Differenza tra massa e definizione

[Lenivye]

Salve, ecco un'altra delle mie tante domande da neofita inesperta. Da quello che ho capito, una delle cose determinanti per la fase di massa e quella di definizione è l'alimentazione, in quanto si deve ricorrere al surplus calorico quando si vuole ingrossare e invece si va in ipocalorica nella fase di cut, e fin qui ci siamo. Non ho capito però se anche il tipo di allenamento è differente e se ci sono strategie e impostazioni tipiche delle schede per fare massa e altre più adatte per la definizione.
Da qualche parte ho letto che, di solito, in fase di cut bisogna prediligere allenamenti più brevi, con un volume minore, ma più intensi e quindi con carichi più alti. Ma com'è possibile alzare i carichi mangiando meno? Se tutto va bene io al massimo riesco a mantenere i soliti carichi E per fare massa come funziona? Dovrei fare allenamenti più lunghi, con un volume maggiore, ma carichi più bassi? Oppure posso allenarmi come mi pare e in modo "uguale" in entrambi le fasi perchè tanto è l'alimentazione a far crescere/definire?
Io per ora mi sto allenando così:
Siccome avevo pochi dischi a casa ho iniziato una progressione sul volume, cominciando con circa 12 serie settimanali per ogni gruppo muscolare e aumentandole ogni settimana fino a 16-18 serie per distretto (con carichi più o meno invariati o aumentati di pochissimo per alcuni esercizi). La settimana prossima dovrei concludere questa scheda.
Adesso che mi sono arrivati i dischi nuovi vorrei iniziare una progressione sull'intensità, ovvero riduco il volume a circa 14 serie settimanali x muscolo e aumento i carichi ogni settimana per 4-5 settimane. Alla quinta settimana, smetto di alzare i carichi e ripeto la progressione sul volume aumentando le serie e ripetizioni settimanali. Dite che ha senso tutto ciò? E se voglio orientare il lavoro più verso la massa e poi verso la definizione che dovrei fare?

[riccardo III]

Salve, ecco un'altra delle mie tante domande da neofita inesperta. Da quello che ho capito, una delle cose determinanti per la fase di massa e quella di definizione è l'alimentazione, in quanto si deve ricorrere al surplus calorico quando si vuole ingrossare e invece si va in ipocalorica nella fase di cut, e fin qui ci siamo. Non ho capito però se anche il tipo di allenamento è differente e se ci sono strategie e impostazioni tipiche delle schede per fare massa e altre più adatte per la definizione.
Da qualche parte ho letto che, di solito, in fase di cut bisogna prediligere allenamenti più brevi, con un volume minore, ma più intensi e quindi con carichi più alti. Ma com'è possibile alzare i carichi mangiando meno? Se tutto va bene io al massimo riesco a mantenere i soliti carichi E per fare massa come funziona? Dovrei fare allenamenti più lunghi, con un volume maggiore, ma carichi più bassi? Oppure posso allenarmi come mi pare e in modo "uguale" in entrambi le fasi perchè tanto è l'alimentazione a far crescere/definire?
Io per ora mi sto allenando così:
Siccome avevo pochi dischi a casa ho iniziato una progressione sul volume, cominciando con circa 12 serie settimanali per ogni gruppo muscolare e aumentandole ogni settimana fino a 16-18 serie per distretto (con carichi più o meno invariati o aumentati di pochissimo per alcuni esercizi). La settimana prossima dovrei concludere questa scheda.
Adesso che mi sono arrivati i dischi nuovi vorrei iniziare una progressione sull'intensità, ovvero riduco il volume a circa 14 serie settimanali x muscolo e aumento i carichi ogni settimana per 4-5 settimane. Alla quinta settimana, smetto di alzare i carichi e ripeto la progressione sul volume aumentando le serie e ripetizioni settimanali. Dite che ha senso tutto ciò? E se voglio orientare il lavoro più verso la massa e poi verso la definizione che dovrei fare?

Massa definizione si fanno a tavola, l'allenamento x quanto possibile resta quello, in cut si può di ricorrere ad attività cardio supplementare, ma non è fondamentale.
La progressioni che stai seguendo, da prima volume e poi carico hanno senso.
E il fattore determinante che le rende sensate è la disponibilità di peso nella home gym.

Oltre alla modulazione del volume, lì dove non c'è possibilità di incremento carico ( indisponibilità) puoi comunque lavorare sul TUT, SS, e tutti i sistemi possibili x incrementare l'intensità a carico costante.

In fase di definizione , cercare di mantenere, x quanto possibile , i carichi, in qualche modo preserva la muscolatura dal catabolismo, essendo lo stimolo alienante anabolico. E x la semplice regola che il corpo non mantiene ciò che non serve.
X quanto possibile conservare poiché in deficit calorico il corpo si sbarazzera' del grasso e parte del muscolo, duramente guadagnato.

Per questo motivo fasi di massa estreme o cut estremi, non sono più in uso, se non nel mondo del bb enhanced o agostistico.

