Ancora scarsi risultati

[danyel802]

Per non averti mai visto allenare i numeri non sono male, sebbene lo squat mi sembri indietro, ma sicuramente paghi il fatto di esserti vincolato per troppo tempo allo stesso schema allenante senza mai svilupparlo in nessuna direzione. Ti consiglio di provare un approccio un po' diverso che possa dare una scossa sistemica alla baracca. Ogni giorno tre fondametali (Gambe-Spinta-Trazione) a ruotare su tre range di ripetizioni (basse-medie-alte), seguiti da complementari in monofrequenza.

Es.
A)
Squat 6-8 serie x 5-3 ripetizioni
Trazioni p. Prona 4-6 serie x 6-8 ripetizioni
Panca Inclinata 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Complementari petto, spalle anteriori, tricipiti

B)
Rematore Bilanciere 6-8 serie x 5-3 ripetizioni
Military 4-6 serie x 6-8 ripetizioni
Front Squat 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Complementari gambe, polpacci, core

C)
Panca 6-8 serie x 5-3 ripetizioni
Stacco 4-6 serie x 6-8 ripetizioni
Trazioni P. Supina 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Complementari dorso, spalle posteriori, bicipiti


In genere il semplice passaggio a più fondamentali nella stessa giornata, già da solo, crea uno stress sistemico molto netto a chi è abituato da tempo alla mono pura. In quanto il corpo è costretto a doversi adattare molto velocemente tanto ad un aumento significativo del tonnellaggio, che alla necessità ad ogni sessione di reclutare praticamente tutte le principali catene cinetiche.
I complementari in mono danno poi comunque la possibilità di avere a supporto della sessione tutte le metodiche e le combinazioni classiche del BB.

Userei questo approccio per almeno un mesetto e mezzo, puntando ad aumentare l'introito calorico giornaliero di circa un 10/15%.
L'idea è quella di costruire una base prestative su un peso corporeo di circa 82 kg in un paio di mesi, tre al massimo, con un aumento importante dei carichi sui fondamentali accoppiato alla capacità di gestire la densità sui complementari.
Una volta raggiunto il nuovo livello di reiferimento passerei ad un cut per ritornare intorno ai 79 kg. Bf da tenere sotto controllo in maniera elastica durante la salita di peso (senza fissarsi troppo se ci si trova un paio di punti percentuali in più dell'aspettato), mentre in maniera rigida durante la discesa.

quindi una sorta di ibrido, Mono e Multifrequenza. suddivisi in 3 sedute settimanali sempre giusto? Bella idea comunque! grazie

[-El Diablo-]

quindi una sorta di ibrido, Mono e Multifrequenza. suddivisi in 3 sedute settimanali sempre giusto? Bella idea comunque! grazie

Puoi chiamarlo ibrido, se ti piace l'idea, ma non sono uno a cui piace etichettare le cose. E' solo uno degli infiniti approcci metodologici possibilii.
Semplicemente negli anni, in palestra, mi sono arrivate vagonate di persone che non miglioravano da un po'. I principali punti in comune tra questi erano quasi sempre, ripetuti cicli di monofrequenza senza uno sviluppo in una direzione chiara ed uno stallo nel peso corporeo per paura di salire di qualche punto di Bf.
Aumenti il tonnellagio, aumenti la frequenza di reclutamento delle principali catene, aumenti le calorie giornaliere e vuoi o non vuoi qualcosa deve succedere.

Poi puoi impostarla in 3xweek come in 4xweek. Puoi preferire le Dip ad una panca, invertire le prese negli esercizi di trazione, fare stacco sumo anziché regolare... L'imporante è capire che l'obiettivo non è tanto scambiare una mono con una multi, ma buttare legna sul fuoco e trasformare un fuocherello in una fornace...

[danyel802]

ok! i complementari un esercizio per gruppo muscolare può bastare? o sarebbe meglio aggiungerne qualcuno?

[-El Diablo-]

ok! i complementari un esercizio per gruppo muscolare può bastare? o sarebbe meglio aggiungerne qualcuno?

Parti dalla base dei complementari che già fai e mantieni quel volume complessivo. Al massimo preferisci dei complementari meno tassanti a livello sistemico ma parti dal principio che in questa fase non devi sostituire 5/8 serie di complementari con 5/8 serie di fondamentali, ma bensì AGGIUNGERE a quello che già fai le suddette 5/8 serie.

[danyel802]

allora sono andato dal nutrizionista per il controllo e risulta che ho preso 1 kg pulito di massa magra zero di grassa. sono attendibili i risultati dell'impedeziometro?

