Allenamento per principiante

[Jackvi]

Salve a tutti, sono nuovo del forum, le mie misure sono 173cmx65 kg. Sono un neofita del bb, ma informandomi ho elaborato una scheda che credo possa andare bene per gli inizi, una full body da ripetere tre volte alla settimana.Vorrei un parere a riguardo.
Squat 3x10
Panca piana3x10
Rematore bilanciere3x10
Military press 3x10
Curl con bilamciere 3x10
Crunch 3x15.
P.s Ovviamemte il tutto associato ad una leggera ipercalorica.

[Simba76]

Come "ricondizionamento" potrebbe andar bene. Metterei però un french press dopo il military press. 2' di recupero per tutti gli esercizi, tranne x la military 90'' e 60'' per le braccia. Ripeto la terrei per non più di 2 settimane poi passerei a qualcosa di più "sostanzioso" visto anche il fatto che sei un hp - 8 e si avvicina di già la primavera...

[munky]

Benvenuto su BW.
Appare evidente l'uso del 3x10...
Sicuro di avere le competenze per allenarti da solo?

[Jackvi]

Ciao, sono un neofita di bb, ma non proprio del mondo della pesistica e del fitness. Ho praticato per tre anni, dal 2016 al 2019, kick boxing, e almeno una volta alla settimana come preparazione fisica facevo un allenamento con i pesi, solo multiarticolari e non in ottica bb, ma più orientata sulla resistenza. Quindi so il loro schema motorio, ad eccezione dello stacco che non ho mai fatto e per tanto ho preferito non inserirlo.

[Jackvi]

Come "ricondizionamento" potrebbe andar bene. Metterei però un french press dopo il military press. 2' di recupero per tutti gli esercizi, tranne x la military 90'' e 60'' per le braccia. Ripeto la terrei per non più di 2 settimane poi passerei a qualcosa di più "sostanzioso" visto anche il fatto che sei un hp - 8 e si avvicina di già la primavera...

Dopo le due settimane come mi consiglieresti di cambiarla?

[Simba76]

3 anni di kick...buono, come mai poi non hai più continuato?
Io ho iniziato tanti anni fa con il pugilato...adesso sono 13 anni che pratico sport da combattimento secondo le regole delle Mixed Martial Arts, se riesci a coniugare lavoro contro resistenze (in generale) e sport da combattimento (con Maestri e in Team SERI e dove ci siano però anche tecniche di combattimento sul piano "orizzontale" tipo grappling) potresti portare la tua mente e la funzionalità del tuo corpo su vette inaspettate...quindi se puoi riprendi con gli s da c
Rientrando in Topic...se vuoi rimanere su una frequenza tri-settimanale andrei su una classica mono frequenza senza troppi "fronzoli" e/o "richiami", in pratica un programma "basico" ma "massificante", sostenuto ovviamente da una moderata ipercalorica. I parametri poi del Volume, Intensità e Densità sono molto soggettivi...non posso sapere io quanto sei in grado di "spremerti" su quelle 3 variabili perchè dipende da una miriade di fattori eminentemente personali. Parti dal presupposto che il Natural Body building è una maratona, dove a farla da padrone, paradossalmente, è la testa e non il corpo...quest'ultimo segue "semplicemente" la prima

[Jackvi]

Non ho più continuato perché il gestpre, nonché istruttore della palestra(la classica palestra di periferia) ha trovato un posto in un noto centro sportivo, smettendo dunque di pagare il fitto del locale che utilizzava in precedenza. Comunque non escludo che in futuro possa di nuovo praticare altri sport da combattimento o arti marziali(ho um grande interesse per il jiu jitsu).
Tornando al topic, come strutturesti questa monofrequenza? Che gruppi muscolari abbineresti? Puoi farmi un esempio? Non credi poi che sia prematuro cominciare già un lavoro in mono?

[Simba76]

Se puoi allenarti solo 3 volte a settimana, a mio avviso, la migliore opzione resta la mono frequenza,indipendentemente dalla tua anzianità di allenamento...il discorso già cambierebbe se tu potessi inserire un altro w.o. a week e quindi poterti allenare 4 volte.
Per la mono farei:

Petto/Tricipiti/ Deltoidi anteriori
Gambe/ Deltoidi Laterali
Dorso/Bicipiti/Deltoidi posteriori

[Lenivye]

Mi imbuco nella discussione perchè sto cercando di imparare. Come mai è preferibile la monofrequenza per uno schema di 3 allenamenti settimanali? Pensavo che in questi casi fosse meglio la multifrequenza e che la mono sia preferibile quando si hanno più giorni a disposizione per allenarsi.

