Consigli scheda per allenamento a casa

[Invictus1]

Ciao a tutti,
vi chiedo un consiglio per una scheda da fare a casa, in attesa che riaprano le palestre, per cercare di aumentare massa magra.
Al momento ho panca reclinabile, 2 manubri (max 30kg l’uno) e bilanciere.
Ho fatto un mese e mezzo di full body perché arrivavo da un periodo di inattività di 5 mesi a causa anche di problemi a un ginocchio che mi portò dietro da un po’.
Pensavo di continuare con una scheda Aba-bab
Per il momento ho escluso l’allenamento per le gambe per via del problema al ginocchio, mi alleno in bici 3 volte a settimana.
Altezza 175 -70kg

A
Panca piana manubri 8x4
Croci manubri 10x3
Lento avanti 8x4
Tirate al mento bilanciere 8x3
Estensioni tricipiti con manubri 8x3

B
Rematore manubri 8x4
Scrollate manubri 8x3
Curl bilanciere 8x3
Curl concentrato manubri 6x4
Crunch con sovraccarico
(Potrei inserire un altro esercizio per il petto?)

A
Panca inclinata bilanciere 6x4
Croci su inclinata 8x3
Lento avanti bilanciere 8x3
Tirate al mento manubri 8x3
Estensione tricipiti manubri 8x3

Premetto che ho difficoltà a stabilire i giusti volumi, e che momentaneamente ho escluso esercizi come alzate frontali e laterali e pullover, perché mi creano fastidi alla spalla.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[RAYBAN]

Secondo ma hai invertito serie e ripetizioni...
Per dire, panca piana fai 4 serie da 8 ripetizioni, giusto?

A mio avviso si può fare sicuramente qualche serie/esercizio in più, specie per i gruppi muscolari più grandi.
Es. un 4x8 per il dorso, per quanto tu possa esprimere intensità (e magari ti chiami Dorian Yates) direi che può quasi considerarsi un riscaldamento.

[Invictus1]

Si pardon ho invertito serie con ripetizioni, sto cercando appunto di capire quali esercizi posso aggiungere, non avendo la possibilità di fare trazioni o lat machine


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[RAYBAN]

Puoi inserire anche uno stacco rumeno (non so il problema al ginocchio te lo consente), un rematore con bilanciere, ecc.

[Baffo91]

Farei qualche piccola modifica, dato che gli esercizi che fai sono relativamente pochi.
Ad esempio nelle spinte con i manubri io mi trovo molto bene a fare 8 serie. Tutte ad esaurimento. Ovviamente potresti farne anche di meno, ad esempio 6.
Io parto da un peso, se riesco ad arrivare ad 8 ripetizioni, l'allenamento successivo aumenterò il peso di partenza.
Se non arrivo ad 8 ripetizioni, la serie successiva tolgo 2 kg per manubrio ( 1kg per parte, per manubrio).
Se in una qualsiasi serie arrivo ad 8 ripetizioni, mantengo il peso per la serie successiva.
E' un metodo che adotto da anni ed è quello che su di me ha funzionato di più in termini di forza/massa nonché resistenza alla forza.

Inoltre aggiungerei
1) DIP per i tricipiti ( magari fatto su sedie oppure su panca, in L sit.
2) Alzate laterali e/o frontali per i deltoidi
3) Se riuscissi ad acquistare una barra per trazioni, ad esempio da decathlon, riusciresti a fare anche delle chin up, per bicipiti e deltoidi, soprattutto.