[-El Diablo-]

allora sono andato dal nutrizionista per il controllo e risulta che ho preso 1 kg pulito di massa magra zero di grassa. sono attendibili i risultati dell'impedeziometro?

Dipende da quanto è preciso l'impedenziometro.
Ci sono impedenziometri che costano migliaia di euro e impedenziometri che costano talmente poco da essere integrati in bilance impedenziometriche da 20/30€. Se nel primo caso la rispota è molto precisa, nel secondo caso non distinguino un BB hp +15 all'8% di bf da un ciccione obeso che sta mangiando una pizza.

Tu ti vedi un po' meglio?

[RAYBAN]

Dipende da quanto è preciso l'impedenziometro.
Ci sono impedenziometri che costano migliaia di euro e impedenziometri che costano talmente poco da essere integrati in bilance impedenziometriche da 20/30€. Se nel primo caso la rispota è molto precisa, nel secondo caso non distinguino un BB hp +15 all'8% di bf da un ciccione obeso che sta mangiando una pizza.

Tu ti vedi un po' meglio?

Ma esistono nutrizionisti che hanno attrezzature "ciarpame "? Mi auguro vivamente di no!

[-El Diablo-]

Ma esistono nutrizionisti che hanno attrezzature "ciarpame "? Mi auguro vivamente di no!

Da ciarpame no, tuttavia in molti, appena aprono lo studio, non hanno la minima idea delle diverse possibili soluzioni tecniche. Molti si rivolgono direttamente alle ditte o, peggio ancora, ai rappresentati e finiscono per strapagare prodotti "medi", con margini di errore non enormi ma per i quali non ci metterei la mano sul fuoco quando si inizia a parlare di valori estremamente precisi, come un chilo di muscoli e zero di grasso.

Te lo dico per conoscenza diretta di molti professionisti, anche ben preparati, ma che poi si trovano con macchinari, di cui ormai sono ben conscienti di limiti e problematiche, per i quali hanno investito troppo per cambiarli con altri di categoria superiore.
Anche perché, parliamoci chiaro, ad oggi il 90% della loro clientela sono casalinghe che non hanno mai seguito un minimo di alimentazione o cinquantenni a cui il cardiologo ha detto che è ora di darsi una regolata. E su quei profili quelle macchine fanno abbastanza ben il loro lavoro (ma anche molte bilancie commerciali di fascia medio/alta riescono a stare in un margine di errore accettabile), i problemi sono con gli sportivi superiori alla media "fitness", che le mandano fuori taratura. Ad un mio atleta che era hp0 ad una bf, a vista, dell' 9/10%, un macchinario pagato tipo 2000€ diede il 3% di bf... A quel punto, a te professionista. conviene comprarne uno nuovo, al doppio del precedente, per quell'unico caso limite?!

[RAYBAN]

Da ciarpame no, tuttavia in molti, appena aprono lo studio, non hanno la minima idea delle diverse possibili soluzioni tecniche. Molti si rivolgono direttamente alle ditte o, peggio ancora, ai rappresentati e finiscono per strapagare prodotti "medi", con margini di errore non enormi ma per i quali non ci metterei la mano sul fuoco quando si inizia a parlare di valori estremamente precisi, come un chilo di muscoli e zero di grasso.

Te lo dico per conoscenza diretta di molti professionisti, anche ben preparati, ma che poi si trovano con macchinari, di cui ormai sono ben conscienti di limiti e problematiche, per i quali hanno investito troppo per cambiarli con altri di categoria superiore.
Anche perché, parliamoci chiaro, ad oggi il 90% della loro clientela sono casalinghe che non hanno mai seguito un minimo di alimentazione o cinquantenni a cui il cardiologo ha detto che è ora di darsi una regolata. E su quei profili quelle macchine fanno abbastanza ben il loro lavoro (ma anche molte bilancie commerciali di fascia medio/alta riescono a stare in un margine di errore accettabile), i problemi sono con gli sportivi superiori alla media "fitness", che le mandano fuori taratura. Ad un mio atleta che era hp0 ad una bf, a vista, dell' 9/10%, un macchinario pagato tipo 2000€ diede il 3% di bf... A quel punto, a te professionista. conviene comprarne uno nuovo, al doppio del precedente, per quell'unico caso limite?!

Capisco perfettamente quello che vuoi dire...

