Allenamento a casa massa

[Mb12]

Ciao ragazzi hanno chiuso le palestre e mi ritrovo a dovermi allenare a casa. L'obiettivo è quello di mettere massa muscolare! Ho una panca romana (dove posso fare trazioni e dips) e due manubri su cui comprerò dischi a poco a poco.. avevo pensato di allenarmi così ma non so che criterio seguire perchè si tratta di esercizi a corpo libero... ho letto che tipo nel calisthenics se il mio massimale di trazioni è 10 rip devo moltiplicare questo numero x 5,( 4, o 3, se riesco a farne di più) e arrivare quindi a 50 trazioni totali.(e naturalmente progredire nel tempo intensità, volume e densità)Ora avevo pensato questo allenamento A-B(4 giorni a settimana): SCHEDA A: TRAZIONI PRONE 10×5 , piegamenti a terra 5×20 , SQUAT CORPO LIBERO 5×20, abs. SCHEDA B: DIPS: 6×8, Rematore manubri 3×10, Alzate lat+ alzate frontali 2×10+10, Affondi Corpo libero 5×20 (oppure potrei fare stacco tese con manubri ?? ) Ha senso quanto ho scritto? Le trazioni come anche gli affondi potrei farli con manubri aumentando di carico ma non so se può andare bene.. (per le trax metto un manubrio tra i piedi) Sono un neofita..se ci sono errori potete aiutarmi a modificarla? Grazie in anticipo.

[riccardo III]

Squat e affondi entrambi con manubri, perché mai dovresti farli a corpo libero?

Trazioni col manubrio?
Impara a farle a corpo libero , quando riesci a farne 20 consecutive penserai a mettere un sovraccarico.

[Mb12]

Riccardo, sto chiedendo appunto sono inesperto..quindi squat e affondi con manubri ok e trazioni qnd riesco a farne 20 poi agg sovraccarico. Per il resto ti sembra organizzata bene la scheda ? E fcc affondi o stacchi con manubri?* altra cosa il recupero fra una serie e l'altra l'ho impostato di 1 minuto

[riccardo III]

Riccardo, sto chiedendo infatti xk appunto sono inesperto..quindi squat e affondi con manubri ok e trazioni qnd riesco a farne 20 poi agg sovraccarico. Per il resto ti sembra organizzata bene la scheda ? E fcc affondi o stacchi con manubri?*

Puoi farli entrambi sono esercizi diversi.

Puoi anche fare qualche ex diretto x le braccia : curl manubri, estensioni dietro testa con manubrio...

Ti faccio un appunto, quando scrivi una scheda dovresti utilizzare gli spazi x dare un layout leggibile agli altri,
Esempio:

A: Squat, trazioni, push-up...

B: affondi- stacchi- alzate laterali...

https://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

Qui trovi info su schede ed esercizi, informazioni più basilari nella sezione qui sotto

https://www.bodyweb.com/forums/22-L-angolo-del-Neofita

[Mb12]

Riccardo grazie mille per i consigli..ne terrò conto!! Ti riscrivo la scheda e ti chiedo perfavore di apportare modifiche al testo dove non ti piace la scheda x numero di serie , rip, tempo di recupero, ex o per lo che sia... tieni conto che ho anche una panca piana, quindi volendo potrei fare anche i croci/distensioni su panca piana con manubri, ma non so dove inserirli..

SCHEDA A :

TRAZIONI PRONE 10×5 , 1'
PIEGAMENTI A TERRA 5×20 , 1'
SQUAT MANUBRI 3* 8/10, 2'
STACCO TESE MANUBRI 3*10, 1' e 30''
Curl manubri: 3*10, 1' e 30''
abs.

SCHEDA B:

DIPS (con manubri ???, massimale sto a 15 rip) : 6×8, 2'
Rematore manubri 3×10, 2'
Alzate lat+ alzate frontali 2×10+10, 1' e 30''
Affondi Manubri 3* 8/10, 1' e 30''
Estensioni dietro testa manubri: 3*10, 1' e 30''
Calf in piedi 5*12 (il martedi) / Calf raise seduto con manubrio sulle ginocchia (il venerdi) 5*20, 1'

Giorni di allenamento: 4 volte a settimana, LUN: A, MAR: B, GIO: A, VEN: B

COME TI SEMBRA??? GRAZIE MILLE IN ANTICIPO

[riccardo III]

Su 4 giorni è troppo ripetitiva, dovresti differenziare i wo.
I modelli più semplici e utilizzati sono: upper-lower o spinta-trazione.

Hai messo ex x tutto il corpo sia in A che inB, se ripetuta 4 volte, a mio avviso è troppo x permettere di allenarsi "bene e con impegno".

[Mb12]

ok...questa qui allora cosa ti sembra, sempre su 4 giorni..

A:

Panca Piana manubri 4*8
Dips 3*8
Trazioni 4*max
Rematore manubrio 3*8
Alzate lat+alzate frontali 2*10+10
Curl manubri 3*10
Estensioni dietro testa manubri 3*10

B:
Squat: 4*8
Affondi: 3*8
Stacco gambe tese: 3*10
Calf in piedi 5*12 (il martedi) / Calf raise seduto con manubrio sulle ginocchia (il venerdi) 5*20, 1'
Abs.

Cosa ne pensi ??? x le gambe purtroppo non so che esercizi inserire xk mi alleno a casa... cmq in ogni caso quella che ho scritto sopra ripartita su tre giorni ABA- BAB può andare bene??

[riccardo III]

ok...questa qui allora cosa ti sembra, sempre su 4 giorni..

A:

Panca Piana manubri 4*8 aumenta a 12reps
Dips 3*8 3xmax
Trazioni 4*max
Rematore manubrio 3*8 12reps
Alzate lat+alzate frontali 2*10+10 12 reps
Curl manubri 3*10
Estensioni dietro testa manubri 3*10

B:
Squat: 4*8 12reps
Affondi: 3*8 4*15 reps
Stacco gambe tese: ?4*10 stacco rumeno
Calf in piedi 5*12 (il martedi) / Calf raise seduto con manubrio sulle ginocchia (il venerdi) 5*20, 1'
Abs.

Cosa ne pensi ??? x le gambe purtroppo non so che esercizi inserire xk mi alleno a casa... cmq in ogni caso quella che ho scritto sopra ripartita su tre giorni ABA- BAB può andare bene??

Aumenta le reps e il volume totale nel leg- day

[Mb12]

Ok perfetto grazie mille!! Un'ultima cosa lo squat con i pesi lo faccio con i manubri sulle spalle (Front squat) o con i manubri lateralmente lungo le gambe ??

[riccardo III]

Ok perfetto grazie mille!! Un'ultima cosa lo squat con i pesi lo faccio con i manubri sulle spalle (Front squat) o con i manubri lateralmente lungo le gambe ??

Come Ti trovi meglio, alle gambe non interessa dove stanno i manubri