Adeguare scheda da massa a definzione (intensita, volume)

[Simba76]

Questo è il link https://www.bodyweb.com/threads/3172...ccolta-modelli
Mi sono sbagliato sul nome dell'utente

L'ultima scheda da te postata mi sembra buona sia come volume e sia come struttura generale nel lavorare i vari gruppi muscolari e quindi maggiormente idonea a quelli che sono i tuoi obbiettivi
Probabilmente drasticamente più voluminosa rispetto alla prima che avevi postato: credo ci dovrai mettere un pò per adattarti e sicuramente i carichi scenderanno perchè il volume è abbastanza elevato per seduta nel suo insieme rispetto a quello che avevi nell'ultima scheda. Se vedi che i carichi scendono troppo o dopo le prime 2 settimane ti senti troppo stanco, taglia un pò di volume e poi lo reinserisci più gradualmente di settimana in settimana.
PS: Io non sono un grande fautore degli stacchi da terra, il mio obbiettivo estetico è quello del "man fisique" anche perchè facendo MMA non mi conviene aumentare troppo di peso corporeo...a quanto ho capito anche il tuo obbiettivo fisico è questo, ti consiglio caldamente di eliminare lo stacco soprattutto in 4x4 quando inizierai la fase di cut e quindi andrai in ipocalorica...
PS 2: OT: Spero che tu attualmente stia viaggiando almeno sulle 42/43 kcal die x kg di peso corporeo e questo rappresenti per te soltanto una "leggera" ipercalorica, in caso contrario la vedo dura fare un cut graduale degno di questo nome con il rischio di svuotarti eccessivamente e perdendo molto in termini di volume...io il mio primo cut l'ho fatto dopo 5 anni di massa ininterrotta (inframezzato da mini cut), sai anche il metabolismo, come i muscoli, va allenato

[Sam1]

Attualmente sono a 3200kcal andrò in cut a circa 2800 e dopo il primo adattamento mi giocherò il cardio, più o meno in 10 settimane io dovrei essere tirato al punto che desidero...
Lo stacco se non in 4x4 come lo potrei fare? Perché se no quando mi ritrovo a riniziarlo ci perdo tanto carico

PS: Non so se qua se ne può parlare la mia idea era quella appunto di 10 settimane di cut le ultime 6 ho dell' ostarina che credo possa dare una mano nell'intento.

Sono esattamente tra le 42/42kcal per kg e direi che è una normocalorica qualora fosse iper sto veramente un filo sopra un 100/150

[Simba76]

42 kcal die x kg di peso corporeo mi sembra un buon punto di partenza nell'imminenza di un cut.
Come ti ho già detto sopra lo stacco a basse resp ti spreme troppo il SNC e in una situazione di ipocalorica (cut) non la vedo una scelta ottimale, ripeto se i tuoi obbiettivi sono eminentemente estetici (altro discorso invece se a te interessa la forza).
Anche io lavoro sullo stacco (ma sulle 6 reps solitamente diciamo in ibrido massa/forza) ma in fasi di "volume" quindi autunno /inverno in cui l'iper calorica mi da le energie sufficienti per reggerlo.
In fase di cut SERIO (intendo a body fat ad una sola cifra e mantenute almeno per un 8 settimane, attenzione non parlo di "top condition" quello è un altro discorso...) le diminuite energie vanno indirizzate su esercizi con reps e set più idonei ai tuoi obbiettivi
Prima di "spingere" con il cardio potresti giocarti anche la carta di un ulteriore "scalo" calorico ad esempio a 2.500 kcal se sopraggiungerà lo "stallo".
Mai usato sarms.

[Sam1]

42 kcal die x kg di peso corporeo mi sembra un buon punto di partenza nell'imminenza di un cut.
Come ti ho già detto sopra lo stacco a basse resp ti spreme troppo il SNC e in una situazione di ipocalorica (cut) non la vedo una scelta ottimale, ripeto se i tuoi obbiettivi sono eminentemente estetici (altro discorso invece se a te interessa la forza).
Anche io lavoro sullo stacco (ma sulle 6 reps solitamente diciamo in ibrido massa/forza) ma in fasi di "volume" quindi autunno /inverno in cui l'iper calorica mi da le energie sufficienti per reggerlo.
In fase di cut SERIO (intendo a body fat ad una sola cifra e mantenute almeno per un 8 settimane, attenzione non parlo di "top condition" quello è un altro discorso...) le diminuite energie vanno indirizzate su esercizi con reps e set più idonei ai tuoi obbiettivi
Prima di "spingere" con il cardio potresti giocarti anche la carta di un ulteriore "scalo" calorico ad esempio a 2.500 kcal se sopraggiungerà lo "stallo".
Mai usato sarms.

