Buonasera, propongo la mia seconda scheda dopo 2 mesi di allenamento; per chi non si ricordasse di me (immagino quasi tutti) ho 40 anni e sto uscendo da due decenni di sedentarietà, sono seguito da un fisioterapista per il mal di schiena e del ginocchio; l'obiettivo è quello di continuare a uscire dalla sedentarietà, critiche ben accette.
L'allenamento è diviso in due giornate, A e B; sia A che B sono ripetute 3 volte in una settimana.
Allenamento A (3 volte a settimana in giorni non consecutivi).
Dorso
Estensore a molle: 4 X 10 in Super set con
Pull Over con 2 manubri a terra: 4 x 10
Rematore con manubrio con panca in appoggio: 4 x 20
Petto
Distensioni con i manubri a terra: 4 X 10 in Super set con
Croci con manubri: 4 X 10
Distensioni con le loop band assicurate dietro alla schiena: 3 per esaurimento.
Spalle
Alzate laterali: 4 X10
Alzate frontali: 4 x 10
Bicipiti e Tricipiti
Curl con manubri 4 x 10
Slanci sopra la testa 4 x 10
Core
Crunch 4 x 10
Plank 4 x 1 minuto
Lombari ed erettori spinali
Esercizio del Good Morning senza sovraccarico 4 x 10
Esercizio del gatto 1 minuto
Esercizio isometrico gamba tesa /braccio opposto teso. 3 x 30 secondi
Gambe
Squat isometrico 6 x 1 minuto.
Alzate delle gambe tese
Allenamento B. (3 volte a settimana in giorni non consecutivi).Camminata in collina, 2 ore di seguito.
P.s. Ho dovuto spezzare A in due per abituarmi ad allenarmi al mattino, ma è una cosa temporanea.
Cordiali saluti
L'allenamento è diviso in due giornate, A e B; sia A che B sono ripetute 3 volte in una settimana.
Allenamento A (3 volte a settimana in giorni non consecutivi).
Dorso
Estensore a molle: 4 X 10 in Super set con
Pull Over con 2 manubri a terra: 4 x 10
Rematore con manubrio con panca in appoggio: 4 x 20
Petto
Distensioni con i manubri a terra: 4 X 10 in Super set con
Croci con manubri: 4 X 10
Distensioni con le loop band assicurate dietro alla schiena: 3 per esaurimento.
Spalle
Alzate laterali: 4 X10
Alzate frontali: 4 x 10
Bicipiti e Tricipiti
Curl con manubri 4 x 10
Slanci sopra la testa 4 x 10
Core
Crunch 4 x 10
Plank 4 x 1 minuto
Lombari ed erettori spinali
Esercizio del Good Morning senza sovraccarico 4 x 10
Esercizio del gatto 1 minuto
Esercizio isometrico gamba tesa /braccio opposto teso. 3 x 30 secondi
Gambe
Squat isometrico 6 x 1 minuto.
Alzate delle gambe tese
Allenamento B. (3 volte a settimana in giorni non consecutivi).Camminata in collina, 2 ore di seguito.
P.s. Ho dovuto spezzare A in due per abituarmi ad allenarmi al mattino, ma è una cosa temporanea.
Cordiali saluti