Allenamento solo trazioni e dip

[BlackWolf3000]

Salve a tutti! Di recente ho acquistato delle parallele(quelle della decathlon per intenderci) e possiedo una sbarra di quelle che si mettono nelle porte. Ho un massimale di 11 trazioni e circa 10 dip(anche se devo lavorare sulla tecnica visto che sento dolore alle spalle durante l'esecuzione). Potreste consigliarmi una scheda per allenarmi solo con questi strumenti(includendo pure il riscaldamento)?

[munky]

Con solo dip e trazioni non c'è una scheda di allenamento degna di tale nome.
Benvenuto su BW.

[riccardo III]

Per il riscaldamento specifico ad un esercizio, si svolge lo stesso esercizio ma con minore carico, ti puoi aiutare con un elastico, li vende anche Decathlon.
Alleggerisci il tuo peso corporeo nelle trazioni e lo stesso puoi fare nelle dip.


Anche se con le sole dip e trazioni coinvolgi la maggior parte della muscolatura della parte superiore, dovresti fare qualche altro esercizio x dare un senso all'allenamento.

[Mario12]

Ciao benvenuto , innanzitutto non ascoltare chi ti dice che con trazioni , dip etc ... non ci si può allenare seriamente , é una cosa del tutto falsa e ignorante. Per farla breve , se sei agli inizi e vuoi allenarti a corpo libero puoi imbastire un programma di allenamento senza alcun problema , con tutti gli esercizi più noti usando magari trazioni e dip come fondamentali , l’unica pecca sono le gambe : per stimolarle a dovere senza pesi devi usare esercizi monoarto o comunque con metodiche particolari. Comunque sappi che arrivato ad un certo punto per continuare a progredire ti serviranno le zavorre , anche se con propedeutiche più complesse e con le skill si può sicuramente migliorare tantissimo , li però dipende dal tuo obiettivo principale

[munky]

Mario12 fai attenzione a cosa scrivi e ti ricordo che la disinformazione è uno dei mali peggiori del mondo.

[Mario12]

Mario12 fai attenzione a cosa scrivi e ti ricordo che la disinformazione è uno dei mali peggiori del mondo.

Nessuna disinformazione , me ne intendo benissimo di allenamento a corpo libero e sono a stretto contatto con gli atleti italiani più forti.
Munky ti invito ad essere meno arrogante , anche nel thread sul Calisthenics , te lo dico senza nessuna cattiveria eh , mi chiedo che utilità possano avere queste semi-risposte ad un utente che chiede aiuto. Con una sbarra e delle parallele , aggiungendo altri esercizi che non richiedono attrezzi , è ASSOLUTAMENTE possibile creare una scheda di allenamento , qui non stiamo parlando di bodybuilding ma di una persona che vuole semplicemente allenarsi.

[munky]

Chiudiamola qui...mi auguro che tu un giorno possa capire il senso delle mie parole.
Declino il tuo invito riguardo al thread sul Calisthenics dove puoi benissimo non partecipare se non ti piace quello che scrivo.

[Ozn]

Nessuna disinformazione , me ne intendo benissimo di allenamento a corpo libero e sono a stretto contatto con gli atleti italiani più forti.
Munky ti invito ad essere meno arrogante , anche nel thread sul Calisthenics , te lo dico senza nessuna cattiveria eh , mi chiedo che utilità possano avere queste semi-risposte ad un utente che chiede aiuto. Con una sbarra e delle parallele , aggiungendo altri esercizi che non richiedono attrezzi , è ASSOLUTAMENTE possibile creare una scheda di allenamento , qui non stiamo parlando di bodybuilding ma di una persona che vuole semplicemente allenarsi.

Mario tu sei cosciente del fatto che Munkly é un istruttore ed esperto del settore, giusto?
Io pure sono stato a contatto con Christine Lagarde ma non credo di saperne altrettanto (e non é una battuta)

Se vuoi rispondere nel merito posta un esempio di scheda cosí la discussione ha un significato

[Mario12]

Mario tu sei cosciente del fatto che Munky é un istruttore ed esperto del settore, giusto?
Io pure sono stato a contatto con Christine Lagarde ma non credo di essere allo stesso livello (e non é una battuta)

Se vuoi rispondere nel merito posta un esempio di scheda cosí la discussione ha un significato

Si lo so che è un istruttore. Con l'essere a contatto con i migliori non mi riferivo al livello , ma alla conoscenza.

Per un principiante va benissimo una full body per 3 volte a settimana , dividendo gli esercizi in spinta verticale e orizzontale (piegamenti in verticale o varianti precedenti + dips - piegamenti) , tirata verticale e orizzontale (trazioni prone - supine - neutre + trazioni orizzontali) , lavoro per l'addome , gambe un capitolo a parte perchè allenandole in palestra non mi sento di dare consigli a corpo libero , è possibile comunque anche tenerle allenate senza pesi. Capitolo riscaldamento vanno benissimo gli stessi principi che si leggono anche su BW , riscaldamento generale saltare la corda o correre , per poi affacciarsi agli esercizi di riscaldamento per le articolazioni e per gli esercizi specifici , esempio a caso , se faccio 5x5 di trazioni zavorrate con 10 kg addosso prima mi riscaldo facendone 7-10 a corpo libero , poi ne faccio 5 con 5 kg , 1 con i 10 kg per sentire il peso e infine parto con le serie allenanti.

