esempio:

Lunedì: petto tricipiti spalle
Panca piana
Panca inclinata manubri
French press
Spinte indietro manubri
Military press
Tirate posteriori

Martedì: gambe dorso bicipiti
Squat
Affondi
Trazioni hammer
Rematore bil
Curl
Curl bilanciere

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[riccardo III]

Avrebbe senso invece invertire gli esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari e metterli nello stesso giorno? Per esempio:

Lunedì: petto tricipiti spalle
Panca piana
Panca inclinata manubri
French press
Spinte indietro manubri
Military press
Tirate posteriori

Martedì: gambe dorso bicipiti
Squat
Affondi
Trazioni hammer
Rematore bil
Curl
Curl bilanciere

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Questo è uno dei modelli di allenamento in multi più old style che conosca. È stata la mia prima scheda (1990).

Criticità: gambe- dorso è veramente stancante, però in un ottica di multifrequenza, dove si fanno 2 soli esercizi x gruppo si può anche fare.

Petto- Tricipiti- spalle farei petto-spalle-tricipiti e magari il giovedì spalle-petto-tricipiti

Insomma, visto che hai intenzione di doppiare tutti i gruppi nella seco da seduta puoi invertire l'ordine, così da dare la priorità al gruppo che precedentemente era stato messo in secondo piano.

Il modello risultante sarebbe A-B-rest-A1-B1

[Turi94]

Questo è uno dei modelli di allenamento in multi più old style che conosca. È stata la mia prima scheda (1990).

Criticità: gambe- dorso è veramente stancante, però in un ottica di multifrequenza, dove si fanno 2 soli esercizi x gruppo si può anche fare.

Petto- Tricipiti- spalle farei petto-spalle-tricipiti e magari il giovedì spalle-petto-tricipiti

Insomma, visto che hai intenzione di doppiare tutti i gruppi nella seco da seduta puoi invertire l'ordine, così da dare la priorità al gruppo che precedentemente era stato messo in secondo piano.

Il modello risultante sarebbe A-B-rest-A1-B1

Ecco, l'idea era quella. D'altronde solo provando posso capire cosa funziona meglio per me e per ciò che richiede il mio fisico...
Grazie mille per l'aiuto! [emoji16]

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[TylerDur]

Questo è uno dei modelli di allenamento in multi più old style che conosca. È stata la mia prima scheda (1990).

Criticità: gambe- dorso è veramente stancante, però in un ottica di multifrequenza, dove si fanno 2 soli esercizi x gruppo si può anche fare.

Petto- Tricipiti- spalle farei petto-spalle-tricipiti e magari il giovedì spalle-petto-tricipiti

Insomma, visto che hai intenzione di doppiare tutti i gruppi nella seco da seduta puoi invertire l'ordine, così da dare la priorità al gruppo che precedentemente era stato messo in secondo piano.

Il modello risultante sarebbe A-B-rest-A1-B1

Non sarebbe meglio fare spinta - tirata + gambe a turno?

LUNEDI - GAMBE + SPINTA
MARTEDì - TIRATA

GIOVEDì- SPINTA
VENERDI - GAMBE+ TIRATA

[riccardo III]

Non sarebbe meglio fare spinta - tirata + gambe a turno?

LUNEDI - GAMBE + SPINTA
MARTEDì - TIRATA

GIOVEDì- SPINTA
VENERDI - GAMBE+ TIRATA

Come giustamente dice Turi, tutto è meglio è tutto è peggio, bisogna provare. Su carta riamngono tabelle scritte, con criterio alcune, con meno criterio altre.
Fossi io ad allenarmi farei le gambe da sole, ma dato che la soggettività regna sovrana, ognuno fa le proprie prove e tira le conclusioni.
Possiamo solo limitarci a fare osservazioni su evidenti problematiche e criticità, stop.

[RAYBAN]

Se ti alleni in multi (vera), devi anche avere la mente da multi. Ora a prescindere da una tabella, sulla carta, più o meno corretta.
L'errore che molti fanno è pretendere di allenarsi in multi, ma con modus operandi della mono. Altro errore allenarsi in multi, ma con le "regole" del PLing e non del Bbing.

[riccardo III]

Se ti alleni in multi (vera), devi anche avere la mente da multi. Ora a prescindere da una tabella, sulla carta, più o meno corretta.
L'errore che molti fanno è pretendere di allenarsi in multi, ma con modus operandi della mono. Altro errore allenarsi in multi, ma con le "regole" del PLing e non del Bbing.

X questo funzionano con i neofiti: non sanno cosa è l'intensità di una mono, non hanno la tecnica e la forza di un PL, difficilmente arrivano a buffer 2, si fermano sempre prima.

[debe]

Ci sono modelli in multi più puliti e con meno sovrapposizioni, x esempio: upper- lower,

Dividere in upper e lower è la scelta decisamente più azzeccata, almeno per me. L'unico problema è che non sono ancora riuscito a risolvere il "problema" spalle completamente. Cioè, nell'upper ci sono più muscoli, rispetto al lower e le due schede potrebbero non essere equilibrate (o troppo lunga quella dell'upper o con volume troppo basso). Da una parte metto Squat, Stacchi e varianti e ok, con aggiunta di altri esercizi gambe (polpacci compresi) e l'addome, ma dall'altra c'è troppa roba diversa l'una dall'altra: petto, schiena, bicipiti, tricipiti e, appunto, spalle. Tutto è sollecitato e quindi è giusto farlo nella stessa seduta secondo me, però come gestire il volume?

L'errore che molti fanno è pretendere di allenarsi in multi, ma con modus operandi della mono.

E pensare che io questa filosofia la adotto volontariamente, quando lo scopo è l'ipertrofia e non la forza. Riuscire a ripetere due volte una monofrequenza upper e due volte una monofrequenza lower dà una botta notevole alla crescita. Anche perché si possono tirare alla morte esercizi senza incappare nel volume spazzatura perché per forza di cose non lo puoi fare, non potendo fare troppe serie per ogni gruppo. Poi se intendevi dire che c'è gente che fa durare gli allenamenti due ore perché vuole raddoppiare il volume, allora ti do ragione.