come determinare il giusto peso per il sovraccarico

[camallo]

raga, scusate la domanda banale, come determinate il giusto peso per il sovraccarico? io onestamente faccio a spanne faccio 5 serie da 20, con manubri da 5 kg per il riscaldamento quando sono a casa? voi come vi regolate- esistono formule, piramide inversa, calcolo dei massimali come dovrei orientarmi?
su for man magazine o man healt ho letto: 5 serie, la prima da 50 ripetizioni, la 2° da 35 ripetizioni, 3° da 21 ripetizioni, 4° da 14 ripetizioni, , 5° da 10 ripetizioni
come mi dovrei regolare ? ogni liro che leggo ognuno ha una ricetta, voi che riferimenti usate?
in una bancarella ho trovato un libro: fitness e performance sportiva di simone mazzalli. fino al95% del carico massimale da 1 a 3 ripetizioni da 4 a 7 serie
fino al 75% del carico massimale da 5 a 7 ripetizioni da 4 a 7 serie
fino a 65% del carico massimale da 6 a 15 ripetizioni numero serie da 10 a 30 numero serie
piramide inversa 4° serie 12 rm
3° serie= 7 R.M.

2° serie = 3 R. m:
1° serie = 1 r, m
ad esempio
prima serie 100% carico massimale _ 1 sollevata
seconda serie 90% del massimale= 3 sollevate
terza serie 80 % del massimale = 7 sollevate

quarta serie 70% del massimale = 12 sollevate


fatemi sapere grazie - %

[fedelamb]

Posto che non ho ben capito la domanda (parli di peso per le serie di riscaldamento/avvicinamento o di effettive serie allenanti?)

Sinceramente, se proprio si vogliono usare percentuali e roba simile preferisco quelle basate sulla 1RM: ti trovi il tuo bel massimale (es. 100kg), da li calcoli tutte le varie percentuali per eseguire i lavori - tenendo comunque presente che sono stime, se ad un dato sforzo con un dato carico (es. 4x4 con 80%) senti di stare troppo "impiccato" diminuisci.. o viceversa, lavoro troppo facile aumenta.
Meglio ancora, lasciar stare tutto sto discorso di percentuali e RM ed RPE e semplicemente alzare il peso (ovvio, sempre con una progressione dietro)

[RAYBAN]

Ma l'obiettivo qual è?
Io onestamente non ho capito la domanda... diciamo che dal 70% al 80% del 1RM sei in un buon range ipertrofico (sei sulle 6-12 reps)

[camallo]

l'obbiettivo sarebbe allenarsi in progressione e potenziare i muscoli oltre che a tonificarli e renderli piu turgidi, i manubri arrivano a 10 kg , sono quelli cromati cinesi, da 3 kg sono arrivato a 5 , devo arrivare gradualmente a 10, in un libro diceva che il manubrio dovrebbe pesare 12kg, in un altro 15. il bilanciere dovrebbe almeno pesare 30kg, di questi libricini ognuno dice la sua in un libro di body building di lothar spiz afferma che occorre fare un piano di allenamento con tabelle esercizi, 20/ 30 ripetizioni il peso dovrebbe essere individuale. io faccio a spanne, come dovrei regolarmi?'

[riccardo III]

Da 3kg sei arrivato a 5kg, ma in tutti gli esercizi?

Se questi sono i carichi e il max è 10kg, non starei neanche a contare le reps, fanne finché ce la fai, che siano 10-100 o 1000, l'importante è che arrivi a stancarti.

Lascia stare ste riviste con consigli x avere gli addominali scolpiti in 28gg e i 21 modi x farla impazzire a letto.

[RAYBAN]

Se i carichi sono questi, inutile fare calcoli. Sei ancora agli inizi.
quoto Riccardo

[camallo]

lo faccio come hobby in casa, ma in garage ho la vecchia attrezzatura 4 dischi da 15 kg, 2 da 12 , i manubri da 16 ormai arrugginiti, vorrei tornare in forma come a 20 anni che sollevavo 90 kg e ne pesavo una 70ina, una illusione una utopia? peso circa 90 kg, sono 180 cm, non riesco piu a fare le trazioni, ne facevo 3 serie da 50 quando ero ragazzo.

https://www.buff-academy.com/contenido-gratis

forse mi illudo di fermare il tempo

https://www.buff-academy.com/shop

https://youtu.be/wKOLaNuAFyw

scusatemi chi è questo spagnolo? mi fa una invidia-

[riccardo III]

Il tempo scorre in avanti e anche l'età.
Indietro non si va!