[Badguy]

Ma com'è possibile alzare i carichi mangiando meno? Se tutto va bene io al massimo riesco a mantenere i soliti carichi

I carichi possono anche salire in cut, a me e’ successo, poi dipende dal soggetto e quanto e’ il cut. Avevo sentito che può succedere per 2 motivi 1) e’ la naturale progressione dell’allenamento soprattuto con una tecnica ben padroneggiata 2) andando in cut si diventa metabolicamente più attivi, se ci sono anche in circolo ormoni tipo il cortisolo si può avere un po’ più di sprint. Io sono affamato durante il girono, fantastico sul cibo come se avessi i miraggi di acqua nel deserto. Ma in allenamento sto rendendo comunque, più di quelli che non sono in cut.

il volume va a tolleranza individuale, c’è chi regge alto volume e chi no. Ovviamente con il cut e’ più facile che le performance diminuiscano, poi dipende che cut e per quanto tempo viene mantenuto. Un conto è’ inzio cut un altro a fine cut.

Dopo uno sgarro (ora ne ho uno ogni 14 giorni) stavo da Dio, e avevo ancora più performance. Questo però non esclude si possa lo stesso migliorare anche in cut. Più che in allenmento (che in qualche modo tiro fuori le banane) io soffro durante il girono

[Lenivye]

Grazie a entrambi per le risposte e scusate se rispondo con un po' di ritardo. Volevo chiedervi anche un'altra cosa: io per ora mi alleno 4 volte a settimana con i pesi + un giorno in cui faccio cardio come un circuito tabata, una corsetta o una semplice e lunga camminata. Secondo voi avrebbe senso sostituire la giornata cardio con un'altra sessione di pesi con focus solo su glutei e un altro distretto di mio interesse (penso spalle o bicipiti)? Questa giornata la aggiungerei quando passo alla scheda basata sull'intensità e volume ridotto (praticamente allenerei con circa 14 serie settimanali tutti gli altri muscoli e intorno alle 18-20 quelli su cui voglio maggiore focus), per ora che faccio allenamenti a volume abbastanza alto mi sembra troppo aggiungere una quinta sessione di pesi.

[riccardo III]

Grazie a entrambi per le risposte e scusate se rispondo con un po' di ritardo. Volevo chiedervi anche un'altra cosa: io per ora mi alleno 4 volte a settimana con i pesi + un giorno in cui faccio cardio come un circuito tabata, una corsetta o una semplice e lunga camminata. Secondo voi avrebbe senso sostituire la giornata cardio con un'altra sessione di pesi con focus solo su glutei e un altro distretto di mio interesse (penso spalle o bicipiti)? Questa giornata la aggiungerei quando passo alla scheda basata sull'intensità e volume ridotto (praticamente allenerei con circa 14 serie settimanali tutti gli altri muscoli e intorno alle 18-20 quelli su cui voglio maggiore focus), per ora che faccio allenamenti a volume abbastanza alto mi sembra troppo aggiungere una quinta sessione di pesi.

Potrebbe avere senso come specializzazione.
Ma va contestualizzata rispetto alla scheda.

Una volta stabilito "sulla carta" che il programma è equilibrato, poi va comunque messo in pratica, x verificare l'effettiva fattibilità.

Qui di in sintesi ti suggerisco di provare comunque e registrare i risultati che otterrai.

Prima di iniziare questa scheda con " richiami" , se ti va, puoi comunque scriverla sul forum, anche in coda al vecchio post da te aperto sulla scheda, così hai una continuità e dai anche la possibilità a chi legge di fare un raffronto con il precedente.

[Lenivye]

Va bene, appena possibile metto la scheda nel vecchio post e vediamo come vi sembra. Grazie mille

[-El Diablo-]

Il discorso dell'aumentare i carichi in cut è molto concettuale. Nel senso che sulla carta un motore con meno benzina per forza di cose fa meno strada di uno che ne ha di più, a parità di motore.
E questo è verissimo in qualasiasi avanzato o buon intermedio; come abbassi le calorie puoi cercare di mantenere la performance per un po', ma poi alla lunga crolla. Aumentare non è assolutamente previsto.
Tuttavia su un livello più basso, con ancora molto margine di miglioramento, è comunque fattibile perché l'atleta è ancora ben lontano dal suo massimo potenziale. Cioè se con il tuo motore, fino adesso, con il pieno hai comunque percorso strada solo per metà serbatoio, anche con solo il 70% del serbatoio c'è in ogni caso margine per fare km in più.

Dopodiché il discorso dell'aumentare i carichi può comunque sfruttare un po' di espedienti metodologici... Del tipo che se fino ad oggi ho fatto un 3x8 (24 ripetizioni totali) con 100kg, passare in cut a fare un 5x5 (25 ripetizioni totali) con 105/110kg non è nulla di impossibile.
Certo, qui però entriamo in un discorso un po' più specialistico e di programmazione, che su un principiante alle prime armi lascia molto il tempo che trova se prima non si raggiunge una certo livello nonché anzianità di allenamento.