Forza Massimale

[Mario12]

Avevo una domanda.
Qualcuno mi sa spiegare gentilmente quali sono le differenze sostanziali di progressione tra :

- usare uno schema fisso e basta dove si progredisce col carico (esempio : 5x5)
- usare tanti schemi fissi , dove si passa a quello nuovo non appena si stalla con quello prima ? (esempio : 5x5 -> 6x4 -> 8x3)

è per caso un modo per accumulare più lavoro evitando di bruciarsi prima ? (come capiterebbe con 1 schema fisso e basta ?)
Da quello che ho capito sono entrambe progressioni lineari.

[fedelamb]

Scritti così, non si può rispondere.
Mancherebbe la progressione vera e propria (perchè e con quali parametri passo dal 4x6 al 5x5 al 6x4 al 8x3 etc.., perchè e con quali parametri aumento il carico sul 5x5).

- 5x5 = aumentare il carico ad ogni seduta per tutte le serie fino a completare tutte e 5 (es. 1x5 con 60kg, 4x5 con 57 --> 2x5@60, 3x5@57 --> ... --> 5x5@60)? Lo intendevi così?
- 5x5-6x4-8x3 = qua appena trovi il carico che non ti permette di completare lo schema passeresti al successivo (es. con 60kg esce un 5-5-5-4-3 --> 6x4 con 60)? Boh, alla fine andresti ad utilizzare il carico con cui, in ogni caso, avresti comuqnue completato lo schema successivo quindi non una vera e propria progressione o quantomeno non così "progredita" (ossia, se con 60kg non chiudi il 5x5 e passi subito al 6x4 avrai semplicemente trovato il carico che ti permette di completarlo, sia che tu fossi già partito col 6x4 - bene o male)

Tiro a indovinare su quale possa essere la progressione eh..
Ma una semplice "+1 reps a settimana" no? Semplice e sempre funzionante..

[Mario12]

Scritti così, non si può rispondere.
Mancherebbe la progressione vera e propria (perchè e con quali parametri passo dal 4x6 al 5x5 al 6x4 al 8x3 etc.., perchè e con quali parametri aumento il carico sul 5x5).

- 5x5 = aumentare il carico ad ogni seduta per tutte le serie fino a completare tutte e 5 (es. 1x5 con 60kg, 4x5 con 57 --> 2x5@60, 3x5@57 --> ... --> 5x5@60)? Lo intendevi così?
- 5x5-6x4-8x3 = qua appena trovi il carico che non ti permette di completare lo schema passeresti al successivo (es. con 60kg esce un 5-5-5-4-3 --> 6x4 con 60)? Boh, alla fine andresti ad utilizzare il carico con cui, in ogni caso, avresti comuqnue completato lo schema successivo quindi non una vera e propria progressione o quantomeno non così "progredita" (ossia, se con 60kg non chiudi il 5x5 e passi subito al 6x4 avrai semplicemente trovato il carico che ti permette di completarlo, sia che tu fossi già partito col 6x4 - bene o male)

Tiro a indovinare su quale possa essere la progressione eh..
Ma una semplice "+1 reps a settimana" no? Semplice e sempre funzionante..

Si la differenza intesa è questa :

Schema fisso 5x5 = rimani con lo stesso peso finchè non fai 5-5-5-5-5 , appena lo chiudi poi aumenti il carico e riprovi il 5x5
Schemi diversi = col 5x5 ti esce 5-5-4-4-4 , prossima volta con lo stesso carico fai 6x4 , quando non chiudi tutte le 6 serie da 4 passi al 8x3 e così via ...

Alcuni sostengono che la seconda non sia una progressione lineare ... boh non ci capisco una mazza , non le ho studiate ste cose

[circoloco]

Avevo una domanda.
Qualcuno mi sa spiegare gentilmente quali sono le differenze sostanziali di progressione tra :

- usare uno schema fisso e basta dove si progredisce col carico (esempio : 5x5)
- usare tanti schemi fissi , dove si passa a quello nuovo non appena si stalla con quello prima ? (esempio : 5x5 -> 6x4 -> 8x3)

è per caso un modo per accumulare più lavoro evitando di bruciarsi prima ? (come capiterebbe con 1 schema fisso e basta ?)
Da quello che ho capito sono entrambe progressioni lineari.

lo schema 8x3, 6x4, 5x5 l'ho provato ma non mi piace...
sono progressioni troppo lente IMHO dove cmq vai ad usare carichi sempre pesanti ed impegnativi e ti cuoci...
preferisco progressioni più rapide che arrivino "velocemente" al traguardo che ti sei prefissato...IMHO una progressione di carico, più dura più ti cuoce a livello di snc.

