Allenamento in definizione

**Shoulder89** · 11-01-2021, 17:24:38

Mi aiutate x favore?

***Ozn*** · 11-01-2021, 18:02:37

Inserisci del cardio e continua a spingere.

Se vuoi un parere posta la scheda che hai seguito fino ad ora

**Shoulder89** · 11-01-2021, 20:33:29

Ecco le schede

**Shoulder89** · 11-01-2021, 20:33:57

Ovviamente gli esercizi sono fatti in base l'attrezzatura che dispongo a casa.. per massa ho seguito questa:

Lunedì
Panca piana bilanc 5x5
Panca incl bilanc 3x10
Military press 4x12
Alzate laterali 90° 3x12+6+6 stripping
Curl manubri 3x12+6+6 stripping
French press bilanc ez 3x12
Addome

Mercoledì
Squat bilanciere 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Lat macchine avanti 4x14+6 stripping
Arnold press manubri 3x10
Lento avanti manubri 4x12
Alzate laterali 3x12+6stripping
Hummer Carl 4x12

Venerdi
Panca piana manubri 4x12
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore manubri 4x12
Lat macchine avanti presa supina 3x8
Military press bilanciere 4x8
Alzate laterali 90 4x12
Curl bilanciere 4x12 10 8 6
Scrollate manubri 4x10
Leg curl manubrio 4x12 neg lenta
Tricipiti ai cavi 3x10
Tirate al mento.bilanc ez 4x12

Scheda che vorrei passare x definizione ovviamente voglio evitare il 4x12 e stripping per non perdere massa non servono in definizione giusto??

Lun
Panca piana bilanc 5x5
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90 4x8
Curl bilanciere 5x5
Hummer Carl 3ci
Addome

Mercoledì
Squatt bilanciere 5x5
Military press 4x8 manubri
Alzate laterali 3x10
Leg curl manubrio 3x8
Lat macchine avanti 4x8
Rematore manubri 3x8

Venerdì

Panca piana manubri 4x8
Panca piana bilanc 3x8
French presa manubri 4x10
Tric panca piana presa stretta 3x8
Alzate laterali 90 4x8
Curl manubri 4x6

Vanno bene per un natural?? Ho sempre utilizzato 60 sec di pausa tra una serie e l altra

***Simba76*** · 12-01-2021, 01:19:09

Vedo poco volume per il dorso...allenalo in monofrequenza con 3 w.o. a week devi!
E dovresti colpirlo in più angolazioni...non vedo tirate verticali...probabilmente non hai barra x trazioni, vai in un parco il giorno del dorso e falle, zavorrate possibilmente! Io faccio così: il giorno del dorso dopo rematori bilanciere e manubri e seal row bilanciere poi mi faccio 10 km in macchina per andare a fare le trazioni zavorrate in un parco...volere est potere!

PS: Anche per le gambe hai un volume praticamente inesistente...a parte il fattore estetico e di proporzioni perdi anche un buon 60% di spinta anabolica generale.
PS. Il discorso sulla densità è molto relativo rispetto a quelli che sono i tuoi obbiettivi...se sulla panca piana bilanciere il tuo obbiettivo è aumentare i carichi 60'' sono troppo pochi...ad esempio.
Sul rematore bilanciere terrei almneo 90'' di rest, in 5x5 io mi terrei i canonici 3 minuti di riposo se l'obbiettivo è l'incremento del carico.
Nella scheda per la definizione che hai postato stai partendo da un presupposto errato (almeno solitamente è così): cioè che in deficit calorico bisogna necessariamente abbassare volume e intensità, è vero ma fino ad un certo punto e soprattutto dovrai modificare in base alle tue sensazioni settimana dopo settimana, w.o. dopo w.o., se spingi forte di testa, vedrai che potrai reggere volumi e carichi molto superiori di quelli che credi adesso di poter reggere in previsione del marcato defici calorico che vuoi attuare...questa disciplina è dannatamente MENTALE e se non molli ti sorprenderà di quanto la tua testa sarà in grado di far reggere al tuo corpo nonostante la riduzione calorica.

**Shoulder89** · 12-01-2021, 15:43:26

Grazie tantissimo effettivamente si il calo energetico fisicamente si nota...ma forse per lo più e anche psicologico

***Simba76*** · 12-01-2021, 15:57:55

Dipende anche da quale monte calorico partivi...anche il metabolismo, negli anni, va allenato...come incrementi il carico sul bilanciere così devi incrementare le calorie senza mettere troppo peso...quando rimani in normocalorica a 42/43 kcal die x kg di peso corporeo allora tutto diventa più "semplice" quando vai in deficit...ma anche questo aspetto va costruito con un percorso (duro) ad hoc e soprattutto ci vogliono anni. Perseveranza, forza di volontà, PAZIENZA e MOTIVAZIONE!