Doppia progressione in un allenamento

[Antonio00]

Ciao ragazzi, vorrei chiedervi un parere su una programmazione che ho impostato. Vorrei focalizzarmi per un periodo sulla forza del dorso, in cui sono carente. Il mio dubbio è se è fattibile portare avanti due progressioni (trazioni e seal row) nella stessa seduta allenante.
L'idea è allenarsi tre volte alla settimana con schema A-B-A e ripetere mantenendo sempre 2 giorni A e 1 B a settimana.

Giorno A:
- Trazioni prone - progressione
- Seal Row - progressione

Giorno B:
- Trazioni prone - progressione
- Isometrie trazioni in chiusura 10s x 5 serie(è la parte in cui sono più carente)

La progressione delle trazioni è la classica basata sull'accumulo di volume per seduta, mantenendo un bel buffer per ogni serie. Del tipo 3x10, 3x11, 3x12, 3x13, 4x8, 4x9, 4x10, 5x6 ....
Il totale delle reps settimanali è sulle 90/100. Tenete conto che ho circa 8 trazioni ma voglio concentrarmi bene sulla tecnica.

La progressione del rematore è basata sull'aumentare del 5% il carico ogni settimana dal 65% all'80%, mantenendo un 5x6 quindi 30 reps a allenamento. Il massimale dovrebbe essere circa 65kg.

Come complementari faccio solo scrollate, niente bicipiti.

Che ne pensate? E' fattibile?

[fedelamb]

Carenza la intendi in termini estetici o in termini di "forza/carichi"?
Comunque, supponendo che nelle progressioni i parametri dovrebbero essere sempre i medesimi in modo da avere un percorso preciso inserirne due nello stesso giorno riguardante il medesimo gruppo muscolare credo ti porti ad inficiare quella che eseguirai per seconda (per questioni di concentrazione e stanchezza)

Fattibile certamente eh, per quanto dipende da quanto intendi far fede ed attenerti a questa progressione e quanto vuoi sia ""precisa"".

Bicipite, se non erro, dovrebbe compiere maggior lavoro proprio nella porzione di movimento che trovi più difficile quindi un minimo lo allenerei..
Insieme, magari, all'aggiunta di qualche complementare extra oltre le sole scrollate (specie se la carenza è in termini estetici)

[robybaggio10]

In pratica in 1 mese fai 12 volte una progressione nelle trazioni prone. Quindi o parti supermegaiperleggero...oppure sei quello di Unbreakable.

[-El Diablo-]

La progressione che hai scritto non ha senso.

Scrivi che attualmente hai 8 trazioni, che vuoi lavorare sulla tecnica con un ampio buffer però il primo step della tua progressione è 3x10, che diventa in maniera rapidissima, cioè dopo una settimana visto che la frequenza è 3xweek, un 3x13 per poi crollare di botto in un 4x8.
Un po' come se ad uno con un massimale di panca di 80, il primo giorno gli viene fatto fare 100, dopo una settimana 130 per poi, se nel mentre non è morto schiacciato, ritornare ad allenarsi con 80.

Vedi un attimo di fare chiarezza.

[Sly83]

Una cosa che potrebbe tornare utile e’ immedesimarsi in se stessi mentre ci si approccia a questi schemi, intendo proprio visualizzarsi mentre li si applicano...per rendersi conto dell’effettiva fattibilita’.

Si scopre il perche’ non ha senso alcuno.

La progressione messa per i scritto e’ bella da leggersi, far quadrare i numeri e’ affascinante in un certo senso, tuttavia poi sotto i pesi non ci vanno i pixel

[Mario12]

Anche lo schema proposto è sbagliato, ha molto più senso fare A-B-A con la progressione solo in A (giorno principale) , e con B giorno complementare
Io per esempio mi alleno così, lunedì e venerdì progressione 4x6-5x5-6x4-8x3 sulle trazioni zavorrate e mercoledì giorno di volume a corpo libero con metodiche a tempo (EMOM , AMRAP , giri di prone-supine-neutre , etc ..). Quando avevo 8 rep però manco ci pensavo alla progressione , solitamente si arriva a doppia cifra facilmente , anche senza basta macinare volume , anche perchè per le zavorre è meglio arrivare almeno a 12-15 ripetizioni a corpo libero

[Antonio00]

Carenza la intendi in termini estetici o in termini di "forza/carichi"?
Comunque, supponendo che nelle progressioni i parametri dovrebbero essere sempre i medesimi in modo da avere un percorso preciso inserirne due nello stesso giorno riguardante il medesimo gruppo muscolare credo ti porti ad inficiare quella che eseguirai per seconda (per questioni di concentrazione e stanchezza)

Fattibile certamente eh, per quanto dipende da quanto intendi far fede ed attenerti a questa progressione e quanto vuoi sia ""precisa"".

