Leg Day manubri in quarantena

[Matteo Consoli]

Dunque. In quarantena volevo allenarmi in upper lower(sono uno studente accademico ho 40 h in cui sono occupato didatticamente e 20 per il lavoro). In palestra facevo push legs,pull,push/pull, legs, push,pull. Puntavo molto sui fondamentali cosa che ora non riesco a fare, ma in upper body mi sto trovando non male, con sbarra parallele e manubri (posso arrivare a 22kg due dischi, 35kg un disco) per l'upper es per chi vuole leggere che così capisce quanto io sia attrezzato e qual è il mio misero livello

Upper body quarantena
1)Pull up 4x6(2 min)
2)dip zavorrati 12 kg 4x8(2min)
3)chin up close grip 5x6/7(90')
4)Dip 3'negatica, 3'eccentrica 5x7(90')
5)rematore singolo 4x15 (60')
6)Dip, con fermo 2' a 90°+ 2' sotto i 90° salita esplosiva 4x8(90')
7)alzate laterali posteriori con busto a 90° 4x10(60')
8)curl 3x12(60')
Volevo fare un french press ma con i manubri con il disco si smontano!!
Poi abs


Leg day
Allora...la volta scorsa mi sono quasi ammazzato perché la sedia su cui faccio affondi bulgari è un po' troppo alta ho fatto 6 serie da 15/20. Mentre i femorali ho fatto un 6x15 di stacchi rumeni che mi ha cotto i femorali, ma i quadricipiti non saprei come farli gridare. In palestra invece puntavo più sui fondamentali, facevo 5 serie di squat e stacco, poi leg press, stacchi rumeni con bilanciere, stripping alla leg extension, polpacci ecc...insomma un classico. Allora, io vengo da un percorso in cui ho perso 36kg e sono un po' skinnyfat, quindi su certe cose ho sviluppato molta forza(tipo in stacco da terra) in altre un po' meno...trazioni. Però sono uno che vuole fare le cose bene, sono determinato e come ho tempo mi alleno, nonostante 60h a settimana occupate (e sono un ragazzo di 20anni) io quattro sedute le faccio tutte, e anche gambe non le skippo affatto. Quindi, vorrei un leg day tosto, con quello che ho...voglio uscirne cotto!!ps di pistol non ne ho. Ci ho provato non c'è stato verso.


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[ermzenn]

Ciao, in questo periodo devi far lavorare la fantasia, io non ho neanche un manubrio o un disco ma riesco ad allenarmi bene, la parte superiore praticamente in modo perfetto mentre per le gambe sufficiente
Per le gambe faccio affondi bulgari sovraccaricati con zaino pieno dietro le spalle e oggetti vari in mano (20 kg precisi nello zaino e 24 in mano) e squat ad una gamba
Non riesco a trovare altre soluzioni non avendo niente, ma farli 2 volte a settimana non è proprio niente
Sovraccarica gli affondi, per me la differenza sta proprio nel riuscire a fare serie allenanti e non cardio come le tue 6 serie da 15, cioè almeno qualcosa non dico a 4 rep ma a 6-8 ci deve essere

[riccardo III]

Sovraccarica gli affondi, per me la differenza sta proprio nel riuscire a fare serie allenanti e non cardio come le tue 6 serie da 15, cioè almeno qualcosa non dico a 4 rep ma a 6-8 ci deve essere

10-20 reps x le gambe è un buon range.
6-8 reps non è un range obbligatorio x ipertrofia, quanto più la ricerca del cedimento, che avvenga ad 8 come a 20 reps.
L'unico inconveniente delle reps alte è il cedimento respiratorio prima di quello muscolare, ma si attua in intervalli più ampi ed in esercizi più sistemici, come lo squat.

[ermzenn]

10-20 reps x le gambe è un buon range.
6-8 reps non è un range obbligatorio x ipertrofia, quanto più la ricerca del cedimento, che avvenga ad 8 come a 20 reps.
L'unico inconveniente delle reps alte è il cedimento respiratorio prima di quello muscolare, ma si attua in intervalli più ampi ed in esercizi più sistemici, come lo squat.

Per i quadricipiti ha scritto che fa solo 6 serie da 15 di affondi. Per me questo non è un allenamento BB neanche lontanamente
Se riuscisse a sovraccaricare facendo quindi un 4x6-8 e poi aggiunge il suo 4x15 sarebbe tutt'altra storia

[riccardo III]

15x6=90
(4x8)+(4x15)=92

Il volume è pressoché identico, x me la cosa importante è arrivare a cedimento, poi che lo faccia a 8 reps o a 15 nulla cambia.
Nella maggio parte dei casi il lower risponde bene ad alte reps.

Non è un wo da bb, ok, ma io non vedo nemmeno i bb.

