Prima di tutto saluto con affetto chi non mi conosce! Sapete, questi sono tempi duri ed è importante fare gruppo ed aiutarsi.
Questo è il mio secondo anno di home gym, l'attrezzatura è basica ma con un bilanciere e due manubri ci si può sbizzarrire.
Ecco la mia scheda attuale, in mono e divisa in 4 giorni:
1
Schiena:
Stacchi da terra 6×10 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 10/12/14/16/14/12/10 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 90 gradi 2×20 50kg+bilanciere
Tbar 4×20 50kg
Alzate laterali a 90 16/14/12/10 12kg+manubrio×2
---
Bicipiti:
Curl manubri 3×12 18kg+manubrio×2
Curl hammer 3×15 18kg+manubrio×2
Curl bilanciere 8/10/12/10/8 30kg+bilanciere + 2×15 20kg+bilanciere
Curl bilanciere presa inversa 2×15 20kg+bilanciere
2
Petto:
Panca piana 8/10/12/14/16/14/12/10/8 74kg+bilanciere + 3×20 50kg+bilanciere
Croci 16/14/12/10/8 12kg+manubrio×2
Flessioni rialzate 3×15 20kg +1×25 0kg
---
Tricipiti:
Estensioni manubrio 18/16/14/12/10/8 20kg+manubrio
Estensioni manubrio presa doppia 2×15 32kg+manubrio
Estensioni manubri a 90 30/25/20 12kg+manubrio×2
3
Gambe:
Squat bilanciere 5×20 50kg+bilanciere
Squat zercher bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
Squat goblet 2×10 50kg+bilanciere
Stacchi a gambe tese con bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
Affondi con manubri 3×6 12kg+manubrio ×2
Leg extension 30/25/20/15/10 30kg
---
Polpacci:
Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
Calf doppio 2×25 20kg sovraccarico
4
Spalle:
Lento avanti 8/10/12/14/12/10/8 44kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
Lento dietro bilanciere 8/10/12/10/8 30kg+bilanciere
Alzate frontali 12/10/8 12kg+manubrio×2
Scrollare bilanciere 3×20 50kg+bilanciere
---
Avambracci:
Curl bilanciere 2×25 40kg+bilanciere + 1×max 50kg+bilanciere + 30/25/20/15 30kg+bilanciere + 1×max 20kg+bilanciere
Curl inverso bilanciere 30/25/20/15 20kg+bilanciere
Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
Molle 1×100
Il mio dubbio è se la scheda è bilanciata e se c'è del volume "spazzatura"
Mi piacerebbe anche passare ad una split a 5 giorni così da poter isolare la schiena e il petto e martellarli a dovere.
Questo è il mio secondo anno di home gym, l'attrezzatura è basica ma con un bilanciere e due manubri ci si può sbizzarrire.
Ecco la mia scheda attuale, in mono e divisa in 4 giorni:
1
Schiena:
Stacchi da terra 6×10 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 10/12/14/16/14/12/10 74kg+bilanciere
Rematore con bilanciere 90 gradi 2×20 50kg+bilanciere
Tbar 4×20 50kg
Alzate laterali a 90 16/14/12/10 12kg+manubrio×2
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Bicipiti:
Curl manubri 3×12 18kg+manubrio×2
Curl hammer 3×15 18kg+manubrio×2
Curl bilanciere 8/10/12/10/8 30kg+bilanciere + 2×15 20kg+bilanciere
Curl bilanciere presa inversa 2×15 20kg+bilanciere
2
Petto:
Panca piana 8/10/12/14/16/14/12/10/8 74kg+bilanciere + 3×20 50kg+bilanciere
Croci 16/14/12/10/8 12kg+manubrio×2
Flessioni rialzate 3×15 20kg +1×25 0kg
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Tricipiti:
Estensioni manubrio 18/16/14/12/10/8 20kg+manubrio
Estensioni manubrio presa doppia 2×15 32kg+manubrio
Estensioni manubri a 90 30/25/20 12kg+manubrio×2
3
Gambe:
Squat bilanciere 5×20 50kg+bilanciere
Squat zercher bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
Squat goblet 2×10 50kg+bilanciere
Stacchi a gambe tese con bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
Affondi con manubri 3×6 12kg+manubrio ×2
Leg extension 30/25/20/15/10 30kg
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Polpacci:
Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
Calf doppio 2×25 20kg sovraccarico
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Spalle:
Lento avanti 8/10/12/14/12/10/8 44kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
Lento dietro bilanciere 8/10/12/10/8 30kg+bilanciere
Alzate frontali 12/10/8 12kg+manubrio×2
Scrollare bilanciere 3×20 50kg+bilanciere
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Avambracci:
Curl bilanciere 2×25 40kg+bilanciere + 1×max 50kg+bilanciere + 30/25/20/15 30kg+bilanciere + 1×max 20kg+bilanciere
Curl inverso bilanciere 30/25/20/15 20kg+bilanciere
Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
Molle 1×100
Mi piacerebbe anche passare ad una split a 5 giorni così da poter isolare la schiena e il petto e martellarli a dovere.
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