Ciao a tutti!

[Veleno 7]

Salve a tutti ragazzi, ho 23 anni e da giugno ho iniziato ad allenarmi di nuovo dopo quasi 2 anni di stop.
Sono alto 179.cm x 73 kg...
Arrivo al punto.. per motivi concorsuali dovrò correre un km in 3 Min e 40..
Ora, ho diviso gli allenamenti così
Lun merc e venerdì allenamento con i "pesi "( con quello che ho a casa),

A
Squat
Affondi
Panca piana
Panca inclinata manubri
Military press
Dip
Spinte Press stretta

B
Stacchi da terra
Squat
Trazioni
Rematore bilanciere
Curl bilanciere

Martedì giovedì e sabato corsa per max 1 ora...
Secondo voi è controproducente allenarsi così? Nel senso, posso riuscire a mettere su massa?
La mia dieta è sulle 2800kcal 3000 al giorno.
grazie a tutti

[riccardo III]

Forum di body building, non di maghi indovini.

Di che attrezzatura disponi a casa?

Devi correre 1km in 3'40" oppure quella è la media che devi tenere x un tot di km?

Se devi fare solo 1km non ti serve correre un'ora, ma basta 1km cercando di migliorare i tempi. Al massimo puoi fare i 2000 m.

[Veleno 7]

Be' che risposta è "non è un forum di Maghi indovini"..ho chiesto se secondo voi è controproducente allenarsi praticamente 6 giorni su 7, non c'è bisogno di essere maghi indovini :-)

Comunque ho la panca piana e inclinata con bilanciere (e ovviamente dischi) e delle parallele fatte a casa..
Per quanto riguarda la corsa: si devo correre solo per un km, mi hanno consigliato di allenarmi su 5 6 km
Grazie

[riccardo III]

Il senso della risposta è che non si può sapere se ci sarà o meno un aumento della massa muscolare, la domanda era questa.

3 wo a settimana con i pesi + 3 corsette, dovrebbero essere il connubio ideale x potenziare sia la forza che la capacità aerobica.
In un ottica di efficienza fisica un buon compromesso.

Se questo si traduce in aumento della massa magra non lo possiamo sapere.

Intendevi forse chiedere se la corsa ostacoli in qualche modo l'attività con i pesi?
Fino ad un certo livello no ( intensità, durata), anzi può essere di aiuto. Ma ad un livello più alto entrambe le attività si ostacolano.

Se ti hanno consigliato di correre 5 km, lo può fare in 30', almeno, anche se ne ne sei troppo allenato, vista la giovane età, fai presto a raggiungere quel target.

[Veleno 7]

Sì esatto, intendevo infatti se la corsa ostacoli l' attività con i pesi

[RAYBAN]

A 23 anni puoi fare tutto, se riposi e mangi adeguatamente.
non trovo comunque sensato correre 1ora se devi migliorare su 1km e stare entro i 3.40 minuti.

Ps dai priorità al concorso, poi puoi sempre mollare/rallentare la corsa, una volta superato il concorso, se vedi che ostacola troppo il progresso muscolare.
Ma 3 sedute di cardio a settimana possono solo che fare bene.

[Veleno 7]

Grazie mille

[Sisussi]

Salve a tutti ragazzi, ho 23 anni e da giugno ho iniziato ad allenarmi di nuovo dopo quasi 2 anni di stop.
Sono alto 179.cm x 73 kg...
Arrivo al punto.. per motivi concorsuali dovrò correre un km in 3 Min e 40..
Ora, ho diviso gli allenamenti così
Lun merc e venerdì allenamento con i "pesi "( con quello che ho a casa),

A
Squat
Affondi
Panca piana
Panca inclinata manubri
Military press
Dip
Spinte Press stretta

B
Stacchi da terra
Squat
Trazioni
Rematore bilanciere
Curl bilanciere

Martedì giovedì e sabato corsa per max 1 ora...
Secondo voi è controproducente allenarsi così? Nel senso, posso riuscire a mettere su massa?
La mia dieta è sulle 2800kcal 3000 al giorno.
grazie a tutti

Per fare il km sotto un tot tempo devi "semplicemente" ri-farti al mondo dell'atletica,io facevo velocità,ma due cosette posso dirtele
E' ovvio che avrei bisogno di un tutor live,che ti segua passo passo.
Per incrementare la resistenza veloce sul km dovrai metter basi inizialmente sui due grossi aspetti della corsa,velocità e resistenza,semplifico
molto perché tu hai bisogno solo di fare questo benedetto km.
Per quanto riguarda la velocità si parla di distanze comprese trai i 20 e i 60 metri,per poi arrivare agli 80-100 metri:allenamenti
dove il focus e' appunto,banalmente,correre le distanza nel minor tempo possibile,con recuperi piuttosto ampi (tutor live che ti dia i parametri)
Per la resistenza inizialmente dovrai invece portare il focus su distanza comprese tra i 150 e i 300 metri ,per poi arrivare ai 600-1000,con recuperi semicompleti
Solo dopo alcune settimane potrai inserire ripetute in over distance, comprese tra i 1500 e i 3000.

Sedute di velocità pura potrebbero esser una cosa del genere:

Seduta 1:
Wup completo
5x20 metri rec 3' + 3x30 metri r 4',
Pesi.