[Matteo Consoli]

Ragazzi vi ringrazio anzitutto per i consigli, e per avermi risposto.

lo so che non è un wo da Bb altrimenti non vi chiederei aiuto, quindi sfondatemi queste gambe da **** skinnyfat di 61kg per 178cm che ha perso 36kg ma che è pronto a tutto per continuare a migliorare. In palestra per le gambe facevo 5 serie di squat("terapeutico", leggero causa assimmetria anca post quarantena, quindi non contatelo era un 5x8 con 50kg), 5 di stacchi(li avevo appena approcciati e avevo guadagnato 6 colpi con 92kg in piramide, so che è poco per essere uno stacco, però esecuzione verificata da più e validi istruttori e atleti bb), 4x8di pressa a 45 (misero 170kg, ma quella con i dischi non i cavi quindi anche li na'mmerda), 3 di stacchi rumeni con il bilanciere, 3 stripping alla leg extension 3x8+8+8, e 4x10 (2' di iso) per i polpacci/con sovraccarico.

Quindi mi accorgo della palese differenza.

Dunque ricapitolando e venendo al nocciolo della questione:
voi proponete un rang 15x6? E con quanto rest e quali esercizi? Grazie per avermi risposto, e non siate timidi demolitemi pure le gambe, non nell'animo. Ecco non so fare i pistol, ma so fare i pistol box se può essere una buona risorsa. Insomma...ho due manubri che raggiungono max 20kg di dischi, delle pareti, e delle sedie, e un equilibrio che può migliorare. Queste sono le risorse che ho...se no che potrei approcciare anche la natural leg extension, insomma ragazzi...non voglio perdere tempo in questa quarantena, ne voglio perdere troppo i microbi risultati che ho ottenuto, ma pur sempre preziosi.

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[Bob Terwilliger]

L'esercizio che ti demolisce i quadricipiti con poco peso, o anche con zero sovraccarico, è il sissy squat. Io ti consiglio di cominciare a farlo con cautela e criterio, tanto già così devasta le gambe, e man mano che progredisci portarlo più al limite.
Puoi fare degli hip thrust a una gamba appoggiando solo il tallone che sono ottimi per i bicipiti femorali. Dato che hai una sbarra puoi anche fare il natural leg curl, esercizio super per i bicipiti femorali anche senza sovraccarico.
L'importante è che questo tipo di esercizi tu li faccia con il core rigido come il granito, quindi devi imparare bene plank e hollow.
Altri esercizi duri sono la cosiddetta sedia (ti metti in posizione di seduta con la schiena contro il muro e la tieni finché piangi) e i jump squat (non ipertrofici ma potentissimi per cuore e polmoni). Se hai un po' di tecnica puoi fare clean e/o snatch con i manubri, anche con pesi di ridotti hai di che divertirti e stimolare i muscoli in modo nuovo.
E poi puoi aggiungere senz'altro affondi, stacchi rumeni eccetera. E naturalmente anche i consigli sopra sono ottimi. Insomma, ce n'è abbastanza da far fatica ad alzarsi dal letto il giorno dopo.

[Arturo Bandini]

natural leg curl è la stessa cosa di glute ham raise?

[Matteo Consoli]

Grazie davvero, si li conosco questi es, la sedia la faccio mono se è quella che intendi(romana?), con una gamba alzata. Planck ho il mio 4 minuti misero di massimale, vorrei arrivare a 10 un giorno, però lo allena. Tra l'altro ho proprio visto un circuito dilatato ripetere 7 volte con gli es che mi hai elencato. Ttanne il Sissy squat che però ho proprio provato a farlo ieri...sentivo uno scrac alle ginocchia e non i quadricipiti perché ovviamente essendo la prima volta la tecnica lasciava desiderare ma ci posso lavorare. Più che altro, a parte la hollow da non perdere in quell'esercizio, non capisco se devo spingere le gambe verso l'esterno.

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[riccardo III]

Credo che bob, x sedia, intendesse la sedia invisibile.
Ex isometrico, magari da fare a fine sessione gambe.
Posizione seduto, schiena a muro, gambe parallele al pavimento, ma la sedia non c'è.
Dopo un po' brucia.

[riccardo III]

natural leg curl è la stessa cosa di glute ham raise?

No, se li cerchi sul tubo vedi esecuzione.
Il.natural curl è più "facile"

[Matteo Consoli]

Credo che bob, x sedia, intendesse la sedia invisibile.
Ex isometrico, magari da fare a fine sessione gambe.
Posizione seduto, schiena a muro, gambe parallele al pavimento, ma la sedia non c'è.
Dopo un po' brucia.

Certo certo è quella

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[Arturo Bandini]

No, se li cerchi sul tubo vedi esecuzione.
Il.natural curl è più "facile"

avevo guardato ma appunto almeno sul tubo sembra lo stesso...

[riccardo III]

avevo guardato ma appunto almeno sul tubo sembra lo stesso...

https://youtu.be/MRT7rcfVe80

https://youtu.be/dt0YcFf1E8E

[Arturo Bandini]

ah, ecco, il natural è quello che io chiamo ponte, il glute ham raise invece è come credevo. Ottimo esercizio quest'ultimo, ma fermare i piedi in un bilanciere non è il massimo