Adeguare scheda da massa a definzione (intensita, volume)

[Sam1]

Ciao, in questo anno da quando ho riniziato la mia fase di massa (Luglio) ho principalmente usato scheda di forza portando a termine una scheda quando sentivo che i carichi non potevano piu salire per poi passare a 4/5 settimane di monofrequenza, ho completato due cicli per cui FORZA/MONO ISOLAMENTO/FORZA/MONO ISOLAMENTO e ora sono nell'ultima scheda di forza prima di entrare nel periodo di definizione che iniziera proprio quando i carichi stalleranno nuovamente, per quanto riguarda la dieta sono in normocalorica massimo qualche kcal sopra TDEE.
Dato che questo è stato il primo anno in cui ho usato multifrequenza e programmazioni per aumento della forza e mi sono trovato bene mi chiedevo se poteva essere utile entrare in definizione continuando a seguire questo tipo di programma abbassando un pochino il volume dei fondamentali per lasciare un po piu spazio ai monoarticolari.

SCHEDA ATTUALE:
A)
-squat 5x5 (peso stabile)
-panca 5x5 (progressione)
-trazioni 4x8

B)
-stacchi 5x5 (progressione)
-militray 5x5 (peso stabile)
-alzate laterali ss altazate 90° 4x10+10

C)
-squat 5x5 (progressione)
-panca 5x5 (peso stabile)
-good morning 4x10

D)
-stacchi 5x5 (peso stabile)
-militray 5x5 (progressione)
-rematore 4x10
-curl bilancere 3x10

CARICHI MASSIMI USATI
PANCA 92KG
SQUAT 120KG
STACCHI 145KG

Ora la mia idea appena dovro passare ad un regime ipercalorico sarebbe almeno quella di mantenere questi carichi cercando appunto di abbassare il volume e magari aumentare l'intensita passando per esempio:

A)
-squat 5x3
-panca 3x5
-complementare ???
-complementare ???

B)
-stacchi 3x5
-militray 5x3
-complementare ???
-complementare ???

C)
-squat 3x5
-panca 5x3
-complementare ???
-complementare ???

D)
-stacchi 5x3
-militray 3x5
-complementare ???
-complementare ???

L'idea che sta alla base della scheda dovrebbe funzionare? mi dovrebbe permettere di mantenere i carichi non perdere forza e magari riuscire ad aggiungere anche qualcosina? dovrei pensare comunque ad una progressione nei carichi o solo decidere il carico con cui iniziare la scheda e cercare di mantenerlo semplicemente fino alla fine del periodo di definizione?
I complementari come li mettereste?

[Sly83]

Ciao Sam, in definizione si dovrebbe andare per definire qualcosa

pensi di essere nella condizione?

[Sam1]

Ciao Sam, in definizione si dovrebbe andare per definire qualcosa

pensi di essere nella condizione?

Ciao, allora posto delle foto

definizione estate 2020

https://ibb.co/Jv0N2Sg

situazione attuale

https://ibb.co/ZSgsMcp

https://ibb.co/m6r79bs

https://ibb.co/nRbZmqf

Faccio anche le gambe è

[claudio96]

non hai bisogno di definire....mangia e spingi

[Sly83]

Eccellente, ma lnon andrei in definizione prima di aver messo ulteriori kg di massa

altrimenti il rischio e’ rimanere poi sempre uguale.

Sfrutta la leva del volume (aumentalo), se vuoi incrementare la massa muscolare, altrimenti se hai obiettivi di forza inutile mangiar meno per perderla.

[Sam1]

Eccellente, ma lnon andrei in definizione prima di aver messo ulteriori kg di massa

altrimenti il rischio e’ rimanere poi sempre uguale.

Sfrutta la leva del volume (aumentalo), se vuoi incrementare la massa muscolare, altrimenti se hai obiettivi di forza inutile mangiar meno per perderla.

non vorrei passare l'estate con l addome cosi liscio o almeno io mi vedo liscio e con almeno 12/13bf comunque per aumentare volume tu terresti la scheda come l'ho postata e aumenteresti i complementari d'isolamento? Per quanto riguarda la forza non è che è il mio obbiettivo ma credo sia importante aumentarla in massa per guadagnare appunto massa e molto importante in definizione mantenerla per non perdere magra

[Sly83]

Mettiamola così.. i muscoli si costruiscono in anni e si definiscono in mesi.

Volerli costruire in mesi e definirli in settimane porta a dover stare necessariamente al di sotto del proprio reale potenziale.


Non e’ un male sia chiaro..fintanto che sia coerente con il proprio obiettivo.


I muscoli si costruiscono sottoponendoli a stress intensi e sostenuti, leggi spremersi per dei volumi lmportanti, e nutrendosi di conseguenza.
La “forza” va vista in chiave di sovraccarico progressivo, non assoluto.