Capito, allora lo stacco lo toglierò però se non saranno ancora riaperte le palestra come posso modificarla la scheda per non rischiare di ritrovarmi con un volume troppo basso...

SPLIT DORSO ATTUALE
stacchi 4x4
Rematore 4x10
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x15

[Simba76]

Hai possibilità, visto le palestre chiuse, di fare seal row bilanciare ed il T- Bar a casa ?

[Sam1]

Hai possibilità, visto le palestre chiuse, di fare seal row bilanciare ed il T- Bar a casa ?

No nessuno di questi purtroppo

[Simba76]

Togli lo stacco e come esercizio "madre" inserisci il rematore bilanciere. Quando alleni il dorso, siccome è un gruppo muscolare difficile da "attivare", se ne hai fai un 3 x 15 leggero con gli elastici di pull- down come pre- attivazione.

Rematore Bil. presa prona: 6 x 8 (1" di fermo in max accorciamento per "strizzarlo" per benino) rec. 2'
Rematore M. 1 arm: 4 x 12 90'' rec.
Pull over M. su panca: 3 x 15 60'' (come rom con il manubrio fermati poco prima della zona clavicolare del petto e cerca di disattivare (per quanto possibile) i tricipiti nel movimento per "attivare" al meglio il dorso)
Traz. prone. presa larga: 3 x 8 (se ce la fai usa zavorra). 90'' rec.

Quando fai "tua" la serie con le reps previste, aumenta queste ultime anzichè il carico nel corso delle settimane almeno nei rematori e nelle trazioni.
16 set di dorso se fatti con la intensità "consona" per le tue attuali possibilità sono un buon volume per il dorso.
Io attualmente ne sto facendo 19 e finisco l'allenamento alquanto "acciaccato"

[Sam1]

Togli lo stacco e come esercizio "madre" inserisci il rematore bilanciere. Quando alleni il dorso, siccome è un gruppo muscolare difficile da "attivare", se ne hai fai un 3 x 15 leggero con gli elastici di pull- down come pre- attivazione.

Rematore Bil. presa prona: 6 x 8 (1" di fermo in max accorciamento per "strizzarlo" per benino) rec. 2'
Rematore M. 1 arm: 4 x 12 90'' rec.
Pull over M. su panca: 3 x 15 60'' (come rom con il manubrio fermati poco prima della zona clavicolare del petto e cerca di disattivare (per quanto possibile) i tricipiti nel movimento per "attivare" al meglio il dorso)
Traz. prone. presa larga: 3 x 8 (se ce la fai usa zavorra). 90'' rec.

Quando fai "tua" la serie con le reps previste, aumenta queste ultime anzichè il carico nel corso delle settimane almeno nei rematori e nelle trazioni.
16 set di dorso se fatti con la intensità "consona" per le tue attuali possibilità sono un buon volume per il dorso.
Io attualmente ne sto facendo 19 e finisco l'allenamento alquanto "acciaccato"

Okk, grazie di tuttooo allora più o meno nei primi di aprile tolgo 2/300kcal e ai primi di maggio ti aggiornerò, magari anche con qualche foto aggiornata.
Il pullover lo ho già nella giornata del petto, forse se riesco a rimediare gli elastici sarebbe buono il pull down a braccia tese che a me piace tanto

PS: Per quanto riguarda lo stacco lo toglierò non dal primo taglio di kcal ma nelle ultime 4/5 settimane di cut se ho capito bene quando la bf e le energie iniziano ad essere veramente bassine...

