Scheda Allenamento con Manubri

[Mirkosan]

Ciao a tutti,
mi presento. Mi chiamo Mirko e ho 27 anni. Vi spiego un attimo il mio background in ambito allenamento in palestra. Ho iniziato quando avevo circa 21 anni e per 1 anno e mezzo, quasi 2, sono riuscito ad allenarmi discretamente bene e con costanza, passando da 59 kg (su 1.80cm) a 71/72 kg (non saprei dirvi le bf ma comunque quando pesavo 70 kg non avevo l'addome in vista quindi ho messo su anche parecchio grasso). Negli anni successivi tuttavia, a causa di un intervento per rimuovere una ciste sull'osso sacro, e un'altra serie di vicissitudini, ho perso la costanza nell'allenamento, perdendo così alcuni dei risultati ottenuti. A gennaio ho smesso di andare in palestra causa scadenza dell'abbonamento, poi ci è stato di mezzo il lockdown in cui non ho fatto nulla nemmeno a casa. A settembre mi sono riscritto e avevo iniziato a rimettermi in carreggiata con un ciclo di forza, ma la chiusura delle palestre mi ha dato il colpo di grazia.

Siccome non voglio ripetere l'errore del precedente lockdown, voglio continuare ad allenarmi a casa. Lo spazio che ho è pochissimo, quindi posso permettermi solo dei manubri ( e al max una panchetta, che però comprerò solo le la chiusura verrà estesa). Al momento ho due manubri componibili che arrivano a max 15 kg (oppure 17.5/18kg su singolo manubrio). Io ho pensato alla seguente scheda:

A:
Front Squat manubri - con esecuzione lenta per renderlo più intenso. Progressione settimanale (4x10, 4x12, 5x10, 5x12 - in 4 settimane - e poi alzo il carico)
Stacchi romeni - 4x10
Floor Press 4x10 in SS con Push-up 4xMax
French Press a terra singolo manubrio - 3x10
Bench Dip - 3xmax
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 4x8
Standing Calf 5x25

B:
Rematore con due manubri - EMOM da 6' con 10 ripetizioni (aumenta di 1' ogni settimana per 4 settimane, poi torno a 6' con carico maggiore)
Pulldown con manubri - 3x10
Flappers (non sono certo del nome, ma intendo delle alzate posteriore ma fatte sdraiato a terra a pancia sotto) - 3xMax
Affondi alternati 3x10 in SS con Wall Sit di 30''
Hammer curl 4x10
Addome:
Crunch 3x15
Reverse Crunch 4x10 in SS con Plank 30''

Cosa ne pensate?

[RAYBAN]

Bene, meglio di stare fermo.
Onestamente, visto il carico, direi di fare qualche sets in più per ogni gruppo.

[Mirkosan]

Allora, piccolo aggiornamento. Provando il front squat mi sono accorto che non riesco ad eseguirlo correttamente perché non riesco a tenere i manubri in una posizione comoda (essendo quello componibili sono abbastanza scomodi). Inoltre con 12 ripetizioni lo sento più sul fiato che sulle gambe e nelle ultime reps l’esecuzione diventa discutibile. Pensavo quindi di fare cosi

Goblet Squat 8x8 (lento e concentrato)
Squat libero - EMOM anche qui per sfinire con 10/12 reps.

É una modifica sensata?

[riccardo III]

Puoi fare lo squat tenendo i manubri lungo i fianchi, come fosse uno stacco, al posto dello squat senza carico.
Globet squat certo, ma con 18kg..? Mi sembra un po' leggero

[RAYBAN]

Secondo me prima di ritararti con gli esercizi, effettuerei qualche altra sessione per vedere se è effettiva la "problematica".
Quando si fanno lavori nuovi è normale - appunto - sperimentare delle "problematiche".
P.S. : Goblet squat ottimo esercizio.

[Mirkosan]

Ok proveró lo squat con i manubri sui fianchi. Sicuramente 18 kg é un po’ leggero, infatti pensavo di creare un po’ più di intensità abbassando i recuperi, svolgendo l’esercizio più lentamente e magari aggiungendo un fermo di qualche secondo arrivato in fondo all’accosciata. Comunque altri 10 kg di ghisa li comprerò, non appena saranno nuovamente reperibili. ��

per il resto la scheda va bene ?