Ciao a tutti, piacere! 
Non siete obbligati a leggere la "premessa", magari nel farlo... per chi avesse veramente vogli di aiutarmi (cosa ESTREMAMENTE gradita), vi aiuterebbe un pò di più a capire la mia situazione e il mio obbiettivo, tutto qua
Allora ragazzi, ho pensato di fare un elenco puntato delle cose che ritengo importanti da dirvi... più che altro per non essere prolisso ed evitare di farvi perdere troppo tempo.
Anni: 33
Altezza: 1,78 mt.
Peso: 70,5 kg.
- parto come periodo da: metà novembre 2020 ;
- obbiettivo: luglio 2021... matrimonio ;
- negli anni passati mi sono sempre interessato molto di allenamento/alimentazione leggendo molto ma, ahimè, troppo scostante... troppissimooo
;
- da quando ho iniziato ad allenarmi sto notando sempre di più un miglioramento nell'allenamento... ora di qua in avanti veramente voglio SPACCARMI ;
- l'idea è di seguire LA SCHEDA QUA SOTTO RIPORTATA dal 15 di marzo a al 15 di aprile per poi cambiare gli ultimi due mesi ;
- attualmente come alimentazione sono sulle 2500/2600 kcal divise più o meno in 60%carbo, 20%pro e 20%fat ;
- quando ho iniziato ero praticamente stesso peso, forse mezzo chilo in meno... ma ero il classico magro con la pancetta, diciamo che da quando ho iniziato ad allenarmi (pur aumentando le kcal rispetto a quelle che ero abituato a mangiare) non ho praticamente preso peso, anche se era quello che volevo, però sto notando sempre di più in una "ricomposizione corporea": pancia andata un pò giù e si vede se pur lontanamente qualche muscoletto ;
- mi alleno in home gym ;
- per gli esercizi fondamentali quali panca, squat, rematore e military troverete un metodo di allenamento probabilmente strano, anche qua super accetti i consigli... diciamo il motivo di quel tipo di approccio ai fondamentali è che leggendo e poi sperimentando ho cercato di inserire su quegli esercizi un pò di forza (le prime 4 serie) abbinati ad un pò di ripetizioni in più anche per prendere sempre più confidenza con quel movimento...... ovviamente super accette correzioni o anche frasi del tipo "stai sbagliando", anche perchè son qua per consigli
;
- importante: so che ci vuole una vita a trasformare il proprio corpo... ma quello che vorrei io è fare il MASSIMO POSSIBILE in questi 4 mesi mancanti ;
- motivo per aver NON MESSO gambe e spalle insieme: alleno meglio le gambe, alleno meglio le spalle, alleno meglio gli addominali (e questi riesco pure ad allenarli due volte) ;
- movito per non avere fatto in mono ma aver scelto petto/bici e schiena/trici semplicemente perchè quando andavo a lavorare i muscoli piccoli dopo quelli grossi erano già quasi spompati ;
- ultima cosa l'idea è appunto di tenere sta scheda, o come me la correggerete, fino a metà maggio... scheda e "alimentazione da massa", poi da lì in avanti per 45 giorni mettermi per la prima volta a dieta... cercando di perdere in quei giorni più grasso e meno muscoli possibili.
LUNEDI' (Pettorali e Bicipiti)
Panca Piana con bilanciere: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie) rec.90''
Panca Inclinata con bilanciere: 3 x 10 rec.60''
Croci con manubri su panca inclinata: 4 x 8 rec.60''
Piegamentei sulle braccia: 3 x MAX (apertura braccia: 1stretta, 1larga, 1normale)
Strict Curl con bilanciere ez: 4 x 3 rec.90''
Curl con bilanicere ez: 4 x 8 rec.60''
Hammer con manubri alternati da in piedi: 3 x 10 rec.90''
7x21 con bilanciere: 2 serie rec.30''
MERCOLEDI' (Gambe e Addome)
Squat con bilanciere: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie)
Affondi con manubri alternati sul posto in avanti : 4 x 10
Isometiche al muro 90°: 3 x MAX
Culf con bilanciere da in piedi: 3 x MAX (con carico al 40/50%) dell'ultima serie sempre di panca)
Addome: 25min. circa con ordine:
1 esercizi alla sbarra
2 esercizi con pesi
3 esercizi più leggeri
VENERDI' (Schiena e Tricipiti)
Trazioni presa prona: in 20 min. più trazioni possibili
Rematore con bilanciere: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie)
Dip alle parallele: 4 x MAX
French Press con bilanciere ez: 4 x 6
Skull Crash con manubrio singolo: 3 x 12/15
SABATO (Spalle e Addome)
Military Press con bilanciere da in piedi: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie)
Alzate Laterali da in piedi con manubri: 4 x 8
Alzate Frontali da in piedi con manubri: 3 x 10
Addome: 25min. circa con ordine:
1 esercizi alla sbarra
2 esercizi con pesi
3 esercizi più leggeri
DOMENICA (Cardio)
Corsa: 30min. cercando di aumentare la distanza percorsa ogni settimana
Sperando di non avervi troppo annoiato e di aver seguito le regole di "su come si posta una scheda" ringrazio INFINITAMENTE chi avrà voglia di dedicarmi qualche minuto.
Ripeto... super accette correzioni e critiche su ogni virgola che ho scritto.
Inutile anche dire che se avete domande son qua prontissimo per rispondervi..!
Saluti!