Ahh un ultima cosa ho della yohimbina, ha senso prenderla solo quando inserirò il cardio o una volta sceso sotto il 10% ha senso anche come pre wo? Sempre stomaco vuoto

[claudio96]

Ahh un ultima cosa ho della yohimbina, ha senso prenderla solo quando inserirò il cardio o una volta sceso sotto il 10% ha senso anche come pre wo? Sempre stomaco vuoto

si, la Yohimbina va presa esclusivamente a stomaco vuoto, perché l’insulina ne annulla l’effetto.
pre-cardio a digiuno è l’idealw

[Sam1]

si, la Yohimbina va presa esclusivamente a stomaco vuoto, perché l’insulina ne annulla l’effetto.
pre-cardio a digiuno è l’idealw

si ok a stomaco vuoto appunto come avevo scritto pero mi chiedevo se ha senso prenderla esclusivamente pre cardio o magari se uno fa solo lavoro anaerobico durante la settimana ha senso anche prenderla come normale pre wo prima di una sessione di pesi o a quel punto meglio risparmarsela? poi serve anche come risparmiatore di massa magra cioè ti permette magari di fare del cardio senza intaccare la massa magra o questo no?

[claudio96]

si ok a stomaco vuoto appunto come avevo scritto pero mi chiedevo se ha senso prenderla esclusivamente pre cardio o magari se uno fa solo lavoro anaerobico durante la settimana ha senso anche prenderla come normale pre wo prima di una sessione di pesi o a quel punto meglio risparmarsela? poi serve anche come risparmiatore di massa magra cioè ti permette magari di fare del cardio senza intaccare la massa magra o questo no?

si, puoi usarla anche prima di fare pesi...il suo effetto lipolitico sarà minore però.

no, la Yohi non ha nessuna utilità come anticatabolico


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[Simba76]

La Yohimbine l'ho usata più volte in fase di cut. Ha la sua efficacia se inserita in un contesto in cui ovviamente allenamenti, cardio e deficit calorico sono consoni al tuo obbiettivo.
Prendila rigorosamente a stomaco vuoto.
Io solitamente faccio 5 mg appena sveglio o pre/cardio e altri 5 mg pre w.o. pesi. Dall'assunzione dovresti rimanere a diguno almeno per un'oretta quindi non è comodissima da questo punto di vista. Io mi ci sono trovato invece sempre bene dal momento che solitamente faccio un solo pasto al giorno (la cena), a volte 2.
Inizialmente prova a 2.5 mg die 2 volte al giorno per verificarne la tua tolleranza in combo con della caffeina anidra.

[Sam1]

La Yohimbine l'ho usata più volte in fase di cut. Ha la sua efficacia se inserita in un contesto in cui ovviamente allenamenti, cardio e deficit calorico sono consoni al tuo obbiettivo.
Prendila rigorosamente a stomaco vuoto.
Io solitamente faccio 5 mg appena sveglio o pre/cardio e altri 5 mg pre w.o. pesi. Dall'assunzione dovresti rimanere a diguno almeno per un'oretta quindi non è comodissima da questo punto di vista. Io mi ci sono trovato invece sempre bene dal momento che solitamente faccio un solo pasto al giorno (la cena), a volte 2.
Inizialmente prova a 2.5 mg die 2 volte al giorno per verificarne la tua tolleranza in combo con della caffeina anidra.

Torno un pochino prima del previsto in seguito ad una brutta esperienza con la yohimbina...come dicevo nei post precedenti ancora non ho iniziato il cutting pero volevo provare la yohimbina per verificare appunto la tolleranza e sapere come dosarla quando sarà il momento di usarla, sbagliando non ho seguito il tuo consiglio di provare 5mg (dato che la cps sono da 5 e non ne ho da 2.5), e dato che leggevo su internet che il dosaggio adatto è 0,2g/kg che per me sarebbe sui 15mg per rimanere comunque un po' piu basso ho provato 10mg yohimbina + 400mg caffeina (per la caffeina è una dose che uso solitamente pre/allenamento), assunto dopo 4 ore dalla colazione e mezz'ora prima dell'allenamento, quando ho iniziato ad allenarmi appena ho iniziato la military press sentivo una sensazione strana di tremore alle gambe pensavo fosse causata dall'allenamento di gambe del giorno prima anche se non mi era mai successo, poi finito il primo esercizio ho iniziato ad avere tachicardia molto forte, tremori continui, sudorazione a freddo, sensazione di freddo, occhi lucidi insomma esperienza un po spiacevole andata avanti per 3/4 ore...ora la mia domanda è la prossima volta come agire??? riprovare con 5mg di yohimbina senza caffeina e se va tutto bene poi provare 5mg yohimbina + 200mg caffeina?