[BlackWolf3000]

Potreste essere più specifici? Tipo una scheda con un programma precisoull-up 5x5, push-up 3x10 ecc
PS A me interessa principalmente migliorare in forza per quanto riguarda spalle e braccia,
Grazie in anticipo per la disponibilità

[Mario12]

Potreste essere più specifici? Tipo una scheda con un programma precisoull-up 5x5, push-up 3x10 ecc
PS A me interessa principalmente migliorare in forza per quanto riguarda spalle e braccia,
Grazie in anticipo per la disponibilità

Per le serie e ripetizioni dipende dai tuoi massimali in ogni esercizio , comunque puoi anche usare metodi a tempo o altro , non per forza serie e reps fisse
Dividi alternando ABA e BAB , un esempio


A

Trazioni prone
HSPU o varianti
Australian
Dip
Plank

B

Trazioni supine/neutre
HSPU o varianti
Australian
Push-Ups
Barchetta



Questa è proprio per uno agli inizi
Sulle gambe fatti aiutare da qualcun altro io comunque se non in giorni a parte (io faccio spinta-tirata-gambe) le metterei subito all'inizio , se le fai alla fine sei troppo stanco.

[BlackWolf3000]

Per le serie e ripetizioni dipende dai tuoi massimali in ogni esercizio , comunque puoi anche usare metodi a tempo o altro , non per forza serie e reps fisse
Dividi alternando ABA e BAB , un esempio


A

Trazioni prone
HSPU o varianti
Australian
Dip
Plank

B

Trazioni supine/neutre
HSPU o varianti
Australian
Push-Ups
Barchetta



Questa è proprio per uno agli inizi
Sulle gambe fatti aiutare da qualcun altro io comunque se non in giorni a parte (io faccio spinta-tirata-gambe) le metterei subito all'inizio , se le fai alla fine sei troppo stanco.

1) HSPU e barchetta cosa sarebbero?
2) Come tempo di recupero cosa consigli?

[Mario12]

1) HSPU e barchetta cosa sarebbero?
2) Come tempo di recupero cosa consigli?

1) HSPU = piegamenti in verticale , se sono troppo difficili fai esercizi più facili come i V-Push Up , la barchetta è un esercizio isometrico/dinamico per il core

2) Per i tempi di recupero dipende molto dall'intensità dell'esercizio e dagli obiettivi , a me per i lavori di resistenza piace fare recuperi da 20 secondi (per esempio 5x5 di trazioni). Ma quelle stesse serie da 5 possono trasformarsi in un lavoro di forza e richiedere anche dai 3 minuti in su se le esegui con carichi più alti , più di forza massimale diciamo.

[menez]

premetto che è buona cosa allenarsi, ma occorre saper distinguere almeno i tre modelli di allenamento della fase LTAD (long Term Athlete Development):
allenarsi per vincere
allenarsi per competere
allenarsi per migliorare
Mi pare di comprendere che stiamo parlando del gradino più basso della fase LTAD, cioè allenarsi per migliorare.....ma anche questa è una pratica che ha origine da una teoria di allenamento.
Alla domanda iniziale la risposta di Munky è corretta e invito a riflettere con calma.
Dopo un mese di sole e trazioni/dip? sono ottimista: dopo due mesi? tre mesi....4 mesi....vabbé...
Quali saranno gli indicatori fisici e soprattutto psicologici relativi a questo allenamento?
Ricordo che gli esperti dei vari settori, tra cui Munky che conosco dal 2006, hanno la capacità di proporre un continuum di livelli di pratiche allenanti per elevare il potenziale dell'atleta, perchè sono consapevoli che la pratica sportiva dovrà essere permanente, appunto nell'ottica LTAD.
Quindi, pur nel rispetto e nella libertà allenante di ognuno es: due esercizi dip e pullups o un solo esercizio (la moda di strict curl...), ritengo dire che l'allenamento dovrebbe sempre mirare ad uno sviluppo completo in osservanza al principio LTAD....il resto sono derive allenanti effimere.....

[Mario12]

Su trazioni e dip ne avevamo già discusso , ed eravamo arrivati alla conclusione che era ovviamente più intelligente inserire anche altri esercizi.
Io personalmente sono dell'idea che siano due dei migliori esercizi in assoluto , probabilmente la concezione di tirata e spinta per eccellenza , penso che chiunque abbia carichi zavorrati alti anche solo in questi due poi avrà un transfert allucinante pure in tutti gli altri esercizi. Da non sottovalutare assolutamente