Range di 3, 5 reps possono fornire stimoli senza dubbio, ma si tratta di serie e volumi troppo brevi e ridotti, e prima o poi bisogna farci i conti: serve spingersi oltre.

Quelli che sono carichi che gestivi per 5 reps..portali pian pano a sfruttarli per 6 rep..poi per 8 reps.

Questo e’ solo uno degli aspetti.


Lato definizione, sono il primo a dire che valutare i livelli di forza sia importantissimo, ma lo specchio ti dice quel che stai facendo meglio del resto.


Per quanto mi riguarda l’unica differenza tra massa e definizione sta nel bilancio calorico, l’allenamento non ha variazioni degne di nota, almeno nei principi fondanti.


Tu così a vederti, e senza nulla sapere, mi dai l’impressione di essere uno che risponderebbe con approcci piu’ canonici, e in maniera ottima, invece che con questi schemi che hanno altre specificita’ rispetto alla massa culturistica.

hai un bel fisico, tonico e oggettivamente in forma, dipende da cos ricerchi

[Sam1]

[QUOTE=Sly83;10592416]


Tu così a vederti, e senza nulla sapere, mi dai l’impressione di essere uno che risponderebbe con approcci piu’ canonici, e in maniera ottima, invece che con questi schemi che hanno altre specificita’ rispetto alla massa culturistica.


Con questa frase credo tu intenda la classica monofrequenza e sfinimento del muscolo?
Sapresti dirmi perche secondo te sarebbe più adatta alle mie linee come metodo di allenamento?

Quelli che sono carichi che gestivi per 5 reps..portali pian pano a sfruttarli per 6 rep..poi per 8 reps.
Quindi per aumento di volume non intendi un aumento proprio di esercizi ma anche lasciare la scheda cosi come è per portare il 5x5 a piu rep 5x5---5x6---4x7---4x8 ad esempio

PS: il mio obbiettivo realistico sarebbe quello di raggiungere un 85kg 10% bf quindi la strada è ancora MOLTO lunga, pero sai ho ancora 22 anni e quando arriva l'estate diciamo che è un buon punto stare belli asciutti

[Sly83]

22 anni


beato te


e’ un’eta’ estremamente favorevole, il motivo per cui ipotizzo che su di te un approccio diverso da quello che hai finora impiegato potrebbe darti di piu’ e’ che quelle schede fanno stare perennemente col freno a mano tirato.

Non ho mai visto nessuno assumere un aspetto culturistico in quel modo, pero’ questo e’ un limite relativo alle persone con cui ho avuto a che fare finora, capace che le cose la’ fuori siano diverse e che sia io a ad aver preso cantonate.

Non escludo nulla

[Sam1]

22 anni


beato te


e’ un’eta’ estremamente favorevole, il motivo per cui ipotizzo che su di te un approccio diverso da quello che hai finora impiegato potrebbe darti di piu’ e’ che quelle schede fanno stare perennemente col freno a mano tirato.

Non ho mai visto nessuno assumere un aspetto culturistico in quel modo, pero’ questo e’ un limite relativo alle persone con cui ho avuto a che fare finora, capace che le cose la’ fuori siano diverse e che sia io a ad aver preso cantonate.

Non escludo nulla

Io fondamentalmente mi alleno da 5 anni, prutroppo 2 anni fa un anno intero fermo e questo è stato il primo anno in cui ho approcciato alla multifrequenza prima di ciò ho sempre fatto le classiche split giocando con super serie e varie, solo che notavo che i carichi alla fine rimanevano la, ora mi hai creato uno scombussolamento generale ahhaha
Mono, multi?
iniziare la definizione a maggio non iniziarla?

[Simba76]

Per i tuoi obbiettivi fisici, per usare un termine tanto in voga, da aspirante "man phisique", come ti è già stato detto, aumenta volume e reps anche a costo di abbassare i tuoi attuali carichi sulle 5 reps. Come complementari ruota i "soliti" in modo da colpire i vari gruppi muscolari in maniera globale. Tieniti sul "semplice" ma efficace. Io ad esempio, in queste ultime settimane di massa sto facendo una cosa molto semplice come programma: inizio con 6 reps x 5 set poi di settimana in settimana appena con lo stesso carico riesco a chiudere il set ad 8 reps aggiungo un altro set sempre da 8 reps (senza modificare il recupero) e questo fino a quando non sento di essere andato in overreaching, lì allora scarico tagliando di un 50% il volume (ma non i carichi) per una settimana. Questo metodo lo sto utilizzando su esercizi "madre" come panca piana, squat, rematore, military press e stacco rumeno. Provalo, perchè il tuo volume allenante è molto basso e per i tuoi obbiettivi estetici non stai massimizzando il tuo potenziale che sembrerebbe abbastanza buono. Cerca di allenare in maniera "isolata" bicipiti, tricipiti e spalle soprattutto perchè dalle foto si vede che c'è poca separazione. Ti stai concentrando troppo sull'addome, ci vuole anche quest'ultimo ma se c'è solo quello allora stai aspirando al fisico "fitness" al quale può aspirare anche un calciatore, nuotatore o ciclista. Devi allenarti di più, intendo con i pesi se vuoi fare il salto di qualità a livello muscolare

