CONSIGLI PER UN ECTOFORME 1.90 h

[Leclerc]

Buonasera, ragazzi
Mi presento come nome dal Forum. Mi chiamo Leclerc. Ho 23 anni, sono alto 1.90 e peso 82 KG.
Come già enunciato nel titolo, presento un fisico ectoforme. Sostanzialmente, sono (come si suol dire) 'lungo' e magrolino, con un busto decisamente stretto e piccolo.
Ho iniziato palestra dallo scorso 10 Giugno. Vado 3 volte a settimana in maniera costante.
Ho già notato i primi risultati: spalle più larghe, braccia più irrobustite.
La mia scheda è la seguente, suddivisa in due allenamenti:

Allenamento A (x2)
LAT MACHINE INVERSA
LAT PULLEY
PULLOVER
MANUBRI IN PIEDI
ALZATE LATERALI
BICIPITI
ELEVAZIONI GAMBE
CARDIO

Allenamento B (x1)
LEG PRESS
LEG CURL
CALF MACHINE
PANCA
PULLOVER
TRICIPITI
CRUNCH
PECTORAL MACHINE
CARDIO

Ora, non mi posso lamentare dei risultati in soli pochi mesi. Tuttavia, ultimamente ho redatto una mia piccola alimentazione settimanale per costringermi a mangiare molto di più (Magari la posto in un altro thread).
Sto notando la formazione di una certa 'pancetta'. In palestra mi hanno detto che è normale, e che ora è necessario allenare prima i dorsali, le braccia e i quadricpiti. Tuttavia vorrei avere dei risultati anche per ciò che concerne l'addome e il petto. So bene di essere ectoforme, però mi piacerebbe 'allargare' il busto per quanto possa essere possibile e irrobustire l'addome.
Vorrei fare qualche esercizio in casa
Consigli?

Inoltre, vorrei chiedervi alte due info
- App come buddyfit sono utili per un allenamento a casa?
- Perdonate la mia ignoranza, a cosa servono nello specifico gli integratori di proteine? Nel mio caso possono essere utili? (o decisamente troppo presto?)

[fedelamb]

0) Per dieta e tutto, il discorso si fa su 3 valori: BMR, Tdee e "introito calorico giornaliero". Se non hai mai toccato un peso, TDee e introito possono anche essere uguali (se TDEE < introito = ipocalorica, perdi peso. Se Tdee > introito = ipercalorica, guadagni peso). Siccome, guadagnando peso si aumenta di massa muscolare e di massa grassa, bisogna porre attenzione.
Fatti due conticini e prova a vedere quale che sia la tua situazione (in sez. "alimentazione" c'è qualche trhead che spiega qualcosa se hai necessità)

1) buddyfit non so cosa sia. In ogni caso, a casa dipende da cosa disponi come attrezzatura (Anelli/TRX e/o sbarra e/o loopbands sono comunque imprenscindibili)
Poi, se proprio si è limitati ci butta sui vari esercizi a corpo libero (piegamenti, trazioni, squat & affondi, rematori a corpo libero etc..)

2) Proteine = latte in polvere (ok, non proprio ma rende l'idea che siano cibo). Servono principalmente a chi non riesce ad apportare con il cibo solido alimenti tali da soddisfare la quota proteica giornaliera prefissata. Altri integratori invece dipende da cosa..