Complementari per programma di powerlifting

[mazzel]

Salve a tutti, volevo farvi vedere la scelta di complementari che ho ipotizzato da affiancare al mio programma di powerlifting per capire se, avendo l'obiettivo di mettere su muscolo utile a migliorare la performance nel pl, mi stia muovendo nella direzione giusta o ci sia da rivedere qualcosa.

A)
Squat pesante (4/6 serie)
Panca variante leggera (4 serie)
Stacco regular leggero (3/4 serie)
Front squat 4x6
Leg extension 3x8/10
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x8/10
Plank

B)
Stacco sumo variante leggera (4 serie)
Panca pesante (6/8 serie)
Squat variante leggera (4 serie)
Stacco gt 4x6
Leg curl 3x8/10
Trazioni con sovraccarico 4x6
Lat machine presa media 3x8/10
Curl bilanciere 4x6

C)
Stacco regular pesante (4/6 serie)
Panca paralimpica leggera (4 serie)
Squat variante media (5/6 serie)
Rematore Pendlay 4x6
Pulley 3x8/10
Lento avanti manubri 3x8/10
Dip con sovraccarico 3x8/10
Addome alla sbarra

D)
Squat variante leggera (5 serie)
Panca pesante (5/7 serie)
Goodmorning bilanciere 4x6/8
Squat bulgaro 3x8/10
Trazioni corpo libero max/75%/75%/50%
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip corpo libero max/75%/75%/50%
Curl manubri 3x8/10


che ne pensate? il range di ripetizioni cerco di chiuderlo sempre con buffer 0 o 1. Prima di aumentare il carico, se per esempio ho un range 8/10, aspetto di chiudere tutte le serie col massimo di ripetizioni target e poi ripartire.

grazie a tutti

[-El Diablo-]

Come tipologia di complementari sono scelte comunque abbastanza che ci stanno, non avrebbe molto senso, che ne so, stare qui a discutere della presa della lat machine... Cioè non è quel singolo esercizio che farà la differenza.

Quello che va capito, in ottica PL, è quali sono le carenze sulle alzate principali, quali i punti di forza, e solo di conseguenza vanno poi scelti i complementari.
Mi spiego meglio. Ad esempio io sono stato sempre abbastanza forte di Squat. Calcolando che nella mia interpretazione un Front conta come un fondamentale e segue una sua programmazione parallela, l'unico complementare in ottica gambe che utilizzo su di me è il Good Morning. In genere una sola volta a settimana. Questo perché il mio Squat è stato sempre molto più avanti del resto.
Al contrario ho sempre avuto molte carenze su panca. Per compensazione quindi ho per l'upper molti più complementari e molto più vari, proprio perché per avere una panca adeguata ho bisogno di un upper prestativo sotto diversi angoli di lavoro, oppure la panca non va avanti.

Insomma il mio Squat è già da solo abbastanza efficiente a creare dei miglioramenti nel lower, tanto che se aumento di 10 kg il massimale di squat in genera aumenta di altrettanto anche quello di stacco senza bisogno di troppe strategie. Al contrario la mia panca non è molto efficiente quindi il lavoro di contorno necessario deve essere più ampio o rischio di rimanere in stallo.

Di conseguenza è difficile dire se quel blocco di complementari sia in assoluto giusto per te. Sicuramente non è sbagliato, ma la vera domanda è: E' quello che ti serve?

Inizia a dare i tuoi numeri, peso, altezza, età, anzianità di allenamento, massimali, critcità nelle varie alzate e quant'altro possa permettere una valutazione più ampia.

[mazzel]

Tutto giusto. Allora io sono alto 188 cm e peso circa 78kg.
Massimali: squat 157,5 - panca 107,5 - stacco 155

Nello stacco ho grandi problemi per via di varie ernie lombari che mi danno dolore quindi è l'alzata peggiore, la alleno solo per renderle giustizia.

Le mie criticità sono soprattutto legale al fatto che sono secco quindi poca robustezza nell'upper (braccia lunghe e sottili) e nei lombari. I miei anelli deboli sono proprio il core e la parte alta.

