inserimento stacchi trap bar

[Arturo Bandini]

Mi sono fatto la trap bar quindi vorrei inserire gli stacchi, che con il bilanciere non mi riuscivano bene, tanto che decisi di sostituirli coi mezzi stacchi per lombari. Ultimamente però mi capitava sempre più spesso di infortunarmi alla bassa schiena, ragion per cui ho pensato alla trap.
So che a differenza degli stacchi classici, questo esercizio impegna di più i quadricipiti, quindi il mio dubbio era se andasse bene farlo solo due giorni dopo le gambe.
Posto la mia scheda attuale (una vecchia scheda di manx che ho un po' modificato).
Mi alleno a casa, quindi non dispongo ad esempio di pressa o cavi alti per le croci. Polpacci non li alleno.
Suggerimenti e modifiche?

LUN(Petto-Braccia)

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
Dip 3xmax (senza carico, movimento lento)
Croci piana 3x12
French press 3x6
dip panche 3x12
Curl Bilancere 4x8
Hammer curl 3x12

MER(Gambe-Addome)
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
leg curl 3x6
glute ham raise 3x12
crunch 3x10
leg raise 3xmax
ab wheel 3xmax

VEN(Dorso-Spalle)
1\2 stacchi 4x6------------> sostituiti stacchi trap bar 4x4
Trazioni prone 4x8
Rematore bilanc 4x6
Pulley 3x12
alz 90 3x12
Lento avanti 3x10
Tirate al mento 2x10
Alzate laterali 3x12

[riccardo III]

Lo stacco con la trap risulta più verticalizzato, con meno impegno lombare, lo si potrebbe definire uno stacco-squat, esecuzione apparte che può essere personalizzata fino a degenerare in un GT.

Avessi la trap non lo inserirei nel giorno dorsali, ma gambe.

La sua collocazione ideale è all'interno di schede full o multi che non separano i gruppi, ma considerano il corpo come un insieme.

Ma lo puoi fare quando vuoi, il risultato finale non cambia. Ottimo acquisto.

[NaturalHardCore]

Metterei anche io nel giorno delle gambe, oppure si potrebbe rivedere la split distanziando maggiormente gli allenamenti che prevedono lo squat e lo stacco

[Arturo Bandini]

non me la sento di fare sia squat che stacco nel giorno gambe, e se metto dorso spalle il mercoledi o il sabato va troppo vicino al giorno petto in cui le spalle sono pesantemente interessate

[NaturalHardCore]

Potresti fare

Lun Gambe
Merc Petto/Spalle/Tric
Ven Dorso bic

In più dipende da te cosa vuoi lavorare con maggiore priorità potresti fare anche

Lun Gambe
Merc Petto/Dorso
Ven Stacco +Spalle/braccia

[Arturo Bandini]

Potresti fare

Lun Gambe
Merc Petto/Spalle/Tric
Ven Dorso bic

con questa split lo stacco trap bar verrebbe nel giorno dorso bicipiti?
e se invece facessi lo stacco classico con bilanciere potrei restare alla mia split con il dorso due giorni dopo le gambe?
Mi sto un po' pentendo di aver preso la trap senza prima informarmi su questa cosa

[NaturalHardCore]

Si lo metteresti con il dorso, andrebbe bene anche con la tua vecchia split certo

[Arturo Bandini]

allora mi sa che resto coi mezzi stacchi e la trap per il momento non la uso.
Andava bene la mia prima routine con mezzi stacchi primo esercizio 4x6? magari faccio prima due serie di iperestensioni per riscaldamento e prestancaggio

[sylvester]

Quando usavo la Trap la abbinavo a degli affondi per focalizzare il lavoro sulle gambe.
La abbianavo ad un lavoro sui lombari nei giorni dedicati all schiena.
Ma in line di massim preferisco utilizzarla in sedute full body.

[Arturo Bandini]

i mezzi stacchi come li vedi? vorrei ritentare a inserirli, con prestancaggio iperext, primo esercizio giorno dorso.
terrei anche la trap ma la inserirei per le scrollate al posto dei manubri (in fondo è stata inventata per questo).
In superserie con le alzate 90
il giorno dorso verrebbe

VEN(Dorso-Spalle)
2x10 iperext
1\2 stacchi 4x6
Trazioni prone 4x8
Rematore bilanc 4x6
Pulley 3x12
Lento avanti 3x10
Tirate al mento 2x10
Alzate laterali 3x12
alz 90 ss scrollate trap 12+15

[NaturalHardCore]

Cmq la prima cosa da fare è provarla, poi anche dai feedback ti puoi rendere conto ancora meglio. Non ne essere spaventato, alla fine rimane uno strumento per diversificare.

[Arturo Bandini]

il fatto è che corro pure 3 volte a settimana... e sommando un allenamento peso delle gambe + un quasi richiamo con la trap credo che sia veramente troppo

[riccardo III]

i mezzi stacchi come li vedi? vorrei ritentare a inserirli, con prestancaggio iperext, primo esercizio giorno dorso.
terrei anche la trap ma la inserirei per le scrollate al posto dei manubri (in fondo è stata inventata per questo).
In superserie con le alzate 90
il giorno dorso verrebbe

VEN(Dorso-Spalle)
2x10 iperext
1\2 stacchi 4x6
Trazioni prone 4x8
Rematore bilanc 4x6
Pulley 3x12
Lento avanti 3x10
Tirate al mento 2x10
Alzate laterali 3x12
alz 90 ss scrollate trap 12+15

Iperext- e mezzi stacchi allenano il posteriore, con focus su glutei e femorali.

Non sto dicendo che il dorsale non lavora, ma stacchi, mezzi stacchi, GT e compagnia si possono associare a vari gruppi proprio x la loro aspecificita'.

La quadra bar potresti anche alternarla allo squat, senza problemi.

[Arturo Bandini]

ho provato stacchi trap bar e sento effettivamente molta enfasi sui quadricipiti.
Ho provato allora gli stacchi parziali sempre con la trap bar e il movimento risulta molto migliore degli stacchi parziali con bilanciere, che in fase positiva mi urtava sulle ginocchia, mentre la negativa era inficiata dal fatto che il bilanciere in fase finale strusciava sulle cosce. In questo modo sento lavorare molto di più la schiena

[RAYBAN]

Ottimo acquisto la trapbar. E potrei fermarmi qui!
Anche io per pura preferenza personale, la inserirei nel giorno gambe.
Ma inserirla nel giorno del dorso non lo trovo scorretto. Anzi, potrebbe servirti come una sorta di richiamo sui quad. (Anzi, direi su tutti gli arti inferiori)
Il fatto che corri 3 volte a settimana per un max di 30min, incide ma incide poco. Poi è ovvio che che se fai scatti, allunghi, sprint... allora il discorso cambia.