Adattamento scheda palestra a manubri e bilancere

[frenks]

Ciao a tutti, è da un po che non mi alleno causa chiusura delle palestre, ho a casa un set manubri + bil. da soli 50kg, pochi giorni fa mi sono fatto coraggio e ho comprato 2 dischi da 20kg al doppio del loro prezzo passato arrivando a quasi 90kg, ora sono pronto a riprendere; quando ho smesso stavo facendo l'ultima scheda del post "i primi 6 mesi" che ho provato a riadattare alla strumentazione ridotta, fatemi sapere se devo cambiare qualcosa, penso che più avanti passerò al front squat ma devo imparare bene la tecnica per fare l'alzata da terra al petto

è una ABA BAB full body da fare 3 volte a settimana

A
Squat manubri 3 X 8
Affondi c/manubri 3 X 10
Floor Press 3 x 10
Dist. alte c/man 3 X 8
Rematore c/man 3 X 10
Curl c/bil 3 X10
Abs

B
Stacchi 3 X 8
Stacchi romeni 3 X 10
Lento avanti 3 X 8
Alzate lat 3 X10
pullover 3 X 10
skull crusher 4 X 10
Calf 3 X 15

[RAYBAN]

Per me è OK
Diciamo che se riuscissi ad inserire un esercizio di trazione verticale sarebbe il top (considerato dell'attrezzatura di cui disponi)

[KrissMiami]

Frenks ciao.Da quanto ti alleni ?

[riccardo III]

A sto punto avrei fatto una push - pull.
tutti gli ex di di spinta in A, e l tiri in B, sarebbe più pulita e con meno sovrapposizioni.

[frenks]

Mi allenavo da almeno 6 mesi quando hanno chiuso tutto,
purtroppo non ho sostituito la lat machine perché non ho una barra per trazioni, ma possoprenderla tra un paio di settimane, ho visto che si trovano a prezzi accettabili

per separare gli esercizi di spinta e trazione dovrei mettere Rematore e Curl in B, e lento avanti in a? in questo modo avrei lento e distensioni nella stessa scheda

[riccardo III]

Esatto, è non faresti 3 volte a settimana gli stessi gruppi, spalle incluse.

Quando il wo di spinta è ripetuto nella settimana, nel primo wo dai precedenza alla spinta orizzontale (petto) è nel secondo wo a quella verticale (spalle).

La multifrequenza se ragionata può dare buoni risultati, tenendo sempre presente che il limite di ogni programma è l'infortunio, dalla semplice infiammazione alla cronicizzazione.

In tutto questo se i tuoi allenamentoi sono eseguiti con pesi molto bassi e con poco impegno le differenze sono minime.

[frenks]

Alla fine mi sono allenato con le schede in questo modo :
A
Stacchi 3x8
Stacchi Rom. 3x8
rematore bil. 3x10
Alz Laterali 3x10
Pullover.bil. 3 x 10
French press 3x12
Calf

B
Zercher Squat 3x8
affondi man. 3x8
floor press 3x10
Dist.alte.man 3x10
lento avanti 3x10
Curl manubri 3x10
Abs

Ho dovuto sostituire lo squat con manubri perchè potevo caricare poco peso (non posso caricare i due dischi da 20)
così ho optato per il zercher squat, ma ho visto che non sostituisce lo squat perchè addominali e altri muscoli mi cedono prima di quadricipiti e glutei,
secondo voi cosa mi conviene fare? potrei provare a sostituirlo con l'hack-squat? oppure squat bulgaro?

Per il resto avete altri consigli da darmi sulle schede?