Full body+Cardio/HIIT

[Arnold16]

Salve a tutti. Vorrei chiedervi un parere su quest'allenamento.
Ho a disposizione la seguente attrezzatura: un bilanciere, due manubri componibili e un totale di 50 kg di dischi.
Non avendo un rack e un elevato quantitativo di dischi avevo pensato a un tipo di allenamento full body, con ripetizioni tra le 8 e le 10 (ed eventualmente arrivare a 15) e tempi di recupero tra serie tra un minuto e un minuto e mezzo (al fine di rendere l'allenamento più intenso).
I push-up li farei con zavorra (zainetto+dischi). L'allenamento è da ripetere 3-4 volte a settimana, a giorni alterni, per 6-8 settimane.

CYCLETTE 5' RISCALDAMENTO

PUSH-UP 3X10 1'30''
SQUAT 3X10 1'30''
STACCO 3X10 1'30''

MILITARY PRESS 3X10 1'
REMATORE MANUB. 3X10 1'
CURL BILANCIERE 3X10 1'
CRUNCH 3X10 1'

CARDIO CYCLETTE 20'

Vorrei chiedervi innanzitutto se in generale la scheda va bene.
Poi avrei dei dubbi sui primi tre esercizi, non so se lasciarli in 3x10 o fare 3x8, lasciando inalterati i tempi di recupero.
Un altro dubbio riguarda il cardio a fine allenamento: non so se lasciarlo così (20 min a fine allenamento), se farlo in giorni a parte (magari 2-3 volte a settimana per una 40ina di minuti) o se usare la cyclette in modalità HIIT (che sia a fine allenamento o in giorni separati).
Vi ringrazio anticipatamente.

[Arnold16]

up

[riccardo III]

Non ha molto senso la scelta di lavorare in full, tantomeno in 3x10 se non hai abbastanza ghisa.

Che ci fai con 10 reps di squat con 50kg?

Vista la esigua quantità di materiale che hai a disposizione farei un lavoro di volume, ed automaticamente escludere la full, che prevede un solo ex x gruppo.

[Arnold16]

Avevo pensato alla full body nonostante la poca ghisa perché avrei comunque tenuto un tempo di recupero abbastanza breve. Inoltre siccome vorrei fare del cardio/hiit a fine sessione o negli altri giorni pensavo che tenenere un'intensità non eccessiva mi avrebbe giovato. Ho omesso che non mi alleno da molto tempo (se escludiamo il mese di agosto nel quale mi sono allenato a corpo libero).
Comunque come mi consiglieresti di strutturare l'allenamento considerando il materiale, il lungo periodo di stop dal quale vengo e il cardio/hiit che vorrei aggiungere?

[riccardo III]

Avevo pensato alla full body nonostante la poca ghisa perché avrei comunque tenuto un tempo di recupero abbastanza breve. Inoltre siccome vorrei fare del cardio/hiit a fine sessione o negli altri giorni pensavo che tenenere un'intensità non eccessiva mi avrebbe giovato. Ho omesso che non mi alleno da molto tempo (se escludiamo il mese di agosto nel quale mi sono allenato a corpo libero).
Comunque come mi consiglieresti di strutturare l'allenamento considerando il materiale, il lungo periodo di stop dal quale vengo e il cardio/hiit che vorrei aggiungere?

non conoscendo il tuo livello di allenamento, e vedendoti iscritto dal 2011, ho considerato 10 reps di squat con 50kg un peso insignificante, comunque se non lo e' ora lo sara tra poco, puoi fare la full body senza limitare le serie ad un numero di reps prestabilito, fai un 3xmax e ti segni le ripetizioni che sei riuscito a completare con una buona forma di esecuzione.
questo e' sicuramente valido x i primi 3 esercizi.

il cardio lo farei negli altri giorni.

10' di bike post wo li puoi fare comunque considerandoli defaticamento.

[Arnold16]

Purtroppo al momento 50 kg dovrebbero essere più che sufficienti, almeno per i primi mesi.
Forse l'unico esercizio in cui diventerebbero davvero pochi in breve tempo è lo stacco.
Per quanto riguarda lo squat, non disponendo nemmeno di un half rack mi risulta complicato già caricare 50 kg.
Per i push up, al momento, con quel recupero tra le serie e senza sovraccarico un 3x10 è già abbastanza sentito.
Comunque sulla base dei tuoi suggerimenti avrei pensato a una scheda del genere:

LUNEDI'-MERCOLEDI'-VENERDì

CYCLETTE 5' RISCALDAMENTO

PUSH-UP 3X8 1'30''
SQUAT 3X8 1'30''
STACCO 3X8 1'30''

MILITARY PRESS 3X10 1'
REMATORE MANUB. 3X10 1'
CURL BILANCIERE 3X10 1'
CRUNCH 3X10 1'

DEFATICAMENTO CYCLETTE 5'

MARTEDI'-GIOVEDI'
45 MINUTI DI CARDIO oppure di HIIT

Per quanto riguarda gli ultimi esercizi al momento la ghisa disponibile è più che sufficiente mantenendo un 3x10, ahimè.
Per i primi tre avrei pensato allora di tenere un 3x8, e di incrementare i pesi fino al loro esaurimento, dopodiché aumentare (con il massimo peso) le ripetizioni.
A fine allenamento 20 secondi di stretching statico per ogni gruppo muscolare.
Cosa ne pensi?

[Arnold16]

up

[riccardo III]

Onestamente non riesco a capire:
Dici che push-up 3x10 riesci a farlo, allora x quale motivo faresti solo 8 reps?

Io ti ho suggerito di non limitare le reps ad un numero prestabilito, ma fare un 3xmax e segnare poi le reps svolte.
Ma se vuoi fare così come avevi già pianificato non c'è problema, se senti che 8 reps siano più che sufficienti allora vuol dire che lo sono.

[Arnold16]

Onestamente non riesco a capire:
Dici che push-up 3x10 riesci a farlo, allora x quale motivo faresti solo 8 reps?

Io ti ho suggerito di non limitare le reps ad un numero prestabilito, ma fare un 3xmax e segnare poi le reps svolte.
Ma se vuoi fare così come avevi già pianificato non c'è problema, se senti che 8 reps siano più che sufficienti allora vuol dire che lo sono.

I push up in 3x10 riesco a farli ma senza sovraccarico. Quindi pensavo che nei primi tre grandi esercizi posso partire con 8 ripetizioni e che quando avró caricato il possibile avrei iniziato ad alzare le ripetizioni. In sostanza: se posso mantenere un numero fisso di ripetizioni usando la progressione del carico perché non farlo fin dove è possibile? Avrei poi aumentato le ripetizioni quando non avrei piú potuto aumentare il carico.
Inoltre, non avendo un numero fisso di ripetizioni sarebbe piú difficile per me trovare un giusto compromesso tra progressione in carico e progressione in ripetizioni.