Modifica a scheda per allenamento fatto da casa

[pisop]

Ciao a tutti. Mi alleno in casa su una panca (semplice senza agganci per bilanciere) utilizzando solo manubri. Sono alto 190 cm e peso 73kg. Da diversi mesi sto seguendo questa scheda suddivisa in 3 allenamenti la settimana:

Mercoledì (Petto, Bicipiti) :
Distensioni con manubri 4 x 8 (12kg+12kg)
Croci 3 x 8 (8kg+8kg)
Piegamenti 3 x Max (eseguiti subito dopo le croci)
Hammer 3 x 8 (12kg+12kg)
Curl alternato 3 x 10+10 (10kg+10kg)
Curl concentrato 3 x 10+10 (10kg+10kg)

Venerdì (Gambe; Spalle) :
Deep squat 4 x 10 (24kg)
Affondi 3 x 10+10 (24kg) meglio farlo in avanti o indietro?
Polpacci 3 x 15 (24kg)
Arnold Press 3 x 8 (10kg+10kg)
Alzate frontali 3 x 8+8 (8kg+8kg)
Alzate laterali 3 x 10 (8kg+8kg)

Domenica (Dorso, Tricipiti) :
Rematore manubri (panca) 5 x 8+8 (20kg)
Rematore in piedi 4 x 10 (12kg+12kg)
French press 3 x 8 (19kg)
Distensioni posteriori 3 x 8+8 (8kg)
Distensioni su panca 3x10


Al termine di ogni allenamento eseguo diversi tipi di addominali per una durata di 10 minuti e stretching per 10 minuti (in base alla parte del corpo allenata).
Assumo delle proteine in polvere Yamamoto whey complex (4 misurini) alla fine di ogni allenamento.


Mi trovo bene e ogni volta sento lavorare tutto il corpo, ma quello che vi chiedo è:
- è necessario modificare la scheda e aggiungere/spostare qualche esercizio per farla rendere meglio? Ricordo che uso manubri con pesi modificabili e una panca, in casa (non riesco a procurarmi attrezzi per le trazioni)
- ho due dischi in più (da 5 kg ciascuno): come potrei integrarli?

Grazie

[Ospite]

Benvenuto, se vuoi allenarti in casa anche dopo la situazione attuale, il consiglio è di integrare con altra strumentazione, perchè ne hai pochina.

Poi vedo che hai praticamente gli stessi volumi sui gruppi maggiori e sui gruppi minori.

Ultimo consiglio: se non puoi/vuoi alzare il volume e l'intensità in mono, meglio allora allenarsi in full body, distribuendo il volume nella settimana.

[pisop]

Grazie per la risposta, ma potresti essere più preciso?. Perché non essendo del settore non ho ben capito. La tipologia di esercizi va bene o devo cambiare la loro posizione?.

Come faccio ad aumentare l'intensità in mono?. Per il volume posso aggiungere 2 dischi da 5 kg ciascuno, magari inserendoli per i "fondamentali" squat, distensioni con manubri e rematore (solo questi per ora giusto?).
Modificare la scheda in full body vuol dire stravolgere tutto quello che sto facendo cambiando oltre alla quantità anche tipo di esercizi giusto?

La scheda la sto svolgendo da parecchio, diciamo da quasi due anni. Non posso aggiungere bilanciere o altri strumenti perché non ho lo spazio e quindi sfrutto solo manubri, la panca e esercizi con il corpo come le flessioni.

[riccardo III]

Il volume è il totale di ripetizioni svolte x gruppo muscolare, sets x reps x n° esercizi.

Non avendo attrezzature sufficienti non puoi aumentare intensità ( il carico), 2 piastre da 5 kg sono insignificanti.
Quindi non ti resta che aumentare gradualmente il volume (set x reps)

X le gambe non fai abbastanza, sono sottoallenate rispetto al resto.

Comprati almeno una sbarra da mettere tra i montanti della porta, almeno fai trazioni, o falle al parco.

[Ospite]

Riccardo ti ha dato qualche spunto. Non potendo agire sull'intensità, dovresti aumentare il volume.

Nel tuo caso suggerisco di passare a una full body perchè cmq la monofrequenza richiede al contempo buoni volumi e buone intensità.

In full body andrai a distribuire gli esercizi sulle varie sedute. Es. per il petto: giorno 1 5 serie piegamenti, giorno 2 5 serie panca inclinata manubri, giorno 3 5 serie panca piana bil.

Ma un requisito rimane appunto prendere qualcos'altro, altrimenti sei troppo limitato nelle scelte.

A meno appunto che tu non abbia a disposizione un parchetto con sbarre, parallele, etc.

Altrimenti, in attesa che riaprano le palestre, aggiungi qualche esercizio con elastici, che necessitano di poco spazio. Ma è appunto una soluzione per "mantenere la forma", senza troppe velleità.

[pisop]

Grazie ad entrambi. Tra aumentare il volume (come dice riccardo) e cambiare scheda in full body (shadow) cosa è meglio?

Nel caso scegliessi di mantenere questa scheda (confermate che è costruita in modo corretto?), quale schema uso per aumentare in modo progressivo il volume degli esercizi?
Per le schede in full body potete linkarmi una discussione già avviata nel forum dove è inserita una scheda ben fatta per principianti?

p.s: questa è un'altra scheda che riccardo ha segnalato ad un utente: è forse meglio questa per una multi rispetto a quella che sto eseguendo?

[Ospite]

Non sono contro le mono ma, con questa modalità di allenamento, devi avere volumi e intensità tali che, per recuperare, siano necessari al muscolo 5-6 gg.

Con la tua scheda, in un paio di gg si recupera, e il resto è tempo perso.

Per questo, nel TUO contesto (3 esercizi in croce, poco volume, pochissima intensità di carico), è consigliabile allenare ogni gruppo ad ogni seduta.

Beninteso, che tu ti alleni in mono, spinta/trazione, upper/lower, full body pura, etc, hai sempre bisogno di avere qualche attrezzo in più, come si diceva. O almeno qualche elastico prima che riaprano le palestre. Altrimenti è un allenarsi "tanto per...".