[danyel802]

Dipende da quanto è preciso l'impedenziometro.
Ci sono impedenziometri che costano migliaia di euro e impedenziometri che costano talmente poco da essere integrati in bilance impedenziometriche da 20/30€. Se nel primo caso la rispota è molto precisa, nel secondo caso non distinguino un BB hp +15 all'8% di bf da un ciccione obeso che sta mangiando una pizza.

Tu ti vedi un po' meglio?

aveva una bilancia particolare, prima mi sono pesato, poi mi ha fatto sdraiare sul lettino e ha preso la misurazione dei parametri con il computer, comunque se prendo le misure con il metro da sarta sembra che non sia cambiato nulla, sicuramente il peso un po è aumentato ma non so di preciso quanto di massa magra, in ogni caso 1 kg anche se di massa magra è poco per avere risultati visibili, giusto?

[-El Diablo-]

aveva una bilancia particolare, prima mi sono pesato, poi mi ha fatto sdraiare sul lettino e ha preso la misurazione dei parametri con il computer, comunque se prendo le misure con il metro da sarta sembra che non sia cambiato nulla, sicuramente il peso un po è aumentato ma non so di preciso quanto di massa magra, in ogni caso 1 kg anche se di massa magra è poco per avere risultati visibili, giusto?

Un chilo non è tantissimo, più che con il metro lo vedi visivamente allo specchio e più che per volumi in senso assoluto, ti vedi più che altro qualitativamente un po' meglio... Ma il discorso è che questo "un po' meglio" è una cosa molto relativa... Cioè devi averci anche un po' di occhio per metterlo a fuoco...

Essenzialmente, a meno che uno non pesi poco (e per poco intendo 60/63 kg al massimo), un chilo di muscoli non è una cosa evidente... Ti accorgi più che altro a vista che sei "un po' meglio", ma di certo gli amici non ti fermano per strada per farti presente che sei diventato enorme...

[danyel802]

delle volte mi vedo qualitativamente un po meglio, poi però regredisce, ci sono sempre questi sbalzi, sembra che migliora poi regredisce.. ho pensato che forse è un processo lento anche per via dell'età e bisogna aspettare un po per far si che il fisico dia le risposte che sto cercando.. perchè mi successe la stessa cosa quando avevo 28 anni ma era un processo piu veloce e miglioravo molto piu in fretta, e da un giorno all'altro ho incominciato a vedere miglioramenti netti. una mia ipotesi, puo essere?

Un chilo non è tantissimo, più che con il metro lo vedi visivamente allo specchio e più che per volumi in senso assoluto, ti vedi più che altro qualitativamente un po' meglio... Ma il discorso è che questo "un po' meglio" è una cosa molto relativa... Cioè devi averci anche un po' di occhio per metterlo a fuoco...

Essenzialmente, a meno che uno non pesi poco (e per poco intendo 60/63 kg al massimo), un chilo di muscoli non è una cosa evidente... Ti accorgi più che altro a vista che sei "un po' meglio", ma di certo gli amici non ti fermano per strada per farti presente che sei diventato enorme...

[-El Diablo-]

delle volte mi vedo qualitativamente un po meglio, poi però regredisce, ci sono sempre questi sbalzi, sembra che migliora poi regredisce.. ho pensato che forse è un processo lento anche per via dell'età e bisogna aspettare un po per far si che il fisico dia le risposte che sto cercando.. perchè mi successe la stessa cosa quando avevo 28 anni ma era un processo piu veloce e miglioravo molto piu in fretta, e da un giorno all'altro ho incominciato a vedere miglioramenti netti. una mia ipotesi, puo essere?

Più che altro va capito con che occhio ti guardi...
Perché serve anche una certa capacità di giudizio dato che un grossa parte dell'aspetto qualitativo dipende dalla quantità di liquidi nel corpo. E quel fattore lì può oscillare di tantissimo tra un giorno e l'altro, ma anche tre un momento e l'altro della stessa giornata, eh...

Cioè queste cose, su persone con una certa anzianità di allenamento, non è che si vedono settimanalmente. A voler essere generosi possiamo iniziare a discuterne mensilmente, ma io personalmente preferisco ragionare quanto meno su base trimestrale. Dove un trimestre è un periodo un attimo più ampio dove puoi sivluppare un programma un po' più strutturato, con dei check intermedi ovviamente, ma dove il resoconto vero lo fai comunque alla fine quando i risultati sono un attimo più evidenti.