Seduta 2:
Wup completo
3x30 r 4' + 2x50 m r 6' + 1x60
Pesi

Per la res. potresti fare cose di questo tipo

Seduta 1:
Wup completo
3x120 r 6' + 2 x 150 r 9
Pesi

Seduta 2:
wup
1x300 r 10' + 1x 200 r 8' + 1x120

Seduta 3:
wup
2x(3x60) r 4 + 8,dove farai i primi 20-25 metri in acellarazione ,e poi sino ai 60 tenendo la vel. che hai preso ai 20-25


Per gli over distance:

Seduta 1:
wup
2x1000 r' 8 + 1x1500

Seduta 2:
Wup
2x1500 r 10' + 1x2000

Seduta 3,su erba:
10X600 rec a passo

[riccardo III]

Per fare il km sotto un tot tempo devi "semplicemente" ri-farti al mondo dell'atletica,io facevo velocità,ma due cosette posso dirtele
E' ovvio che avrei bisogno di un tutor live,che ti segua passo passo.
Per incrementare la resistenza veloce sul km dovrai metter basi inizialmente sui due grossi aspetti della corsa,velocità e resistenza,semplifico
molto perché tu hai bisogno solo di fare questo benedetto km.
Per quanto riguarda la velocità si parla di distanze comprese trai i 20 e i 60 metri,per poi arrivare agli 80-100 metri:allenamenti
dove il focus e' appunto,banalmente,correre le distanza nel minor tempo possibile,con recuperi piuttosto ampi (tutor live che ti dia i parametri)
Per la resistenza inizialmente dovrai invece portare il focus su distanza comprese tra i 150 e i 300 metri ,per poi arrivare ai 600-1000,con recuperi semicompleti
Solo dopo alcune settimane potrai inserire ripetute in over distance, comprese tra i 1500 e i 3000.

Sedute di velocità pura potrebbero esser una cosa del genere:

Seduta 1:
Wup completo
5x20 metri rec 3' + 3x30 metri r 4',
Pesi.

Seduta 2:
Wup completo
3x30 r 4' + 2x50 m r 6' + 1x60
Pesi

Per la res. potresti fare cose di questo tipo

Seduta 1:
Wup completo
3x120 r 6' + 2 x 150 r 9
Pesi

Seduta 2:
wup
1x300 r 10' + 1x 200 r 8' + 1x120

Seduta 3:
wup
2x(3x60) r 4 + 8,dove farai i primi 20-25 metri in acellarazione ,e poi sino ai 60 tenendo la vel. che hai preso ai 20-25


Per gli over distance:

Seduta 1:
wup
2x1000 r' 8 + 1x1500

Seduta 2:
Wup
2x1500 r 10' + 1x2000

Seduta 3,su erba:
10X600 rec a passo

Ma fai davvero?

X fare 1km in 3'40" tutto sto casino?

Questa è esattamente la stessa cosa di quelli che imbastiscono programmazioni al millesimo x fare qualche reps con 100kg di panca.

Scusa, ma mia moglie non è una atleta, ha 37 anni e fa 10km in 45', così x gioco.

Quante pippe mentali inutili.
Scusa ho la febbre, non le riesco a leggere ste cose e farmi i fatti miei.

[circoloco]

Ma fai davvero?

X fare 1km in 3'40" tutto sto casino?

Questa è esattamente la stessa cosa di quelli che imbastiscono programmazioni al millesimo x fare qualche reps con 100kg di panca.

Scusa, ma mia moglie non è una atleta, ha 37 anni e fa 10km in 45', così x gioco.

Quante pippe mentali inutili.
Scusa ho la febbre, non le riesco a leggere ste cose e farmi i fatti miei.

Guarda caso è un pl ahahah...
Capacità di semplificare le cose pari a 0

[claudio96]

Ma fai davvero?

X fare 1km in 3'40" tutto sto casino?

Questa è esattamente la stessa cosa di quelli che imbastiscono programmazioni al millesimo x fare qualche reps con 100kg di panca.

Scusa, ma mia moglie non è una atleta, ha 37 anni e fa 10km in 45', così x gioco.

Quante pippe mentali inutili.
Scusa ho la febbre, non le riesco a leggere ste cose e farmi i fatti miei.

concordo in pieno

[Veleno 7]

Raga, purtroppo mi è stata diagnosticata una lombosciatalgia, oltre che un infiammazione ai tendini di entrambe le ginocchia.. sono disperato, non so davvero come allenare le gambe, già abbastanza carenti..credo di aver almeno il triplo dell' età anagrafica

[Visorz]

credo di aver almeno il triplo dell' età anagrafica

Ahahahhah benvenuto nel team

[riccardo III]

Raga, purtroppo mi è stata diagnosticata una lombosciatalgia, oltre che un infiammazione ai tendini di entrambe le ginocchia.. sono disperato, non so davvero come allenare le gambe, già abbastanza carenti..credo di aver almeno il triplo dell' età anagrafica

In un contesto del genere 6 wo a settimana sono sicuramente deleteri e vanno a cronicizzare l'infiammazione.

Devi decidere a cosa dare la priorità, io direi : salute, concorso (lavoro).

Il famoso km lo puoi correre comunque.
Evita di stressare ulteriormente bassa schiena e ginocchia facendo attenzione con squat e stacchi che dovresti sospendere o quanto meno eseguire abbassando il peso, di molto.

Infiammazione tendini ginocchia è un po' vago, magari rivolgiti ad un professionista, medico fisiatra, fisioterapista...

Nella maggior parte dei casi, alla tua età, con qualche gg di riposo e ghiaccio si risolve e te lo auguro.

[Sisussi]

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