[circoloco]

Si la differenza intesa è questa :

Schema fisso 5x5 = rimani con lo stesso peso finchè non fai 5-5-5-5-5 , appena lo chiudi poi aumenti il carico e riprovi il 5x5
Schemi diversi = col 5x5 ti esce 5-5-4-4-4 , prossima volta con lo stesso carico fai 6x4 , quando non chiudi tutte le 6 serie da 4 passi al 8x3 e così via ...

Alcuni sostengono che la seconda non sia una progressione lineare ... boh non ci capisco una mazza , non le ho studiate ste cose

in teoria la progressione funziona cosi:
vuoi fare 5 reps con 100 kg e per ora te ne escono solo 3 o 4, allora fai:
1 week 100 kg 8x3
2 week 100 kg 6x4
3 week 100kg 5x5

la prima settimana parti facendo i 100kg a 3 reps e alla terza riesci a chiudere 5 reps.

[robybaggio10]

Dipende anche dal massimale. Uno con un massimale di 150kg di panca si cuoce prima di uno con un massimale di 80 kg. Intendo dire che a seconda del livello ci sono progressioni che funzionano meglio di altre. C'e' chi essendo sostanzialmente una pippa (intendo un principiante) aumenta il proprio massimale abbastanza velocemente, chi invece essendo piu' esperto e con un massimale "consolidato" deve penare per aumentarlo anche di poco.
Ad ognuno la sua progressione insomma...

[fedelamb]

Schema fisso 5x5 = rimani con lo stesso peso finchè non fai 5-5-5-5-5 , appena lo chiudi poi aumenti il carico e riprovi il 5x5

Ah ok, il 5x5 una specie di quella che dicevo io delle rep.
Personalmente, son quelle che più mi piacevano

- aumento "del carico" (quella che scrivi tu)
- aumento di 1 rep (es. da 4x6 -> 1x7+3x6 -> 2x7+2x6 -> ... -> 4x7 e poi si aumenta o prosegue)
- aumento delle serie (3x6 -> 4x6 -> 5x6 -> 6x6 -> 3x6 con più carico)
- diminuzione dei recuperi (togli 15-30s per ogni serie ad ogni seduta - mai fatta sinceramente)
Magari non saranno attuabili su di una persona già "avanzata", ma penso siano le più semplici e proficue.

Se vuoi qualcosa di più "articolato" potresti provare a vedere il Wendler 5/3/1

[circoloco]

Dipende anche dal massimale. Uno con un massimale di 150kg di panca si cuoce prima di uno con un massimale di 80 kg. Intendo dire che a seconda del livello ci sono progressioni che funzionano meglio di altre. C'e' chi essendo sostanzialmente una pippa (intendo un principiante) aumenta il proprio massimale abbastanza velocemente, chi invece essendo piu' esperto e con un massimale "consolidato" deve penare per aumentarlo anche di poco.
Ad ognuno la sua progressione insomma...

Vero...infatti io sul principiante andrei sul semplicissimo...progressione lineare e via...
Un 5*5 semplicissimo un principiante ci mette peso per anni..
Parlo di bbing, sport di forza ovviamente c'è anche altra roba

[Mario12]

Vero...infatti io sul principiante andrei sul semplicissimo...progressione lineare e via...
Un 5*5 semplicissimo un principiante ci mette peso per anni..
Parlo di bbing, sport di forza ovviamente c'è anche altra roba

Il problema mi sa che è quando uno non é in ipercalorica , credo si debbano trovare degli stratagemmi in quel caso (o forse è impossibile dopo un tot. di carico , boh)

[circoloco]

Il problema mi sa che è quando uno non é in ipercalorica , credo si debbano trovare degli stratagemmi in quel caso (o forse è impossibile dopo un tot. di carico , boh)

bo il di sport di forza non so nulla e mi annoia da matti parlarne XD
nel BB i pesi si aumentano in massa, quando il peso corporeo sale, è tutto più semplice da questo punto di vista..
sei te che vuoi fare roba di prestazione noiosissima, ora studiati programmazioni matematiche e cacate varie, buon divertimento

[robybaggio10]

Vero...infatti io sul principiante andrei sul semplicissimo...progressione lineare e via...
Un 5*5 semplicissimo un principiante ci mette peso per anni..
Parlo di bbing, sport di forza ovviamente c'è anche altra roba

Esatto. Finche' funzionano le robe piu' semplici si usano quelle.

[-El Diablo-]

Lo sviluppo della forza massimale non può essere vincolato ad una mera scelta tra "numeretti". Meglio 5x5 o 8x3? Con che percentuale di carico? Su che atleta? Che cosa ha fatto prima? Che cosa deve fare dopo... Eccetera... Eccetera... Eccetera...