[DadoL]

Tutto giusto. Allora io sono alto 188 cm e peso circa 78kg.
Massimali: squat 157,5 - panca 107,5 - stacco 155

Nello stacco ho grandi problemi per via di varie ernie lombari che mi danno dolore quindi è l'alzata peggiore, la alleno solo per renderle giustizia.

Le mie criticità sono soprattutto legale al fatto che sono secco quindi poca robustezza nell'upper (braccia lunghe e sottili) e nei lombari. I miei anelli deboli sono proprio il core e la parte alta.

Non so cosa intendi per Powerlifting.
Il PL è programmazione pura. I complementari saranno ridotti all'osso.
Buffer 0 o 1? Quando ti senti pronto aumenti? Non esiste nel PL.
Magari in un periodo pre accumulo dove si può fare muscolazione la storia cambia ma quello che hai postato tu è ingestibile, irrecuperabile.
Una cosa è allenarsi stile Westside e quindi sì,i complementari e varianti dei 3 big sono estremamente importanti ma il lavoro va splittato e programmato diversamente.
Se fai squat panca e stacco potrai fare un military e doccia.
Un'altra cosa invece è fare Powerbuilding.
Non so se mi sono spiegato.
Se fai uno Smolov alla Panca ti basta quello per spaccarti.


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[-El Diablo-]

Tutto giusto. Allora io sono alto 188 cm e peso circa 78kg.
Massimali: squat 157,5 - panca 107,5 - stacco 155

Nello stacco ho grandi problemi per via di varie ernie lombari che mi danno dolore quindi è l'alzata peggiore, la alleno solo per renderle giustizia.

Le mie criticità sono soprattutto legale al fatto che sono secco quindi poca robustezza nell'upper (braccia lunghe e sottili) e nei lombari. I miei anelli deboli sono proprio il core e la parte alta.

Carichi complessivamente bassi che non ti permetterebbero di essere competitivo nemmeno ad una gara locale (Scusa la schiettezza, ma uno dei fulcri principali è inquadrare il livello dell'atleta).
Dopodiché c'è sicuramente da salire di peso. Parti dal principio che entro dicembre devi pesare almeno 85, dopodiché dai un bell'aumento grosso a quel totale e dopo valuti se riprendere a salire o se farti qualche gara in quella categoria e poi preparare il nuovo aumento di peso per un altra stagione sportiva.
Di scuro c'è che leve lunghe per quasi uno e 90 non esiste essere competitivo sotto i 100 kg di peso. E' chiaro che ti vedi esile... quelli della tua altezza stanno quasi tutti in -120 e +120... Tu sei 40 chili più magro....

Dopodiché braccia lunghe? Panche a prese strette... Tante, frequenti e il più possibile... E Dip sovraccaricate spesso e belle profonde... Nonché l'ira di Dio di complementari per le braccia, quelli tutti i giorni, almeno 6/8 serie per bicipiti/tricipiti o diversamente le leve non le riempi nemmeno per il 2050.

Lombari deboli? Iperestensioni, sia in serie lunga che in serie breve con sovraccarico pesante e fermi isometrici tra 3" e 5", spesso... Il plank o ti ci metti sopra un paio di dischi da 20 kg o stai giocando... Dopodiché good mornig e stacco rumeno come sa la tua intera vita dipendesse da quei due esercizi.

In ultimo, ma non meno importante, con quasi 160 du squat neanche 180 di stacco non esiste. Inzia a lavorare anche da blocchi abbastanza alti, me trova il modo di stare al più presto in un range di carichi di allenamento tra i 170 e i 200 kg.

P.S. Se il tuo stacco da gara è regolare il sumo lo puoi anche togliere, viceversa se sei sumo fai spesso anche il regolare.

