Migliorare il massimale nei push-ups, sit-ups, pull-ups

[Steve1985]

Salve,
mi sono iscritto da qualche giorno a questo forum.
Sono un insegnante e giocatore di tennis e mi alleno sempre atleticamente.
Sono arrivato a riuscire a fare massimo 20 piegamenti per terra (push-ups), 20 addominali (sit-ups) e solo 1 trazione alla sbarra a presa prona (pull-ups).
Vorrei sapere in che modo posso migliorare il massimale in questi esercizi.
Ringrazio in anticipo chi parteciperà alla discussione.

[Mario12]

Ciao , nelle trazioni devi usare una propedeutica più facile o scalare l’intensità per fare volume, perché una rep é troppo poco , per il resto invece basta macinare reps

[fedelamb]

Quali attrezzature hai a disposizione? Loopband? Lat Machine? Bilancieri e manubri? Trx/anelli?

Comunque, ad esclusione delle trazioni, per gli altri due esercizi ti basterebbe fare una ripetzione in più ad ogni allenamento. Trazioni invece dovresti perderci un pochino più tempo.
Per ora come è strutturato il tuo allenamento relativo a questi esercizi?

[Steve1985]

Quali attrezzature hai a disposizione? Loopband? Lat Machine? Bilancieri e manubri? Trx/anelli?

Comunque, ad esclusione delle trazioni, per gli altri due esercizi ti basterebbe fare una ripetzione in più ad ogni allenamento. Trazioni invece dovresti perderci un pochino più tempo.
Per ora come è strutturato il tuo allenamento relativo a questi esercizi?

Di attrezzature non ho niente. Riguardo gli esercizi sto facendo così: 3 serie al max con recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra. Ieri ad esempio son riuscito a fare con i piegamenti 20, 12, 8 poi ho iniziato subito gli addominali e ho fatto la stessa cosa 20, 12, 8 poi ho iniziato subito le trazioni, riuscivo farne una e per giunta in malo modo perchè non superavo la sbarra col mento.

[fedelamb]

Di attrezzature non ho niente. Riguardo gli esercizi sto facendo così: 3 serie al max con recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra. Ieri ad esempio son riuscito a fare con i piegamenti 20, 12, 8 poi ho iniziato subito gli addominali e ho fatto la stessa cosa 20, 12, 8 poi ho iniziato subito le trazioni, riuscivo farne una e per giunta in malo modo perchè non superavo la sbarra col mento.

Piegamenti / addominali ti basterebbe aggiungere 1-2 ripetiioni a settimana (piuttosto che tirare sempre al massimo - es. 20-12-8 --> 20-12-9 --> 20-12-10 etc.. Arrivato ad un determinato quantitativo-obbiettivo, valuta te se passare a variante più difficile o se utilizzare zavorre)

Trazioni viene il difficile in quanto dovresti utilizzare una qualche variante più semplificata: in assenza di attrezzature, prova con le sole negative (salti appendendoti alla sbarra nella posizione in cui staresti al termine di una trazione ed effettui la sola fase eccentrica del movimento cercando di resistere il più possibile - es. 4-5-6 secondi di negativa ponendo attenzione al setting del tuo corpo), anche qui aumentando il numero di set o ripetizioni. Se riesci a procurarti una qualche loopband puoi già approcciare progressioni più "dirette".
Se hai modo di fare altri esercizi per i muscoli di tirata meglio in modo da rafforzare la muscolatura atta a quell'esercizio (rematori con qualcosa)

[Ozn]

Se le trazioni sono l'esercizio in cui sei piú scarso allora mettilo all'inizio o in giorni separati: non ha senso farlo alla fine quando sei giá stanco

[Steve1985]

Piegamenti / addominali ti basterebbe aggiungere 1-2 ripetizioni a settimana (piuttosto che tirare sempre al massimo - es. 20-12-8 --> 20-12-9 --> 20-12-10 etc.. Arrivato ad un determinato quantitativo-obbiettivo, valuta te se passare a variante più difficile o se utilizzare zavorre)

Trazioni viene il difficile in quanto dovresti utilizzare una qualche variante più semplificata: in assenza di attrezzature, prova con le sole negative (salti appendendoti alla sbarra nella posizione in cui staresti al termine di una trazione ed effettui la sola fase eccentrica del movimento cercando di resistere il più possibile - es. 4-5-6 secondi di negativa ponendo attenzione al setting del tuo corpo), anche qui aumentando il numero di set o ripetizioni. Se riesci a procurarti una qualche loopband puoi già approcciare progressioni più "dirette".
Se hai modo di fare altri esercizi per i muscoli di tirata meglio in modo da rafforzare la muscolatura atta a quell'esercizio (rematori con qualcosa)

Riguardo le negative quindi quante serie e ripetizioni fare? Il tempo di recupero lo lascio sempre a 2 minuti?

[menez]

non andrai molto lontano, in termini di prestazioni assolute con il solo corpo libero, anche dopo aver inserito alcune difficoltà, quali i push ups con piedi rialzati, le trazioni modificandone il ritmo esecutivo ecc ecc..ti troverai comunque a un punto di stasi.