Consigli esercizi per le gambe

[Piero9]

Salve a tutti, purtroppo con il discorso della quarantena ho dovuto reintrodurre lo squat, e come prevedevo dopo 4-5 settimane ho incominciato ad accusare problemi articolari, soprattutto l'ileopsoas e l'anca destri, e dolore ai lombari, dolori/fastidi che si protraggono per giorni, gli stesso fastidi c'è l'ho anche con lo squat bulgaro.
Essendo che mi alleno in HG, cosa mi consigliate per i quad?
Attualmente sto utilizzando anche un hack squat, sia con manubri che bilanciere, una sedia al muro in isometria, squat a corpo libero sui 5', e basta.

[Bob Terwilliger]

Puoi provare il sissy squat; fare leg extention con un elastico; box jumps; affondi. Dipende un po' da cosa hai a disposizione.

[Mario12]

Con solo il Back Squat è possibile avere quads e glutei decenti.
Il problema sono i femorali , servono altri esercizi

[Piero9]

Puoi provare il sissy squat; fare leg extention con un elastico; box jumps; affondi. Dipende un po' da cosa hai a disposizione.

Leg extension con elastico? Mai sentito, hai un link dove posso guardare di cosa si tratta? Ottimo i box jumps, non ci avevo pensato.
A casa ho una lat tower che uso anche come poggia bilanciere per lo squat, una panca, una carrucola che utilizzo per le braccia, pulley e lat-machine, 1 bilanciere, 100 kg di ghisa, 4 manubri ed elastici vari.

Con solo il Back Squat è possibile avere quads e glutei decenti.
Il problema sono i femorali , servono altri esercizi

Come ho scritto nel post, non riesco a svolgere squat e squat bulgaro, perché mi danno problemi all'anca e l'ileopsoas della gamba destra.

[Visorz]

Con solo il Back Squat è possibile avere quads e glutei decenti.
Il problema sono i femorali , servono altri esercizi

Ma questo non è vero per nulla, qui vale la soggettività della struttura, oltre all'esecuzione...

E oltre a questo lo squat stesso non è pura estensione di ginocchio

[Mario12]

Ma questo non è vero per nulla, qui vale la soggettività della struttura, oltre all'esecuzione...

E oltre a questo lo squat stesso non è pura estensione di ginocchio

è un bel problema perchè senza squat perderebbe un sacco , c'è poco da aggiungere , l'accosciata completa è uno degli stimoli più potenti che ci siano
dubito che esercizi come il sissy squat abbiano lo stesso effetto e potenziale , tralasciando il movimento tutt'altro che innocuo

[-El Diablo-]

Invece di aggirare il problema affrontalo.

Quel tipo di problemi sono i classici di chi ha poca moblità a livello di anca/bacino. Stretching a manetta, principalmente di ileo psoas, adduttori, lombari e femorali. Se fatichi a toccarti le punte dei piedi a gambe tese/semitese o a divaricare oltre i 90/100° alla lunga questi problemi verranno sempre fuori anche in situazioni al di fuori dell'allenamento (un mezzo trasloco, spostare oggetti pesanti da una parte all'altra, trasportare una poltrona su un paio di rampe di scale... sono tutte ottime occasioni per generare un principio di pubalgia in situazioni ileopsoas/adduttori fortemente accorciati). Lo squat ti sta mettendo semplicemente in evidenza il problema, ma non è lui la causa, o almeno non deve esserlo in una persona senza patologie pregresse... E questo te lo dice uno che da giovanissimo si è fatto un'operazione di ernia inguinale, due di femore ma ha comunque un record nazionale di squat ancora attivo.

Negli anni in palestre me ne arrivano almeno 5/6 l'anno. Tutti che non possono fare squat... Poi dopo un paio di mesi riescono... Bisogna però affrontare il problema, non evitarlo..

[RAYBAN]

Condivido l'ottima analisi di Eldiablo

[Piero9]

Salve a tutti, il problema sullo squat sembra passato, mettendo un rialzo sotto i talloni ed eliminando la manovra del valsalva, respirando normalmente, così tendo ad inclinarmi di più ed a non sentire fastidio tra il femore ed il bacino, stando dritto con il busto mi provocava quel problema.
Stretching l'ho sempre fatto, così come la mobilità e non i classici esercizietti, sono andato anche da un fisioterapista per farmi trattare quella zona.

[Maverick87]

ma infatti non bisogna stare dritti nel back squat. Il front l'hai mai provato?

[Bob Terwilliger]

Ma non è mica una scelta. Se uno sta troppo dritto si cappotta all'indietro.
Penso che Piero intenda che prima usava una stance larga per ovviare alla mobilità della caviglia, e ora con il rialzo la tiene più stretta e fa un movimento a lui più congeniale.

[Piero9]

ma infatti non bisogna stare dritti nel back squat. Il front l'hai mai provato?

No, però facendo la manovra di valsalva, tendeva a farmi tenere il busto più dritto, però mi dava problemi a quella zona, invece gonfiando l'addome solo in buca, non ho problemi, naturalmente i carichi scendono.
Poi con la caviglia non mobilissima, i rialzi mi aiutano tanto.

Ma non è mica una scelta. Se uno sta troppo dritto si cappotta all'indietro.
Penso che Piero intenda che prima usava una stance larga per ovviare alla mobilità della caviglia, e ora con il rialzo la tiene più stretta e fa un movimento a lui più congeniale.

Esatto, è anche quello, ma anche la respirazione centrava.
Infatti in palestra uso pressa ed hack squat, però ad esempio alcune presse, soprattutto quella basculanti, mi danno problemi simili, infatti scendendo molto mi da fastidio a quella zona, altrimenti devo mettere pochissimo peso, mentre quelle a scorrimento no.
In home gym, devo fare di necessità virtù, per quello chiedevo un consiglio sui vari esercizi per le gambe.