[mazzel]

grazie della risposta! so benissimo di non essere competitivo, grazie del parere schietto.
quindi la soluzione partirebbe dall'aumentare di peso (quindi ipercalorica) e di conseguenza più complementari per i muscoli di spinta e per l'upper in genere.
Le 6/8 serie di braccia le intendi a workout o a settimana? Immagino la prima....
Plank attualmente lo faccio solo con 10kg di sovraccarico ahimè...
Lo stacco purtroppo so benissimo che devo migliorarlo. Ho provato dai blocchi alti ma è peggio perchè mi trovo in una posizione decisamente scomoda.
Il mio problema nello stacco è che, anche in gara, quando vado a ripoggiare il bilanciere mi arrivano le fitte di dolore fino al cervello che partono dalla schiena e mi blocco dall'allenarlo per un mese.

[-El Diablo-]

grazie della risposta! so benissimo di non essere competitivo, grazie del parere schietto.
quindi la soluzione partirebbe dall'aumentare di peso (quindi ipercalorica) e di conseguenza più complementari per i muscoli di spinta e per l'upper in genere.
Le 6/8 serie di braccia le intendi a workout o a settimana? Immagino la prima....
Plank attualmente lo faccio solo con 10kg di sovraccarico ahimè...
Lo stacco purtroppo so benissimo che devo migliorarlo. Ho provato dai blocchi alti ma è peggio perchè mi trovo in una posizione decisamente scomoda.
Il mio problema nello stacco è che, anche in gara, quando vado a ripoggiare il bilanciere mi arrivano le fitte di dolore fino al cervello che partono dalla schiena e mi blocco dall'allenarlo per un mese.

Per le braccia intendo ad allenamento.

Per lo stacco se dai blocchi hai problemi perché sei scomodo vuol dire che sbagli qualcosa. Cioè, più che altro è sicuro che sbagli qualcosa. Perché anche con problemi alla schiena di stacco si fa più che di squat. La schiena è sempre la stessa sia per lo squat che per lo stacco.
Lo stacco sicuramente lo soffri di più perché a livello tecnico non sai gestirlo e per assurdo i blocchi sono ancora maggiormente d'aiuto. Infatti più il rom si accorcia, più, è vero, diventa facile ma anche necessario essere più precisi. Perché se su una traiettoria totale, da terra, di 70/80 cm si ha una linea errata par 5/6cm non è nemmento il 10% del range; viceversa, dai blocchi, su una traiettoria di 20 cm quei 5/6 cm di errore diventano il 30%.

Essenzialmente ti accorgi subito se stai facendo qualcosa di sbagliato perché passi direttamente da un peso con cui fai 3/4 ripetizioni a non farlo nemmeno partire. Dopodiché abbassi i blocchi fino a prortare quel rapporto carico/ripetizioni a terra.
Se i numeri che fai sullo squat sono validi in gara, il motore per fare 200 di stacco lo hai già adesso, devi solo far capire al pilota come mettere le marce giuste.

Per quanto riguarda la discesa in gara. Se hai problemi di discesa non tenere il bilanciere come se volessi accompagnarlo, spingilo come se volessi sbatterlo a terra di proposito. A livello di attivazione basso lombare cambierà tutto, ma in termini regolamentari rispetterai comunque il principio di non mollare la presa in discesa.

[mazzel]

fermorestando l'ipercalorica, sarebbe meglio un lavoro del genere?


A)
Squat pesante (4/6 serie)
Panca variante leggera (4 serie)
Stacco regular leggero (3/4 serie)
Front squat 4x6 ----> Dip con sovraccarico 4x6
Leg extension 3x8/10 -----> tolgo
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x8/10
Goodmorning 4x6
Plank

B)
Stacco sumo variante leggera (4 serie)
Panca pesante (6/8 serie)
Squat variante leggera (4 serie)
Stacco gt 4x6
Leg curl 3x8/10 -----> iperestensioni con sovraccarico 3x10/12
Trazioni con sovraccarico 4x6
Lat machine presa media 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl a martello 3x8/10

C)
Stacco regular pesante (4/6 serie)
Panca paralimpica leggera (4 serie)
Squat variante media (5/6 serie)
Rematore Pendlay 4x6
Pulley 3x8/10
Lento avanti manubri 3x8/10
Panca stretta 4x6
Dip con sovraccarico 3x8/10
Addome alla sbarra