[Simba76]

Cara stai confondendo la multi frequenza con le full body...

[Jackvi]

Scusa ma le full body, come quella da me postata, non sono schede in multifrequenza? Visto che poi vengono ripetute tre volte alla settimana

[riccardo III]

Si le full sono schede in multifrequenza.

Sono buone x il ricondizionamento, sono buone per imparare, sono buone se non si ha tempo (2x week).

Sono cattive x lo stress che impongono sul.sistema, qualora si incominci a SPINGERE, rispetto allo scarso stress locale ( muscolo target).

I classici programmini in multi ( upper\lower, spinta \trazione...) iniziano a fare pulizia riducendo le sovrapposizioni e garantendo più recupero tra gruppi o tra blocchi.

Dividendo in 3 blocchi Push, pull, leg, si riducono ancora di più le sovrapposizioni, dando più tempo allenante al singolo blocco ( gruppo push), e più tempo x il recupero.

[Jackvi]

Si le full sono schede in multifrequenza.

Sono buone x il ricondizionamento, sono buone per imparare, sono buone se non si ha tempo (2x week).

Sono cattive x lo stress che impongono sul.sistema, qualora si incominci a SPINGERE, rispetto allo scarso stress locale ( muscolo target).

I classici programmini in multi ( upper\lower, spinta \trazione...) iniziano a fare pulizia riducendo le sovrapposizioni e garantendo più recupero tra gruppi o tra blocchi.

Dividendo in 3 blocchi Push, pull, leg, si riducono ancora di più le sovrapposizioni, dando più tempo allenante al singolo blocco ( gruppo push), e più tempo x il recupero.

Ti ringrazio per la risposta. Nel caso come ritieni la full body che ho postato da ripwetere tre volte alla settimana? Per quanto tempo ritieni possa essere valida prima che cominci poi a stressatre troppo il sistema nervoso? E con quale scheda consigli poi di proseguire? Con il push pull leg in multifrequenza intendi sei allenamemti settimanali?

[riccardo III]

Lo splitraggio si fa in base al tempo che si ha a disposizione.
3xweek, come proposto da Simba, PPL e vai sul sicuro, non c'è nulla da aggiungere.

[Simba76]

Si le full sono schede in multifrequenza.

Sono buone x il ricondizionamento, sono buone per imparare, sono buone se non si ha tempo (2x week).

Sono cattive x lo stress che impongono sul.sistema, qualora si incominci a SPINGERE, rispetto allo scarso stress locale ( muscolo target).

I classici programmini in multi ( upper\lower, spinta \trazione...) iniziano a fare pulizia riducendo le sovrapposizioni e garantendo più recupero tra gruppi o tra blocchi.

Dividendo in 3 blocchi Push, pull, leg, si riducono ancora di più le sovrapposizioni, dando più tempo allenante al singolo blocco ( gruppo push), e più tempo x il recupero.

Sono d'accordo con te. Difatti la suddivisione in 3 week che ho consigliato sopra in "soldoni" è una push, pull, legs con qualche piccola "variante" per il gruppo spalle.
Ho fatto per anni, in 4 x week, soprattutto upper/lower ma quella seduta in più (rispetto alla classica tre x week) faceva la differenza proprio nell'evitare inutili ed infruttuose sovrapposizioni tra l'altro troppo ravvicinate nel tempo.
Poi come sai, quando ti alleni da tanti anni, aumenta la capacità di "sfinire" il muscolo target anche in una sola seduta a settimana pertanto, secondo me, diventa inutile continuare con la multi.
Ad esempio, da 4 mesi, in coincidenza della chiusura delle palestre, mi sto allenando in 5 x week nel mio garage (ho una buona attrezzatura e tonnellaggio) in mono frequenza con questo splittaggio:

1) Petto/Tricipiti/Deltoidi anteriori
2) Quadricipiti
3) Dorso/Bicipiti
4) Spalle+ piccolo richiamo tricipiti
5) Femorali+ piccolo richiamo bicipiti

Riesco a "spremere" molto bene i muscoli "target" ad ogni seduta e ringrazio il Signore (o il fato ) di avere a disposizione attrezzatura e spazio più che sufficiente x continuare con i miei obbiettivi!