Buonasera a tutti, come molti prima di questo calvario andavo regolarmente in palestra e devo dire che nel corso dei primi 3 anni (dall’ottobre 2018 a quello 2020) mi sono tolto alcune soddisfazioni. Essendo molto magro di costituzione sono stato mandato in palestra per aumentare la massa muscolare e per via di alcuni piccoli problemi posturali come ginocchia che puntavano all’interno in maniera abbastanza accentuata e scogliosi.
All’inizio non curavo molto l’alimentazione, ma dopo curandola ho iniziato a guadagnare anche in forza e recupero più istantaneo e nel contempo ho anche cambiato palestra
Normalmente mi facevo questi esercizi
Scheda A:
Chest-Press
Pectoral machine
Pull-over
Alzate laterali al macchinario
French Press
Teicipiti al cavo
Scheda B:
Leg Press
Leg Curl
Polpacci
Trazioni al macchinario che non ricordo come si chiami
Rematore al macchinario
Bicipiti con manubri (Mio punto debole)
Alla fine di ogni allenamento inzialmente sulla panca inclinata mi facevo in super serie un addominale completo e poi una di addominali bassi e poi al
macchinario mi facevo 2/3 serie con i pesi. Poi inizia a fare 2 super serie sulla panca
In casa invece mi sono fatto una scheda abbastanza speculiare laddove non potuto
Ho 3 loopband con resistenza: 12,25,35kg
Petto-tripiti
push-up mani larghe 3 serie a esaurimento
Pull-over con resistenza 35kg a esaurimento
Croci con resistenza 25kg a esaurimento
Dip+frenchPress con resistenza 25kg in super serie. Inizialmente li facevo separatamente, ma erano poco faticosi
Scheda B:
Squat con resistenza 35kg+ affondi in superserie
leg curl a gamba singola con resistenza 35kg
polpacci con resistenza 35kg
Rematore in piedi con residenza 35kg
Superman e movimento su e giù dell’elastico teso 35kg
Curl 25kg singolo braccio
Prima di ogni allenamento mi riscaldo per 6 minuti con:
-30s jump jacking
-30s corsa calciata
-30s pausa
-45s jump jacking
-45s corsa calciata
-30s recupero
-30s skip
-1m Jump jacking
-1m corsa calciata
A fine di ogni allenamento faccio in super serie Situp+Leg raises per 3 volte e sto cercando di aggiungere alla fine il plank
Che pensate della mia scheda? Suggerimenti sugli esercizi da aggiungere?
Inoltre se supero le 30rip recupero 20 secondi, se supero le 25 30sec, se supero le 15 45sec altrimenti un minuto
Grazie a tutti
All’inizio non curavo molto l’alimentazione, ma dopo curandola ho iniziato a guadagnare anche in forza e recupero più istantaneo e nel contempo ho anche cambiato palestra
Normalmente mi facevo questi esercizi
Scheda A:
Chest-Press
Pectoral machine
Pull-over
Alzate laterali al macchinario
French Press
Teicipiti al cavo
Scheda B:
Leg Press
Leg Curl
Polpacci
Trazioni al macchinario che non ricordo come si chiami
Rematore al macchinario
Bicipiti con manubri (Mio punto debole)
Alla fine di ogni allenamento inzialmente sulla panca inclinata mi facevo in super serie un addominale completo e poi una di addominali bassi e poi al
macchinario mi facevo 2/3 serie con i pesi. Poi inizia a fare 2 super serie sulla panca
In casa invece mi sono fatto una scheda abbastanza speculiare laddove non potuto
Ho 3 loopband con resistenza: 12,25,35kg
Petto-tripiti
push-up mani larghe 3 serie a esaurimento
Pull-over con resistenza 35kg a esaurimento
Croci con resistenza 25kg a esaurimento
Dip+frenchPress con resistenza 25kg in super serie. Inizialmente li facevo separatamente, ma erano poco faticosi
Scheda B:
Squat con resistenza 35kg+ affondi in superserie
leg curl a gamba singola con resistenza 35kg
polpacci con resistenza 35kg
Rematore in piedi con residenza 35kg
Superman e movimento su e giù dell’elastico teso 35kg
Curl 25kg singolo braccio
Prima di ogni allenamento mi riscaldo per 6 minuti con:
-30s jump jacking
-30s corsa calciata
-30s pausa
-45s jump jacking
-45s corsa calciata
-30s recupero
-30s skip
-1m Jump jacking
-1m corsa calciata
A fine di ogni allenamento faccio in super serie Situp+Leg raises per 3 volte e sto cercando di aggiungere alla fine il plank
Che pensate della mia scheda? Suggerimenti sugli esercizi da aggiungere?
Inoltre se supero le 30rip recupero 20 secondi, se supero le 25 30sec, se supero le 15 45sec altrimenti un minuto
Grazie a tutti