Progressioni

[Sghebs]

Ciao ragazzi.
Ormai da due settimane sto seguendo una scheda spinta/trazioni su 4 giorni. Una volta a settimana, nei fondamentali squat panca stacchi e military sto seguendo una progressione di questo tipo 3*8 4*6 5*5 6*4, l'opposto di quello consigliato da leviatano, ma venendo da esercizi 3*8 o 2*12 mi è venuto più spontaneo e naturale. Che ne pensate?
Per la mia atavica carenza nelle braccia sto aggiungendo volume aumentando le serie e le ripetizioni ma senza diminuire il peso evitando di fare volume spazzatura. Che ne pensate ? Soprattutto delle progressioni.

[riccardo III]

E dopo il 6x4 cosa succede?

[Sghebs]

E dopo il 6x4 cosa succede?

Vado in pensione ??
Dopo o faccio ancora un giro in 8*3 ma preferirei rimanere in ambito ipertrofico oppure riprendere dal 3*8 ma col peso col quale facevo il 4*6 o il 5*5 (nel migliore dei casi se ho parecchio margine). Che ne pensi? Guarda che i consigli che mi hai dato finora li ho messi in pratica...

[Sly83]

Ciao Sghebs, obiettivo?

[Sghebs]

Ciao Sghebs, obiettivo?

Metter su massa ancora per 1 mese e mezzo o 2 (sono hp -7 al momento) e incrementare un po' anche i carichi.

[Sly83]

Eccellente

due alternative:

1) aumentare il volume, set e reps in generale.
La forza che serve per l’ipertrofia aumenta man mano che....alleni i range piu’ specifici sovraccaricando progressivamente.
Rivaluterei le tempistiche....un mese e mezzo sono un tempo brevissimo anche per un principiante assoluto.

2) se obiettivo e tempi vuoi tenerli fissi, cambiare titolo in “regressioni”

[Sghebs]

Eccellente

due alternative:

1) aumentare il volume, set e reps in generale.
La forza che serve per l’ipertrofia aumenta man mano che....alleni i range piu’ specifici sovraccaricando progressivamente.
Rivaluterei le tempistiche....un mese e mezzo sono un tempo brevissimo anche per un principiante assoluto.
quindi suggerisci di lasciare perdere quel genere di progressione e invece fare 4*8 poi 5*8 poi 5*10 ecc a peso fisso?
2) se obiettivo e tempi vuoi tenerli fissi, cambiare titolo in “regressioni”

Mi scoccia un po'arrivare a luglio a bf alta. Perché comunque sono intorno al 15% adesso già. E quando faccio massa a bf alte aumento più di grasso che di muscoli

[riccardo III]

Io con il carico del 6x4 proverei a fare il 5x5, e poi il 4x6.
Insomma abbassare le reps ha senso solo per raggiungere un target di carico, poi una volta raggiunto dovresti poter utilizzare quel carico su alte reps.
Ma non puoi fare 8 reps con lo stesso carico con cui ne facevi 4 nel giro di una settimana.

Quindi o pian pianino alzi le reps mantenendo il carico.
Oppure riparti con 8 reps , con un carico inferiore alle 4 reps, ma più alto rispetto a quello utilizzato in precedenza sulle 8 reps.

[Sghebs]

Io con il carico del 6x4 proverei a fare il 5x5, e poi il 4x6.
Insomma abbassare le reps ha senso solo per raggiungere un target di carico, poi una volta raggiunto dovresti poter utilizzare quel carico su alte reps.
Ma non puoi fare 8 reps con lo stesso carico con cui ne facevi 4 nel giro di una settimana.

Quindi o pian pianino alzi le reps mantenendo il carico.
Oppure riparti con 8 reps , con un carico inferiore alle 4 reps, ma più alto rispetto a quello utilizzato in precedenza sulle 8 reps.

Sì esatto ripartirei dal 3*8 con un carico minore certamente di quello di arrivo (quindi dal carico appunto del 4*6 o del 5*5). In pratica ogni 4 settimane avrei un aumento di carico effettivo e magari evito di stallare. Ho capito bene?

[Mario12]

Ciao Sghebs , io faccio cali zavorrato e mi alleno per la forza massimale , personalmente utilizzo la progressione 4x6-5x5-6x4-8x3 negli esercizi fondamentali
non è un metodo di allenamento di bodybuilding , i carichi hanno un andamento oscillatorio, devi lavorare a buffer e gli scarichi sono obbligatori dopo un tot. di mesi , da quando l'ho implementata ho notato di avere molta più fame rispetto a protocolli con volume più basso quindi suppongo abbia anche qualche piccolo effetto ipertrofico ma non è però la strada se il tuo obiettivo è la massa , valuta i consigli degli esperti di BB ed attua protocolli d'allenamento con rep range più alti e a cedimento

[riccardo III]

Sì esatto ripartirei dal 3*8 con un carico minore certamente di quello di arrivo (quindi dal carico appunto del 4*6 o del 5*5). In pratica ogni 4 settimane avrei un aumento di carico effettivo e magari evito di stallare. Ho capito bene?

Intanto verifica se sei in grado di fare 8 reps con carico superiore a quello con cui sei partito 4 settimane prima.
Verificata questa cosa se c'è stato un beneficio evidente puoi ripeterla.

Oppure iniziare a lavorare x ipertrofia, come suggerito da Sly.

Poi nella pratica dipende da quali carichi utilizzi, di cosa stiamo parlando?

Io non mi metterei mai sulla schiena 150kg x fare 4 reps di Squat, preferirei fare 12reps anche con un carico di molto inferiore, ma lavorare il muscolo, non il sistema nervoso, e, in tutto questo senza farmi male.

Le progressioni proposte da lievitano funzionano x alzare i carichi, ma hanno una base da powerbuilding, più sollevo, più sono forte, stop.

[Sghebs]

Ok grazie a tutti e due! Vedrò come procede con questa scheda per altre due settimane poi aumento serie e volume (4*8, 3*12, 5*8 ecc.) magari salvaguardando così le articolazioni.

[Sghebs]

Eccellente

due alternative:

1) aumentare il volume, set e reps in generale.
La forza che serve per l’ipertrofia aumenta man mano che....alleni i range piu’ specifici sovraccaricando progressivamente.
Rivaluterei le tempistiche....un mese e mezzo sono un tempo brevissimo anche per un principiante assoluto.

2) se obiettivo e tempi vuoi tenerli fissi, cambiare titolo in “regressioni”

Alla parola "regressioni" mi è venuto in mente Vettel.

[Sly83]

Ti abbiamo messo delle pulci nelle orecchie, come ben saprai la differenza la fa sempre l’interpretazione del workout..mettici grinta, spremiti e i risultati arrivano

[riccardo III]

Che poi non è per dire che le progressioni proposte da lievitano non siano utili.
Anzi: in un ottica di alzare i carichi vanno benissimo.

Vanno bene perché impari a gestire il carico.

Poi però inizia il LAVORO:

Alzare un carico importante x un numero alto di ripetizioni (12-14) è una, se non la più importate, chiave x l' ipertrofia.
Ripetere questo x un certo numero di set è la seconda chiave x l'ipertrofia.