scheda da modificare

**ermzenn** · 18-12-2020, 19:13:00

Su 4 giorni petto-dorso si può evitare di metterli insieme
Come mai nel wo gambe hai messo tutte serie lunghissime?

***Arturo Bandini*** · 18-12-2020, 19:34:46

vero, il giorno delle gambe era così non mi ricordo neanche perchè, l'ho modificato e cambiato lo splittaggio, meglio?

**ermzenn** · 18-12-2020, 23:56:40

Per petto e dorso fai poco, aggiungerei almeno altre 4-5 serie
Non mi piacciono le 20 rep ma se fatte bene possono andare, c'è il rischio però di renderle poco allenanti
Puoi aggiungere un rematore con bilanciere dopo le trazioni e una panca inclinata dopo quella piana
Gambe cambierei tutto:
Squat 4x6
Affondi SS extension 4x8+8 (se proprio vuoi fare una SS, altrimenti fai prima affondi e poi a reps più alte il leg ext)
Stacco GT 3x8
Legge curl 2x15

***Arturo Bandini*** · 19-12-2020, 00:29:10

Le serie non sono molte, ma considera che sono tutte a cedimento.
Potrei fare per il petto 3 croci + 2 spinte inclinata, e aggiungere giusto i mezzi stacchi lombari nel giorno del dorso.
Per il giorno delle gambe volevo qualcosa di diverso dallo squat 4x6 che faccio già nella scheda a buffer. L'alternativa potrebbe essere un 2x20 rest pause, oppure cambio esercizio, avendo la trap bar faccio stacchi trap bar anzichè squat.
Quindi potrebbe venire:

LUN (SPALLE TRICIPITI)

lento avanti 4x8----3"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

pancastretta 4x8--------3"
french press 3x10-------2"
panchette 2x20-------1"

MAR (DORSO BICIPITI)

traz prone\supina (ultima) 4x8--- 3"
pulley 3x10------2"
pulldown 2x20------1"
stacchi lombari 1x10

curl bilanciere 4x8-------3"
curl concentrazione 3x10------2"
curl inverso 2x20------1"

GIOV (PETTO ADDOME)

panca piana 4x8---------3"
dip 3X10 ---------2"
croci 3x12 + 2x12 spinte inclinata------1"

CRUNCH CAVI 3X15 ----1"
LEG RAISE 3XMAX ------1"
CRUNCH 3X15-------1"

VEN (GAMBE)

squat 2x20 rest pause--- oppure 4x6 stacchi trap bar
affondi 3x10 (2")
leg ext 2x12
Stacco GT 3x8
Leg curl 2x15
CALF 4X25---- 1"
calf unilaterale(stesso carico) 2xmax 1''

**ermzenn** · 19-12-2020, 00:47:16

Non hai piramidali, quindi per andare a cedimento su tutte le serie significa che su un 4x8 fai ogni serie con meno peso? Oppure intendi che vai a cedimento all'ultima serie di ogni esercizio? Io opterei per la seconda soluzione e rimango con le idee di prima: metterei un rematore (4-5 serie) nel dorso invece di quella singola serie di stacco, panca inclinata 4 serie e lo squat lo farei con carico alto e basse rep, anche un 5x5 può andare

***Arturo Bandini*** · 19-12-2020, 01:00:08

edit, non farò ogni serie a cedimento, ma solo l'ultima di ogni serie

LUN (SPALLE TRICIPITI)

lento avanti 4x8----2,30"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

pancastretta 4x8--------2,30"
french press 3x10-------2"
panchette 2x20-------1"

MAR (DORSO BICIPITI)

traz supine 4x8--- 2,30"
rematore 3x8---2"
pulley 3x10------1,30"
pulldown 2x20------1"

curl bilanciere 4x8-------2,30"
curl concentrazione 3x10------2"
curl inverso 2x20------1"

GIOV (PETTO ADDOME)

panca piana 4x8---------2,30"
spinte inclinata 3x8----1,30
dip 3X10 (con carico)---------2"
croci stripping -----1"

CRUNCH CAVI 3X15 ----1"
LEG RAISE 3XMAX ------1"
CRUNCH 3X15-------1"

VEN (GAMBE)

squat 5x5 (3")
affondi 3x10 (2")
leg ext 2x12 (1")
Stacco GT 3x8 (2")
Leg curl 2x15 (1")
CALF 4X25---- 1"
calf unilaterale(stesso carico) 2xmax 1''