Sullo sviluppo della forza massimale ci ho fatto la tesi della triennale. Sono quasi 100 pagine, a distanza di quasi 5 anni ritengo il mio lavoro incompleto tanto che ho intenzione per la magistrale di farne una sorta di seconda parte più specialistica che approfondisca la prima... E sicuramente fra altri 5 anni non la riterrò comunque completa...
Il punto è che se non si parte dal profilo dell'atleta,il suo livello, il suo obiettivo, i tempi per raggiungerlo, i suoi margini di miglioramento e molto altro ancora, si parla del nulla.

L'altro giorno mi sono preparato un programma tramite il quale proverò a fare una tripla con il 95%. Per chi è poco avvezzo alle percentuali il 95% è un carico con il quale, in forma media, ci si fa una singola ripetizione in maniera abbastanza sicura ma difficilmente si riuscirà a farne una seconda. Io voglio riuscire fare 3 ripetizioni. Mi è venuta fuori una progressione da 15 passaggi. QUINDICI.
Se anziché per me avessi dovuto realizzarla per un principiante probablimente sarebbero bastati 4 passaggi. QUATTRO. 4x6@80% - 3x5@85% - 2x4@90% - 1x3@95%

QUATTRO vs QUINDICI.
Se non riuscite a capire il perché ci sia tutto questa differenza evitate di usare progressioni di qualsiasi tipo.

[robybaggio10]

Provo a rispondere, ma non sono cosi' esperto, quindi di sicuro sbagliero'.
Il principiante guadagna forza piu' velocemente dell'avanzato ed inoltre il principiante non e' abbastanza potente (non in senso di potenza) a livello neurale...quindi magari ne fa 8 con 75kg....quindi teoricamente dovrebbe avere 100 kg di massimale circa...ma poi all'atto pratico a 90 kg muore!

[-El Diablo-]

Provo a rispondere, ma non sono cosi' esperto, quindi di sicuro sbagliero'.
Il principiante guadagna forza piu' velocemente dell'avanzato ed inoltre il principiante non e' abbastanza potente (non in senso di potenza) a livello neurale...quindi magari ne fa 8 con 75kg....quindi teoricamente dovrebbe avere 100 kg di massimale circa...ma poi all'atto pratico a 90 kg muore!

Esattamente.
Prendi appunto il tuo esempio, un principiante che te ne fa 8 con 75kg, ma poi se gli fai fare un test massimale oltre i 90 non va.
A quel punto il programma in quattro passaggi diventa 4x6@70kg- 3x5@75kg- 2x4@80kg - 1x3@85kg... Per un profilo del genere diventa una cosa talmente semplice che siamo quasi al limite del sottoallenante. Una progressione più adatta a quel caso sarebbe
4x8@75kg
2x8@75kg - 2x6@80kg
1x8@75kg - 2x6@80kg - 1x5@85kg
2x6@80kg - 1x5@85kg - 1x3@90kg

In quattro passaggi arriva a fare una tripla da preaffaticato con il suo 100% testato, che però in realtà non è il suo 100% potenziale, in quanto vareosimilmente il suo 100% reale sarebbe dovuto essere 100 kg.
A quel punto uno con 100 kg di massimale una tripla con 90 kg dovrebbe riuscire a farla, quindi posso fare una progressione abastanza rapida che perché di fatto non gli devo costruire un nuovo livello di forza o muscolatura accessoria. Di fatto il motore già ce l'ha, devo solo spiegare al pilota come mettere meglio le marce per sfruttare tutti i cavalli. Il fatto però che quella tripla, in questa simulazione di programma, io gliela faccia fare da fortemente preaffaticato (a diferenza del programma originale che prevedeva una tripla secca) e perché nel frattempo io, comunque, questo principiante l'ho allenato e quindi mi aspetto un miglioramento del suo potenziale.
Se quindi prima aveva il potenziale per fare 100 (pur non riuscendo a farlo materialemente) ora che fa una tripla con 90 da preaffaticato, verosimilmente il massimale potenziale potrebbe essere 105 (anche se materialmente potrebbe fallirlo in una prova secca).

Ora se prendo il mio panchista migliore, 200 kg di panca a circa 110/115 kg di peso corporeo, e mi sogno di sviluppare un programma che lo possa portare a fare una tripla con 200 kg altro che quattro passaggi... Mi ci vuole una programmazione di un anno o due in cui va tutto bene e non si becca neanche un mal di testa in cui mi cala di performance per mezza giornata...

[Mario12]

Ma a sto punto la domanda è : come si fa a capire in maniera certa se uno è un principiante o e qualcosa di più ?
Per dire , io faccio 6 trazioni prone con 20 kg addosso pesando 65 kg , che alla fine non è nulla di che quindi potrei benissimo essere un principiante pure io
Per altri magari un principiante è uno che ha 2 trazioni a corpo libero a stento , boh