impostare macrociclo 14 settimane

[Arturo Bandini]

Vi chiedo un consiglio su come organizzare i miei macrocicli. Purtroppo, nonostante l'anzianità di allenamento, non ho mai preso padronanza di queste cose... del resto non ho ambizioni di bbuilding, ma vorrei organizzarmi al meglio.
Quindi, faccio in genere solo cicli di ipertrofia, mai forza.

Le prime 7 settimane seguo una scheda a buffer con cedimento solo all'ultima serie.
Poi faccio altre 7 settimane, stavolta con tutte le serie a cedimento. Ho qualche modello di scheda a cedimento, che alterno.
Avevo pensato, dopo le prime 7 settimane, invece potrei, anzichè farne 7 di un'unica scheda, fare 3 settimane una routine con tutte le serie a cedimento, poi 3 settimane seguendo il metodo massaroni a fatica cumulativa, metodo che mi piace anche per staccare dalla noia.

Vi posto un'ipotesi per questa seconda scheda e, di seguito, la scheda massaroni.
Fareste quindi 7 settimane buffer + 7 a cedimento oppure
7+1 scarico + 3cedimento + 3 fatica cumulativa?
al termine ho sempre una settimana di scarico totale


SCHEDA B (TUTTE LE SERIE A CEDIMENTO)

LUN (PETTO BICIPITI)

panca piana 4x8---------3"
parall 3XMAX ---------2"
croci inclinata **: 1 serie (target, no oltranza) 12 reps croci complete----- 10" recupero: negativa croci complete, positiva croci a 90°-----10" recupero: negativa croci complete, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinte------10" recupero: croci a 90° negativa e positiva-----10" recupero: negativa croci a 90°, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinta \\\TUT 3NEG-0RIP-1POS-1TENS

curl bilanciere 4x8-------3"
curl concentrazione 3x10------2"
hammer curl 2x20------1"






MER (SPALLE GAMBE ADDOME)

lento avanti 4x8----3"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

squat 3x20---------3" (prime 2 a buffer, ultima serie target

affondi (MONOLATERALI) 2x20-------2" (seconda serie target, la prima è avvicinamento.

stacchi gt + (IS)leg ext 2x20 superset (2 minuti tra i superset; prima serie target e entrambe a cedimento)

CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
ERCOLINA 3x12 -------------60"
AB WHEEL 3xmax ------------60"
SQUADRA 3xmax recupero 30"






VEN (DORSO TRICIPITI)

traz prone\supina (ultima) 4x8-------3"
pulley 3x10------2"
pulldown 2x20------1"

pancastretta 4x8--------3"
french press 3x10-------2"
pushdown 2x20-------1"




____________________________________________________________________________________________________ _________________________________


SCHEDA C (METODO MASSARONI)

LUN petto bicipiti

panca 5 reps con carico da 8, finchè non ne fai 4; riposo e ripeti
croci serie forzata

curl bilanc 5 reps come sopra
concentrazione serie forzata






________________________________________________________________________________
MER (massaroni solo per le spalle\ altre tecniche gambe)

lento avanti 5 reps carico 8
alza lat serie forzata

----------------------------

SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10

affondi 1x12----

SUPERSET: leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12






__________________________________________________________________________________
VEN dorso tricipiti

TRAZIONI PRONE 5reps carico 8
pulley forzata

parallele tricipiti 5 reps
panchette serie forzata

[Vivalaghisa]

Senza entrare nella scheda, nei metodi ecc.

Parto dalla domanda iniziale, vuoi impostare un macrociclo di alcuni mesi.

1)Qual è la tua situazione attuale?
2)Dove vorresti essere a fine macrociclo?

Capito dov'è il punto A, ed il punto di arrivo B, puoi vedere come costruire il percorso; altrimenti diventa un susseguirsi di schede fatte perchè andavano bene per l'ipertrofia.

Cedimento, buffer ecc... va bene programmare anche questo, ma il senso di prevedere uno scarico fra 9 settimane per esempio? Sai già in che condizione sarai? Sai già che avrai bisogno di uno scarico? E se la sesta settimana sei morto che fai, continui ad aumentare? Se invece la 9' sei ancora fresco?