Bicipite, se non erro, dovrebbe compiere maggior lavoro proprio nella porzione di movimento che trovi più difficile quindi un minimo lo allenerei..
Insieme, magari, all'aggiunta di qualche complementare extra oltre le sole scrollate (specie se la carenza è in termini estetici)

Carenza la intendo più in termini di forza, per dire ho 92,5 di massimale in panca ma fatico a fare 8 trazioni belle pulite. Ok per i complementari che aggiungerò, pensavo fosse meglio concentrarmi solo sulla forza in quei due esercizi per riuscire a recuperare per la sessione successiva.

In pratica in 1 mese fai 12 volte una progressione nelle trazioni prone. Quindi o parti supermegaiperleggero...oppure sei quello di Unbreakable.

Sì come ho detto parto molto leggero, 3 trazioni in una serie le sento leggerissime però mi consentono di concentrarmi bene sulla tecnica e nelle settimane salire lentamente volume per allenamento e di reps per serie senza tralasciare la tecnica (si spera)

La progressione che hai scritto non ha senso.

Scrivi che attualmente hai 8 trazioni, che vuoi lavorare sulla tecnica con un ampio buffer però il primo step della tua progressione è 3x10, che diventa in maniera rapidissima, cioè dopo una settimana visto che la frequenza è 3xweek, un 3x13 per poi crollare di botto in un 4x8.
Un po' come se ad uno con un massimale di panca di 80, il primo giorno gli viene fatto fare 100, dopo una settimana 130 per poi, se nel mentre non è morto schiacciato, ritornare ad allenarsi con 80.

Vedi un attimo di fare chiarezza.

Perdonatemi, intendevo 10 serie da 3 reps, poi 11 serie da 3 reps e così via.

Una cosa che potrebbe tornare utile e’ immedesimarsi in se stessi mentre ci si approccia a questi schemi, intendo proprio visualizzarsi mentre li si applicano...per rendersi conto dell’effettiva fattibilita’.

Si scopre il perche’ non ha senso alcuno.

La progressione messa per i scritto e’ bella da leggersi, far quadrare i numeri e’ affascinante in un certo senso, tuttavia poi sotto i pesi non ci vanno i pixel

Le progressioni in sè non me le sono inventate io, ma prese da siti che penso siano affidabili tipo AIF. Qual è il problema di queste progressioni secondo te?

Anche lo schema proposto è sbagliato, ha molto più senso fare A-B-A con la progressione solo in A (giorno principale) , e con B giorno complementare
Io per esempio mi alleno così, lunedì e venerdì progressione 4x6-5x5-6x4-8x3 sulle trazioni zavorrate e mercoledì giorno di volume a corpo libero con metodiche a tempo (EMOM , AMRAP , giri di prone-supine-neutre , etc ..). Quando avevo 8 rep però manco ci pensavo alla progressione , solitamente si arriva a doppia cifra facilmente , anche senza basta macinare volume , anche perchè per le zavorre è meglio arrivare almeno a 12-15 ripetizioni a corpo libero

Sì infatti ho trovato molti programmi strutturati come dici tu, solo che io ho sole 8 reps di massimale, quindi il mio giorno di progressione in pratica coinciderebbe col giorno di volume in termini di carico (visto che sono sempre a copro libero) e numero di reps per serie (cioè alla fine se voglio tenere un buffer non ho molto margine per variare il numero di reps). L'idea di base comunque è sempre macinare volume per arrivare alle 10/12.
Per quanto riguarda il rematore invece effettivamente ha perfettamente senso fare come dici tu con un giorno progressione e uno complementare.


In ogni caso se avete qualche spunto da darmi per poter fare una programmazione più sensata mi sarebbe molto utile

[Mario12]

Nel giorno B complementare , per un livello come quello tuo attuale , potresti fare un 1xMAX tecnico + 4xmetàMAX di trazioni mezzo rom alla fronte , giusto per darti un idea di programmazione
Nei giorni A aggiungerei anche le trazioni orizzontali per macinare ancora più volume

[-El Diablo-]

Se il discorso serie/rip è scritto al contrario allora la progressione quantomeno ha un senso. Tuttavia se la base di partenza è 8 rip, inziare con 3 mi sembra poco nonostante si scelga di fare 10 serie. Io partirei più sulle 5 ripetizioni (che alla fine è tipo il 55/60% del max) ed eviterei di fare la progressione 3 volte a settimana. Due secondo me è più adeguato...

Tuttavia, se come dici, l'obiettivo è semplicemente arrivare a 12 partendo già da 8, a meno che tu non pesi oltre 100 kg, non è che servono programmi specifici o progressioni particolari... Ci si allena per un mesetto, al massimo due, con un focus un po' più attento sulle trazioni e praticamente vengono fuori da sole...

Un programma stupidissimo, totalmente autoregolante, è semplicemente darsi un numero di ripetizioni totali e cercare ad ogni seduta di farle nel minor numero di serie possibili, evitando di tirare alla morte le prime serie per non bruciarsi e assecondando le varie oscillazioni di forma giornaliere.
Es. Mettiamo che tu ad oggi abbia sempre fatto un 3x8. Totale 24 ripetizioni. Punta semplicemente ad ogni allenamento a farne in totale 36. Tra un mesetto vedrai che alla prima serie 10/12 vengono fuori senza problemi.