D)
Squat variante leggera (5 serie)
Panca pesante (5/7 serie)
Goodmorning bilanciere 4x6/8
Squat bulgaro 3x8/10 ----> iperestensioni con sovraccarico 3x12/15
Trazioni corpo libero max/75%/75%/50%
Panca inclinata manubri 3x8/10 ----> panca stretta 3x8/10
Push down 3x10/12
Dip corpo libero max/75%/75%/50%
Curl manubri 3x8/10



in neretto ho sostituito/aggiunto esercizi, credo si capisca

[-El Diablo-]

Il front squat non lo toglierei, semmai lo inserirei nel giorno C immediatamente dopo lo squat e togliendo il pulley visto che fai già il rematore.
Iperestensioni come ultimo esercizio di giornata, al contrario del good morning che metterei sempre appena dopo i fondamentali.

Complessivamente ci sta anche se è comunque tanta roba tutta insieme adesso. Premesso che poi andrebbe valutato che cosa stai facendo effettivamente sui fondamentali, cerca di starci dentro con l'alimentazione e integrazione fissa di creatina, diversamente da metà allenamento in poi rischi di spegnerti.
Mediamente con un blocco del genere ti accorgi se stai andando come si deve dopo 10/14 giorni, nel senso che la prima settimana dovrebbe ammazzarti di brutto, la seconda continua ad ammazzarti ugualmente ma il fatto di aver aumentato le calorie dovrebbe farti notare un aumento medio generale dei carichi. Da lì in poi va capito che dovrai soffrire sempre parecchio e mantenere sempre alta l'asticella per continuare ad ottenere miglioramenti.

[mazzel]

apporterò gli aggiustamenti suggeriti e tra qualche settimana aggiornerò!
grazie mille!

[mazzel]

Aggiorno dopo più di un mese: l'allenamento scorreva bene e sono anche riuscito ad adattarlo un pò durante il lockdown.
Credo però di aver esagerato poi tra volume di goodmorning ed intensità nello stacco regular perchè, inizialmente in modo graduale e la settimana scorsa in maniera più pesante e "sentita", ho avuto grossi problemi con il mal di schiena: tratto lombare dolorante e glutei contratti, crampi alle gambe la notte e fastidio (tipo crampo) al polpaccio destro durante la giornata.
Per quanto riguarda gli altri esercizi credo di aver raggiunto uno stallo infatti sto scaricando il carico quà e là del 10% aumentando le ripetizioni di una ripartendo con la progressione.
Diciamo che non mi sta piacendo troppo come resa nè di performance nè estetica questo programma (la multifrequenza che ho tenuto precedentemente era decisamente più piacevole a livello di sensazioni addosso e più gratificante a livello di progressi ma è anche stata pesante in quanto ho dovuto mollarla ad un certo punto che non ce la facevo più a tenerla... troppo stress veramente).

Probabilmente complice di tutto ciò (problemi fisici) è il fatto che ho tolto gran parte dei carboidrati sostituendoli con frutta per diverse settimane

[-El Diablo-]

I problemi fisici che descrivi sono da accumulo, ma non sono niente di preoccupante. Più che altro sono sintomo di poco lavoro a livello di stretching e decontratturante. La catena posteriore è fortemente impegnata nel powerlifting, non si può pensare che si possa stare lì a caricarla senza limite senza mai aggiungerci del detensionamento globale.
Inzia a fare stretching come si deve e vedrai che riuscirai ad allenarti di più e meglio.

Per quanto riguarda il programma, di fatto, non avendo tu mai specificato nulla sulla gestione dei fondamentali è difficile darti consigli. Non è detto dhe ciò che tu per pesante o leggero sia quello che intendo io.
Dopodiché cambiare radicalmente la gestione dei carboidrati senza un relativo adeguamento sia dell'allenamento che del resto della abitudini quotidiane, è un errore talmente grosso che già da solo può mandare all'aria qualsiasi programma.

[mazzel]

Si, hai ragione su tutta la linea. In particolar modo in riferimento allo stretching (considerando anche i miei problemi con le ernie lo dovrei sapere già da me) ed al cambio alimentare... Adesso ci "sbatto la testa" sperando di recuperare in settimana e ripartire bene da lunedì...