Consigli Scheda Push-Pull-Legs

[Valerio98]

Buonasera a tutti,
questo è il mio primo post e scrivo per chiedere consiglio riguardo una scheda in multifrequenza.
Premetto che il giorno di Legs si alterna una sola volta a settimana in quanto 3 volte a settimana faccio sport che richiedono uno sforzo importante di quel distretto, dunque vorrei evitare di sovraccaricarlo ma soprattutto di avere ancora i DOMS durante quei giorni.
La scheda è ovviamente pensata per l'ipertrofia ma in un'ottica più metabolica che di carico, purtroppo non ho moltissimi pesi, ad esempio sul bilanciere posso caricare fino a 90 kg, sui manubri meno essendo comunque tutti dischi che vanno dai 5 kg in giù.
Se può servire ho 23 anni, sono 1.80 per 78 kg.

Push-1: (petto-spalle-tricipiti)

1. Panca piana con bilanciere (12-10-8-6) 1’30’’
2. Spinte su panca inclinata (4x8) in SS con:

- croci ai cavi (4x10)

1. Military Press (4x15-12-10-8) 1’30’’
2. Aperture con manubri in stripping (3x8+8+8) 1’30’’
3. French Press (4x8) 1’30’’
4. Kick Back (3x8) 1'

Il programma di settimana in settimana è di proseguire col piramidale sulla panca piana, dunque diminuire reps e aumentare il peso, aumentare in generale le serie ove possibile o in alternativa diminuire i tempi di recupero.

Pull-1: (dorso-bicipiti)

1. Rematore bilanciere (12-10-8-6) 2’
2. Pulley basso (4x8) 1’30’’
3. Trazioni 4x?
4. Curl Bilanciere (4x6) 1’30’’
5. Curl con manubri (4x8) 1’30’’
6. Curl cavo basso (3x10) 1’

Discorso simile per il Curl, punto al carico, di settimana in settimana farò una progressione sul carico a discapito delle serie.

Push-2: (spalle-petto-tricipiti)

1. Military Press (4x4–8–10-12) 2’
2. Shoulder press (4x8) 1’30’’
3. Distensioni su panca inclinata (4x12-10-8-6) 1’30’’
4. Chest Press (3x8) 1’30’’
5. Dip (3x?)
6. Spinte su panca presa stretta (4x8) 1’30’’
7. Push Down FST-7 30’’

Pull-2: (dorso-bicipiti)

1. Lat Machine (4x8)
2. Rematore con manubrio (4x8) 1’30’’
3. Pulley Alto (3x8)
4. Curl Bilanciere (4x6) 1’30’’
5. Curl con bilanciere EZ 3x4 in SS con:

Curl con manubri (3x12) 1’30’’

1. Set 21 con bilanciere.

Legs:

1. Squat (4x10-8-6-6)
2. Affondi con manubri (4x8)
3. Leg Extension (4x8)
4. Bulgarian Squat (3x8)
5. Calf in piedi 3x20

L'alternanza sarebbe dunque questa:

Push1
Pull1
OFF
Push2
Pull2
Legs
OFF
e si ripete.

Attendo vostri suggerimenti e consigli, sono ben accette critiche di tutti i tipi .
Grazie in anticipo.

[riccardo III]

Dato che pratichi uno sport (quale?) 3 x week,
ritengo che aggiungere altri 5 wo a settimana sia eccessivo.
Ne farei 3, una semplice PPL in monofrequenza, preferibilmente a giorni alterni e compatibilmente con il tuo sport, di cui non ha specificato quando lo pratichi né il tipo di sport e a che livello sia.

[Valerio98]

Dato che pratichi uno sport (quale?) 3 x week,
ritengo che aggiungere altri 5 wo a settimana sia eccessivo.
Ne farei 3, una semplice PPL in monofrequenza, preferibilmente a giorni alterni e compatibilmente con il tuo sport, di cui non ha specificato quando lo pratichi né il tipo di sport e a che livello sia.

Si hai ragione, scusate. Allora pratico Danza classica e surf a livello dilettantistico, come puoi capire non sono sport che generano una grande ipertrofia sulla parte alta del corpo quindi per l’appunto pensavo di aggiungere 5 sessioni settimanali di palestra.
Riguardo la monofrequenza mi sono sempre allenato secondo quello schema, volevo quindi variare un po’, anche perché fisicamente mi affatico molto durante la settimana e in monofrequenza va anche peggio.
La scheda ti sembra vada bene? Potrei diminuire un po’ di volume se troppo faticosa o rischierei di buttare tempo rendendola sottoallenante?
Grazie