Per darti un'idea. Proprio qualche giorno fa ho fatto una riorganizzazione dei miei allievi e ne ho riassegnati alcuni ai miei collaboratori. Per uno di questi ho posto come obiettivo, alla mia collaboratrice, di fargli svillupare un programma su base quadrimestrale per il quale prenda mediamente un chilo al mese. Un programma in cui i carichi sugli esercizi principali andranno gestiti di pari passo con l'aumento del peso corporeo. Che cosa mi aspetto?!
Che a settembre sto ragazzo abbia una struttura più piena senza essersi sporcato particolarmente. Se poi a settembre anzichè 4 kg sarà aumentato solo di 3,5 kg, essendo comunque un amatore, mi va bene uguale. Quand'è per me il primo check point importante? A metà luglio, dove mi aspetto che abbia preso un paio di kg, se poi ne ha preso solo 1,750, come detto, va bene uguale, ma se in due mesi me lo trovo sopra solo di 800gr allora ci sarà qualcosa da rivedere in maniera importante. Andrà rimesso in carreggiata per fargli prendere almeno gli ultimi due chili previsti per lo step successivo, per portarlo comunque a circa 3 chili totali, che per questo caso specifico, per me, è l'obiettivo minimo da raggiungere per il ragazzo.

Così, giusto per darti un metro di paragone, su profili per i quali non sono previsti risultati enormi nel breve termine, ma un cammino lento e costante.

[danyel802]

sto molto attento a qualsiasi cambiamento e quando vedo qualcosa di diverso me ne accorgo subito, poi dipende magari il miglioramento c'è ed è difficile da notare. comunque dopo i 30 anni in ogni caso va rivista la dieta e programma di allenamento perchè da quello che mi sono accorto è, che il fisico reagisce in maniera molto differente, almeno il mio sembra cosi!

[Lenivye]

Per non averti mai visto allenare i numeri non sono male, sebbene lo squat mi sembri indietro, ma sicuramente paghi il fatto di esserti vincolato per troppo tempo allo stesso schema allenante senza mai svilupparlo in nessuna direzione. Ti consiglio di provare un approccio un po' diverso che possa dare una scossa sistemica alla baracca. Ogni giorno tre fondametali (Gambe-Spinta-Trazione) a ruotare su tre range di ripetizioni (basse-medie-alte), seguiti da complementari in monofrequenza.

Es.
A)
Squat 6-8 serie x 5-3 ripetizioni
Trazioni p. Prona 4-6 serie x 6-8 ripetizioni
Panca Inclinata 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Complementari petto, spalle anteriori, tricipiti

B)
Rematore Bilanciere 6-8 serie x 5-3 ripetizioni
Military 4-6 serie x 6-8 ripetizioni
Front Squat 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Complementari gambe, polpacci, core

C)
Panca 6-8 serie x 5-3 ripetizioni
Stacco 4-6 serie x 6-8 ripetizioni
Trazioni P. Supina 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Complementari dorso, spalle posteriori, bicipiti


In genere il semplice passaggio a più fondamentali nella stessa giornata, già da solo, crea uno stress sistemico molto netto a chi è abituato da tempo alla mono pura. In quanto il corpo è costretto a doversi adattare molto velocemente tanto ad un aumento significativo del tonnellaggio, che alla necessità ad ogni sessione di reclutare praticamente tutte le principali catene cinetiche.
I complementari in mono danno poi comunque la possibilità di avere a supporto della sessione tutte le metodiche e le combinazioni classiche del BB.

Userei questo approccio per almeno un mesetto e mezzo, puntando ad aumentare l'introito calorico giornaliero di circa un 10/15%.
L'idea è quella di costruire una base prestative su un peso corporeo di circa 82 kg in un paio di mesi, tre al massimo, con un aumento importante dei carichi sui fondamentali accoppiato alla capacità di gestire la densità sui complementari.
Una volta raggiunto il nuovo livello di reiferimento passerei ad un cut per ritornare intorno ai 79 kg. Bf da tenere sotto controllo in maniera elastica durante la salita di peso (senza fissarsi troppo se ci si trova un paio di punti percentuali in più dell'aspettato), mentre in maniera rigida durante la discesa.

Mi infiltro nella discussione perché questa proposta di allenamento mi piace molto e mi piacerebbe sperimentarla su di me. Tuttavia, io sono abituata ad allenarmi 4 volte a settimana e vorrei sapere se secondo te può essere appropriato aggiungere una quarta sessione dedicata magari a soli complementari per i muscoli più carenti (nel mio caso gambe e glutei), magari da cambiare periodicamente per enfatizzare il lavoro su muscoli diversi di microciclo in microciclo. Cosa ne pensi?