Però con costanza ed impegno, allenamento+ dieta, puoi ottenere grossi risultati.
Io ho 45 anni, sicuramente non recupero come 20 anni fa, ma tengo botta.
Devi seguire una alimentazione adeguata al target ( in questo caso ipocalorica) e allenarsi bene

[RAYBAN]

Sicuramente puoi benissimo migliorare la forma e riprendere quello che ti sei perso per strada.
Ma di certo, se hai poca attrezzatura c'è il rischio che tu non riesca a dare un adeguato stimolo al muscolo.
Poi ovvio che purtroppo i 20 anni non ritornano più...

[camallo]

diciamo la verità , a 20 anni pesavo meno di 80 kg e riuscivo a eseguire trazione e ad allenarmi, ora ne peso quasi 90 e sono un semovente, ho la vecchia attrezzatura da allenamento, molto spartana in un'altra ubicazione, panca fai da te mabubri bilancieri pesi, orma i arrugginita, con una carrucola e una impugnatura ho creato una rudimentale pulley machine, il problema è che ho perso la grinta , la cattiveria giusta sono demotivato oltre che impigrito, a casa in un angolo ho i manubri da 10 kg dei cinesi e un piccolo bilanciere ma credo che per avere dei risultati devo rivoluzionare completamente il mio stile di vita, mi sono appesantito oltre che impigrito, sono spento una parte di me non è attiva non risponde ai comandi e agli stimoli esterni. spero sia assopita addormentata non morta definitivamente. mi manca il mordente lo stimolo giusto l'ambizione la cazzimma detta alla napoletana . devo darmi una mossa sono una scamorza semovente.

[Maverick87]

scusatemi chi è questo spagnolo? mi fa una invidia-

c'è scritto, vadym cavalera

[camallo]

https://allfamous.org/it/people/vadym-cavalera-19870908.html

ti riferivi a questo, giusto?'

https://youtu.be/exzkSLhyrYI

[Bob Terwilliger]

diciamo la verità , a 20 anni pesavo meno di 80 kg e riuscivo a eseguire trazione e ad allenarmi, ora ne peso quasi 90 e sono un semovente, ho la vecchia attrezzatura da allenamento, molto spartana in un'altra ubicazione, panca fai da te mabubri bilancieri pesi, orma i arrugginita, con una carrucola e una impugnatura ho creato una rudimentale pulley machine, il problema è che ho perso la grinta , la cattiveria giusta sono demotivato oltre che impigrito, a casa in un angolo ho i manubri da 10 kg dei cinesi e un piccolo bilanciere ma credo che per avere dei risultati devo rivoluzionare completamente il mio stile di vita, mi sono appesantito oltre che impigrito, sono spento una parte di me non è attiva non risponde ai comandi e agli stimoli esterni. spero sia assopita addormentata non morta definitivamente. mi manca il mordente lo stimolo giusto l'ambizione la cazzimma detta alla napoletana . devo darmi una mossa sono una scamorza semovente.

Già il fatto che tu ti renda conto di essere demotivato e voglia portare dei cambiamenti nella tua vita è un'ottima base.

Con i manubri da 10 kg non arriverai da nessuna parte, possono andar bene per alcuni esercizi ma per l'ossatura di un vero allenamento hai bisogno di ghisa. Io ti consiglio di guardare i grandi classici per beginners, il 5x5 di Reg Park e quello di Bill Starr. Oppure le versioni che vanno di moda oggi, Strong Lifts e Starting Strength. Dedica una sessione a trovare un giusto peso di partenza e poi fatti i tre allenamenti settimanali come prescritto, con la progressione prescritta. Quando finisci di fare progressi, noi siamo qua per darti una mano.

Un'altra cosa utile è aprire un diario nella sezione diari del forum. Lì potrai ricevere consigli e creare una routine che ti motivi a essere costante e progredire.

[camallo]

grazie dei giusti suggerimenti, devo trovare il mio limite.

[Bob Terwilliger]

Ricorda che quando il tuo allenamento segue una progressione di carico è meglio partire con troppo poco peso, piuttosto che troppo peso.