Nuova scheda con focus su spalle e braccia

[Simo_SRT]

Ciao ragazzi,

che ne pensate di questa scheda per un focus su braccia e spalle?
Per 8 settimane ho seguito un programma più classico da 4 esercizi (16 serie) per muscoli grandi e 2/3 (9-10 serie) per i piccoli, ma soprattutto quando era ora di allenare le braccia, principalmente i bicipiti erano veramente cotti dopo aver fatto schiena. Per questo vorrei provare ad allenare lo stesso giorno gli antagonisti, così da aumentare i carichi. E' una bestialità?

NOTA: in questo periodo mi alleno in garage con una vecchia panca inclinabile, bilanciere, manubri componibili, sbarra trazioni ed elastici. Niente rack, cavi e manubri fissi.

Ho provato ad inserire anche il "muscle round" 6x4 con 10s di recupero tra ogni serie da 4, da eseguire con un peso per 10/12 reps. L'ho provato questa settimana e ha dato buona sensazioni.


Giorno A

• Panca piana bilanciere 4x6 - 120s
• Panca 30° manubri 3x10 - 90s
• Push up a braccia larghe 3x12 - 60s
• Croci su panca piana 6x4 - 10s
• Curl manubri 3x8 - 90s
• Curl panca scott 3x12 - 60s
• Curl bilanciere (in piedi) 6x4 - 10s

Giorno B

• Affondi manubri statici in tensione continua 4x10 – 90s
• Squat manubri 4x12 – 90s (troppo leggero se messo come primo esercizio)
• Stacchi gambe tese 3x10 – 90s
• Military press 4x8 – 90s
• Alzate laterali 2x12 – 60s + 6x4 – 10s
• Alzate posteriori 2x12 – 60s + 6x4 – 10s

Giorno C

• Trazioni prone presa larga 4x10 - 120s
• Rematore manubrio (alternato) 4x12 - 60s
• Pulley con elastico 4x15 - 60s
• Panca piana presa stretta 3x10 – 90s
• Dips inverse 3x15 - 60s
• Estensione con manubri 6x4 – 10s

Che ne pensate? Sotto coi consigli, grazie!

[Simo_SRT]

Aggiungo una considerazione. Come detto per questo mese vorrei provare a dare focus (quindi volume ed intensità) a spalle e braccia, ma se vedo che il volume allenante per petto/gambe/schiena non mi soddisfa aggiungerò serie o un esercizio aggiuntivo per tornare ai 4 che ho fatto per le scorse 8 settimane. O forse potrei tornare ad allenare anche direttamente l'addome...che magari non è così una brutta idea.

Diciamo che l'attrezzattura attuale ahimè limita un po' il campo di esercizi fattibili.

[riccardo III]

La scheda di x se va bene, manca la specializzazione in spalle e braccia.
Soprattutto fare spalle dopo gambe è un po' limitante ( x le spalle).
Però c'è da considerare che allenandoti in hg e non avendo rack e carichi adeguati, non potrai raggiungere una grossa intensità sul wo gambe, consentendo di avere ancora energie dopo averle "allenate".

X le braccia la situazione è comunque migliorativa per l'aumento del volume complessivo, dato che verranno allenate direttamente e indirettamente 2 volte a settimana.

Nei programmi di specializzazione la cosa più semplice da fare è mettere il gruppo target con me primo ex, aumentare una o più variabili (intensità-volume-frequenza)

[Simo_SRT]

La scheda di x se va bene, manca la specializzazione in spalle e braccia.
Soprattutto fare spalle dopo gambe è un po' limitante ( x le spalle).
Però c'è da considerare che allenandoti in hg e non avendo rack e carichi adeguati, non potrai raggiungere una grossa intensità sul wo gambe, consentendo di avere ancora energie dopo averle "allenate".

X le braccia la situazione è comunque migliorativa per l'aumento del volume complessivo, dato che verranno allenate direttamente e indirettamente 2 volte a settimana.

Nei programmi di specializzazione la cosa più semplice da fare è mettere il gruppo target con me primo ex, aumentare una o più variabili (intensità-volume-frequenza)

Ciao riccardo, grazie mille per la risposta.

Per le braccia ho comunque provato ad aumentare il numero di serie rispetto alla scheda precedente, ma soprattutto spero che accoppiandole agli antagonisti e non massacrarle prima di lavorarci direttamente mi aiuti ad aumentare i carichi.

Per le spalle cosa consiglieresti? Aggiungere un lento avanti con manubri? Dovrei vedere come viene perchè con l'attuale panca non so se superiamo i 60/70° di inclinazione dello schienale.

Allenarle dopo le gambe non lo vedo troppo limitante per i motivi che hai detto, infatti con questa scheda punto a massacrarle un po' invertendo squat e affondi, facendo questi ultimi più pesanti. Con lo squat non riesco ad andare oltre i 24kg a manubrio e l'unica secondo me è proprio metterlo come secondo esercizio con alte reps e recuperi contenuti.

[riccardo III]

Più che aggiungere un ex x le spalle le farei prima delle gambe, se l'obbiettivo è dare priorità a questo gruppo.

[Simo_SRT]

Più che aggiungere un ex x le spalle le farei prima delle gambe, se l'obbiettivo è dare priorità a questo gruppo.

Farò così! Evito anche il fastidioso tremore alle gambe durante il military press!

Comunque buone sensazioni con la prima parte di petto + bicipiti. Vediamo come va queste prime due settimane, ma secondo me si può anche alzare un po' il volume aggiungendo 1-2 serie. Ad esempio nella scheda A magari 1 serie di panca inclinata con manubri ed una serie di curl con manubri. Oppure se il cuore tiene botta due volte il 6x4 finale di curl con bilanciere.

[Simo_SRT]

Buone sensazioni si ad eccezioni di un leggero dolore alla spalla sx che mi è venuto 2 ore dopo la scheda del petto anche settimana scorsa, ma che non mi viene mai quando faccio spalle.

Sono ragionevolmente sicuro non sia la panca piana, ma ho sempre qualche dubbio sulla inclinata con manubri o la croci, che forse eseguo troppo "alte" verso le spalla.