Buonasera, ho creato una nuova scheda basata su PUSH-PULL-LEGS-PUSH-PULL in quanto posso allenarmi 5 giorni a settimana LUN-VEN di solito la mattina prima di andare a lavoro alle 6.30 fino alle 8. Ho una homegym con tutto il necessario, mi manca solo la carrucola per la lat anche dal basso e macchinari come presse leg ext/curl che attualmente faccio con le loop band.
Ho dato meno spazio alle gambe in quanto avendo fatto ciclismo per diversi anni sono molto più avanti e per ora preferisco così. Nel giorno di gambe ho inserito un esercizio per i deltoidi posteriori che avevo tralasciato.
Avete qualcosa da consigliare che cambiereste? Ho preso spunto dalla scheda di CBUM.. Più che altro ho poche idee su come variarla in quanto gli esercizi più fondamentali sono già inseriti qui quindi a parte qualche eccezione non cambierei molto, posso giusto variare i set e rep e aggiungere qualche tecnica d'intensità..
Fatemi sapere
(Le voci tipo 100/0 65 ecc sono per ricordarmi a che punto mettere gli stand sul rack)
Ah adesso sto in definizione e l'obbiettivo è l'ipertrofia e non mi dispiace (in secondo luogo) aumentare un pò i carichi su panca/squat/stacco/ohp, addome l'ho messo sul giorno di gambe ma almeno un 3x60" di plank a fine seduta lo faccio sempre
** MAGARI DA QUA SI VEDE MEGLIO https://imgur.com/0Pei1n4 **
Ho dato meno spazio alle gambe in quanto avendo fatto ciclismo per diversi anni sono molto più avanti e per ora preferisco così. Nel giorno di gambe ho inserito un esercizio per i deltoidi posteriori che avevo tralasciato.
Avete qualcosa da consigliare che cambiereste? Ho preso spunto dalla scheda di CBUM.. Più che altro ho poche idee su come variarla in quanto gli esercizi più fondamentali sono già inseriti qui quindi a parte qualche eccezione non cambierei molto, posso giusto variare i set e rep e aggiungere qualche tecnica d'intensità..
Fatemi sapere
(Le voci tipo 100/0 65 ecc sono per ricordarmi a che punto mettere gli stand sul rack)Ah adesso sto in definizione e l'obbiettivo è l'ipertrofia e non mi dispiace (in secondo luogo) aumentare un pò i carichi su panca/squat/stacco/ohp, addome l'ho messo sul giorno di gambe ma almeno un 3x60" di plank a fine seduta lo faccio sempre
| A PUSH 1 | |
| PANCA PIANA BB 4x6 2’ - 100/0 | |
| PANCA INCLINATA 30° DB 3x8 1’30’’ | |
| CROCI PIANA 3x12 1’ | |
| LENTO AVANTI DB 3x10 1’30” | |
| ALZATE LATERALI 4x12 1’ | |
| PUSHDOWN 4x10 1’15” | |
| B PULL 1 | |
| STACCO RUMENO 4x8 1’30” 65 | |
| TRAZIONI 3xMAX 1’15” | |
| REMATORE BB 4x6 2’ 65 | |
| LAT MACHINE TRIANGOLO 3x10 1’15” | |
| CURL DB PANCA INCLINATA 4x12 1,15” | |
| CURL BB 3x10 1,15” | |
| C LEGS | |
| SQUAT 4x6 2’ 150/95 | |
| FRONT SQUAT 3x8 1’30” 150/95 | |
| AFFONDI DB 3x12 1’15” | |
| LEG EXTENSION LOOP 3xMAX 1’ | |
| ALZATE LATERALI 90° 4x8 1’15” | |
| ADDOME | |
| A1 PUSH 2 | |
| MILITARY BB 4x6 2’ 155 | |
| ALZATE LATERALI 4x12 1’ | |
| PANCA PIANA DB 3x8 1’30” | |
| PANCA INCLINATA 30° BB 4x10 1’30” 125 | |
| DIP 3Xmax 1’15” | |
| FRENCH PRESS DB 4x10 1’15” | |
| B2 PULL 2 | |
| STACCO 4x6 2’ | |
| TRAZIONI 3xMAX 1’15” | |
| REMATORE DB 4x8 1’30” | |
| LAT MACHINE TRIANGOLO 3x10 1’15” | |
| CURL DB MARTELLO 4x12 1,15” | |
| CURL BB 3x10 1,15” | |
** MAGARI DA QUA SI VEDE MEGLIO https://imgur.com/0Pei1n4 **
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