Non siete obbligati a leggere la "premessa", magari nel farlo... per chi avesse veramente vogli di aiutarmi (cosa ESTREMAMENTE gradita), vi aiuterebbe un pò di più a capire la mia situazione e il mio obbiettivo, tutto qua
Allora ragazzi, ho pensato di fare un elenco puntato delle cose che ritengo importanti da dirvi... più che altro per non essere prolisso ed evitare di farvi perdere troppo tempo.
Anni: 33
Altezza: 1,78 mt.
Peso: 70,5 kg.
- parto come periodo da: metà novembre 2020 ;
- obbiettivo: luglio 2021... matrimonio
;- negli anni passati mi sono sempre interessato molto di allenamento/alimentazione leggendo molto ma, ahimè, troppo scostante... troppissimooo
;- da quando ho iniziato ad allenarmi sto notando sempre di più un miglioramento nell'allenamento... ora di qua in avanti veramente voglio SPACCARMI ;
- l'idea è di seguire LA SCHEDA QUA SOTTO RIPORTATA dal 15 di marzo a al 15 di aprile per poi cambiare gli ultimi due mesi ;
- attualmente come alimentazione sono sulle 2500/2600 kcal divise più o meno in 60%carbo, 20%pro e 20%fat ;
- quando ho iniziato ero praticamente stesso peso, forse mezzo chilo in meno... ma ero il classico magro con la pancetta, diciamo che da quando ho iniziato ad allenarmi (pur aumentando le kcal rispetto a quelle che ero abituato a mangiare) non ho praticamente preso peso, anche se era quello che volevo, però sto notando sempre di più in una "ricomposizione corporea": pancia andata un pò giù e si vede se pur lontanamente qualche muscoletto ;
- mi alleno in home gym ;
- per gli esercizi fondamentali quali panca, squat, rematore e military troverete un metodo di allenamento probabilmente strano, anche qua super accetti i consigli... diciamo il motivo di quel tipo di approccio ai fondamentali è che leggendo e poi sperimentando ho cercato di inserire su quegli esercizi un pò di forza (le prime 4 serie) abbinati ad un pò di ripetizioni in più anche per prendere sempre più confidenza con quel movimento...... ovviamente super accette correzioni o anche frasi del tipo "stai sbagliando", anche perchè son qua per consigli
;- importante: so che ci vuole una vita a trasformare il proprio corpo... ma quello che vorrei io è fare il MASSIMO POSSIBILE in questi 4 mesi mancanti ;
- motivo per aver NON MESSO gambe e spalle insieme: alleno meglio le gambe, alleno meglio le spalle, alleno meglio gli addominali (e questi riesco pure ad allenarli due volte) ;
- movito per non avere fatto in mono ma aver scelto petto/bici e schiena/trici semplicemente perchè quando andavo a lavorare i muscoli piccoli dopo quelli grossi erano già quasi spompati ;
- ultima cosa l'idea è appunto di tenere sta scheda, o come me la correggerete, fino a metà maggio... scheda e "alimentazione da massa", poi da lì in avanti per 45 giorni mettermi per la prima volta a dieta... cercando di perdere in quei giorni più grasso e meno muscoli possibili.
LUNEDI' (Pettorali e Bicipiti)
Panca Piana con bilanciere: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie) rec.90''
Panca Inclinata con bilanciere: 3 x 10 rec.60''
Croci con manubri su panca inclinata: 4 x 8 rec.60''
Piegamentei sulle braccia: 3 x MAX (apertura braccia: 1stretta, 1larga, 1normale)
Strict Curl con bilanciere ez: 4 x 3 rec.90''
Curl con bilanicere ez: 4 x 8 rec.60''
Hammer con manubri alternati da in piedi: 3 x 10 rec.90''
7x21 con bilanciere: 2 serie rec.30''
MERCOLEDI' (Gambe e Addome)
Squat con bilanciere: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie)
Affondi con manubri alternati sul posto in avanti : 4 x 10
Isometiche al muro 90°: 3 x MAX
Culf con bilanciere da in piedi: 3 x MAX (con carico al 40/50%) dell'ultima serie sempre di panca)
Addome: 25min. circa con ordine:
1 esercizi alla sbarra
2 esercizi con pesi
3 esercizi più leggeri
VENERDI' (Schiena e Tricipiti)
Trazioni presa prona: in 20 min. più trazioni possibili
Rematore con bilanciere: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie)
Dip alle parallele: 4 x MAX
French Press con bilanciere ez: 4 x 6
Skull Crash con manubrio singolo: 3 x 12/15
SABATO (Spalle e Addome)
Military Press con bilanciere da in piedi: 4 x 7-5-3-1 + 2 x MAX (con carico al 60/70% dell'ultima serie)
Alzate Laterali da in piedi con manubri: 4 x 8
Alzate Frontali da in piedi con manubri: 3 x 10
Addome: 25min. circa con ordine:
1 esercizi alla sbarra
2 esercizi con pesi
3 esercizi più leggeri
DOMENICA (Cardio)
Corsa: 30min. cercando di aumentare la distanza percorsa ogni settimana
Sperando di non avervi troppo annoiato e di aver seguito le regole di "su come si posta una scheda" ringrazio INFINITAMENTE chi avrà voglia di dedicarmi qualche minuto.
Ripeto... super accette correzioni e critiche su ogni virgola che ho scritto.
Inutile anche dire che se avete domande son qua prontissimo per rispondervi..!
Saluti!
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