[Sly83]

Prova a sentire altre campane, parli con uno che ha finito da pochi mesi una fase di massa iniziata nel 2013 (sempre mono, sempre cedimento, range 6/30 reps, volume “medio”, wo a giorni alterni).

Siamo tutti diversi, di testa prima che di fisico, devi trovare un approccio sostenibile che ti cuci addosso.

[Sam1]

Per i tuoi obbiettivi fisici, per usare un termine tanto in voga, da aspirante "man phisique", come ti è già stato detto, aumenta volume e reps anche a costo di abbassare i tuoi attuali carichi sulle 5 reps. Come complementari ruota i "soliti" in modo da colpire i vari gruppi muscolari in maniera globale. Tieniti sul "semplice" ma efficace. Io ad esempio, in queste ultime settimane di massa sto facendo una cosa molto semplice come programma: inizio con 6 reps x 5 set poi di settimana in settimana appena con lo stesso carico riesco a chiudere il set ad 8 reps aggiungo un altro set sempre da 8 reps (senza modificare il recupero) e questo fino a quando non sento di essere andato in overreaching, lì allora scarico tagliando di un 50% il volume (ma non i carichi) per una settimana. Questo metodo lo sto utilizzando su esercizi "madre" come panca piana, squat, rematore, military press e stacco rumeno. Provalo, perchè il tuo volume allenante è molto basso e per i tuoi obbiettivi estetici non stai massimizzando il tuo potenziale che sembrerebbe abbastanza buono. Cerca di allenare in maniera "isolata" bicipiti, tricipiti e spalle soprattutto perchè dalle foto si vede che c'è poca separazione. Ti stai concentrando troppo sull'addome, ci vuole anche quest'ultimo ma se c'è solo quello allora stai aspirando al fisico "fitness" al quale può aspirare anche un calciatore, nuotatore o ciclista. Devi allenarti di più, intendo con i pesi se vuoi fare il salto di qualità a livello muscolare

Mhh capito aumentare volume, e cibo allora...

A)
-squat 5x5 (peso stabile)
-panca 5x5 (progressione)
-trazioni 4x8
++++ Curl martello 3x12

B)
-stacchi 5x5 (progressione)
-militray 5x5 (peso stabile)
++++Aperture manubri 3x12
-alzate laterali seduto ss altazate 90° 4x10+10
++++Alzate frontali 2x15

C)
-squat 5x5 (progressione)
-panca 5x5 (peso stabile)
+++++French Press 3x12
-good morning 4x10

D)
-stacchi 5x5 (peso stabile)
-militray 5x5 (progressione)
-rematore 4x10
-curl bilancere 3x10
+++ alzate laterali in piedi 2x15/20


Allora ho appunto ripreso la scheda postata e aggiunto del volume dove vedete i +++, è ancora poco o credete possa andare?

[Simba76]

Stacco, squat e military 2 volte a settimana...per i tuoi obbiettivi è inutilmente tassante per il tuo SNC e cmq il volume continua a rimanere basso! Ti consiglio di andare sulle miriadi di schede nei treadh consigliati. Ce ne sono di ottime postate dall'utente Riccardo. Scegli tu quante volte puoi/vuoi allenarti a settimana e parti. Poi la scheda è un punto di partenza generale, dovrai essere in seguito TU ad iniziare a "sentire" il tuo corpo, comprendere fin dove spingerti con volume ed intensità, sarà in quel preciso istante che anche il tuo corpo farà il salto di qualità.
Se da natural vuoi tirarti per benino l'estate ma senza perdere oltre quello che è giusto perdere a livello fisiologico di massa, devi SOFFRIRE sotto i pesi anche se sei in ipocalorica, devi portarti a casa reps dopo reps ,cercando di perdere il meno possibile in termini di intensità e volume nonostante il deficit calorico che alla lunga suggerirà alla tua mente di decelerare drasticamente con i pesi e riprendere ad alimentarti "normalmente" o anche più. Nella nostra amigdala si attiva, in ipocalorica, l'equazione ipocalorica= perdita di forza, intensità e volumi. E' così ma fino ad un certo punto...nel senso che la perdita di questi parametri sarà inversamente minore rispetto alla motivazione e capacità di soffrire che ci metti durante i w.o. in 'ipo (ripeto fino ad un certo punto). L'estate scorsa ho sofferto molto in ipo, non tanto per le calorie relativamente basse ma piuttosto durante gli allenamenti con i pesi per cercare di perdere il meno possibile i carichi... ma la soddisfazione che ottenni a livello estetico mi hanno ampiamente ripagato (mi avevano anche proprosto gare natural). Mi vedevo la sera allo specchio tutto "svenato" dai deltoidi all'addome e questo mi dava la forza di rompermi il cu.lo anche nel w.o. del giorno dopo nonostante la moderata spossatezza/ stanchezza sia fisica che mentale. Certamente ci vuole anche una genetica fisica e mentale x ottenere certi risultati ma questo lo sappiamo.

[Sam1]

Stacco, squat e military 2 volte a settimana...per i tuoi obbiettivi è inutilmente tassante per il tuo SNC e cmq il volume continua a rimanere basso! Ti consiglio di andare sulle miriadi di schede nei treadh consigliati. Ce ne sono di ottime postate dall'utente Riccardo. Scegli tu quante volte puoi/vuoi allenarti a settimana e parti. Poi la scheda è un punto di partenza generale, dovrai essere in seguito TU ad iniziare a "sentire" il tuo corpo, comprendere fin dove spingerti con volume ed intensità, sarà in quel preciso istante che anche il tuo corpo farà il salto di qualità.
Se da natural vuoi tirarti per benino l'estate ma senza perdere oltre quello che è giusto perdere a livello fisiologico di massa, devi SOFFRIRE sotto i pesi anche se sei in ipocalorica, devi portarti a casa reps dopo reps ,cercando di perdere il meno possibile in termini di intensità e volume nonostante il deficit calorico che alla lunga suggerirà alla tua mente di decelerare drasticamente con i pesi e riprendere ad alimentarti "normalmente" o anche più. Nella nostra amigdala si attiva, in ipocalorica, l'equazione ipocalorica= perdita di forza, intensità e volumi. E' così ma fino ad un certo punto...nel senso che la perdita di questi parametri sarà inversamente minore rispetto alla motivazione e capacità di soffrire che ci metti durante i w.o. in 'ipo (ripeto fino ad un certo punto). L'estate scorsa ho sofferto molto in ipo, non tanto per le calorie relativamente basse ma piuttosto durante gli allenamenti con i pesi per cercare di perdere il meno possibile i carichi... ma la soddisfazione che ottenni a livello estetico mi hanno ampiamente ripagato (mi avevano anche proprosto gare natural). Mi vedevo la sera allo specchio tutto "svenato" dai deltoidi all'addome e questo mi dava la forza di rompermi il cu.lo anche nel w.o. del giorno dopo nonostante la moderata spossatezza/ stanchezza sia fisica che mentale. Certamente ci vuole anche una genetica fisica e mentale x ottenere certi risultati ma questo lo sappiamo.

Non trovo la pagina con le schede postate da Riccardo se potresti passarmi il link potrei guardare...intanto se mai posso provare con una mia idea tornando alla monofrequenza classica che ho sempre usato

DORSO-SPALLA POSTERIORE-BICIPITI
PETTO-RICH.SPALLE


GAMBE
SPALLE-TRICIPITI


A)
-STACCHI 4X4
-REMATORE 4X10
-TRAZIONI 4X8
-REMATORE MANUBRIO 3X15 NO PAUSA
-ALZATE 90° SS BILANCERE REMATORE SPALLA POSTERIORE 3X10+10

-CURL BILANCERE 3X10
-MARTELLO 3X12
-CONCENTRATO MANUBRIO 2X15






B)
-panca 4x6
-aperture manubri ss piegamenti piedi rialzati 4x12+ max (purtroppo non ho pance inclinate)
-dip 3x12
-pullover 3x15

-alzate laterali in piedi 3x12 no pausa
-arnold press 3x10


C)
squat 4x6
affondi 3x12
stacchi gambe tese 4x10
front squat 3x10
stacchi gambe tese manubri 3x20/15
polpacci

D)
-military 4x6
-tirate al mento 3x10
-alzate laterali seduto 3x10
-alzate frontali 2x15

-panca stretta 3x8
-french press 3x12
-spinte indietro 90° 2x20/15 no pausa

Cosi riavrei sicuramente un approccio piu classico alla monofrequenza...putroppo immagino la parte delle gambe non sia perfetta ma con la situazione attuale con le palestre chiuse non credo posso fare di meglio considerando che ho solo bilanceri e manubri..continuando quindi cosi fino a aprile/maggio cercando poi di entrare in definizione con questa scheda cercando ci mantenerla e resistere fin quando riesco