Pareri scheda monofrequenza 3 giorni a settimana

[Mattia Lukaszczyk]

Salve, mi sapete dire se questa di ipertrofia va bene come monofrequenza?

Lunedi:
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Chest press 4x8
Croci cavi 3x10
French Press EZ 4x8
Push down 3x10
Estensioni indietro cavi tricipiti 3x10
Abs 5x15

Mercoledì:
Squat 4x8
Leg press 4x8
Affondi 3x8
OHP 4x8
Alzate laterali 4x10
Abs 5x15

Venerdì:
Lat machine 4x8
Rematore 4x8 (15)
Vertical row 4x8 (30)
Pulley 4x10 (30)
Trazioni 2xMax
Curl EZ 4x8 (15)
Curl 4x10 (10)
Curl 🔨 4x10 (7.5)
Abs 5x15

Una scheda monofrequenza senza tecniche di intensità va bene comunque?
Datemi tutti i consigli che volete

[RAYBAN]

Hai posteriori della coscia molto più sviluppati rispetto al resto?
Non vedo nessun esercizio in flessione e/o in estensione per essi.

Il resto può andare, anche se inserirei più varietà nei range di reps per ogni gruppo muscolare. Ipertrofia dipende soprattutto dall'introito calorico, se in palestra ti fai il mazzo.

[Mattia Lukaszczyk]

Hai posteriori della coscia molto più sviluppati rispetto al resto?
Non vedo nessun esercizio in flessione e/o in estensione per essi.

Il resto può andare, anche se inserirei più varietà nei range di reps per ogni gruppo muscolare. Ipertrofia dipende soprattutto dall'introito calorico, se in palestra ti fai il mazzo.

Vero mi sono dimenticato di quelli AHAH Che esercizi mi consiglieresti per completare le gambe?
Poi le ripetizioni come faresti tu? So che per l'ipertrofia si sta tra 8 e 12 ripetizioni ma non so in base cosa scegliere se fare 8, 10 o 12 ripetizioni non ho ancora capito bene questa logica.
Grazie mille della risposta

[fedelamb]

Vero mi sono dimenticato di quelli AHAH Che esercizi mi consiglieresti per completare le gambe?
Poi le ripetizioni come faresti tu? So che per l'ipertrofia si sta tra 8 e 12 ripetizioni ma non so in base cosa scegliere se fare 8, 10 o 12 ripetizioni non ho ancora capito bene questa logica.
Grazie mille della risposta

Posto che il "range di ipetrofia" è ben più ampio, una logica precisa non c'è se non quella delle sensazioni personali e la necessità di coprire il range menzionato (che potremmo definire 6-20 - per quanto, come dicono sopra, conta più il come si mangia e come ci si allena)

Esercizi per i posteriori della coscia andrei sui classici "leg curl" (seduto, in piedi, lungo.. vedi cosa hai in palestra) e "romenian deadlift / stacco rumeno" (anche a scapito di tagliare completamente gli esercizi per addome, che in quella giornata di stimoli ne riceve oltre che altri due allenamenti "diretti"). Da tenere in conto esercizi come iperestensioni, farmer carry. A completare potresti inserire un qualche tipo di calf per i polpacci.

Le spalle con le gambe non mi fanno impazzire, in ogni caso le farei prima dell'allenamento delle gambe.
Imho, troppa roba per le braccia.. e completamente assente qualcosa di diretto per delt.posteriori e trapezzzzio.

[RAYBAN]

Vero mi sono dimenticato di quelli AHAH Che esercizi mi consiglieresti per completare le gambe?
Poi le ripetizioni come faresti tu? So che per l'ipertrofia si sta tra 8 e 12 ripetizioni ma non so in base cosa scegliere se fare 8, 10 o 12 ripetizioni non ho ancora capito bene questa logica.
Grazie mille della risposta

Sceglierei un esercizio in flessione, leg curl... e uno in estensione, stacchi rumeni.
Per il range, farei il 60-70% delle serie nel range da te indicato e il resto nel range 4-8 e 12-20.

[Mattia Lukaszczyk]

Sceglierei un esercizio in flessione, leg curl... e uno in estensione, stacchi rumeni.
Per il range, farei il 60-70% delle serie nel range da te indicato e il resto nel range 4-8 e 12-20.

Ma quando dici 4-8 e 12-20 intendo di scegliere tra il 4 e l'8 oppure di caricare dischi per le 4 ripetizioni e cercare di arrivare a 8 per aumentare il carico e rifare le 4 e così via?

[Mattia Lukaszczyk]

Posto che il "range di ipetrofia" è ben più ampio, una logica precisa non c'è se non quella delle sensazioni personali e la necessità di coprire il range menzionato (che potremmo definire 6-20 - per quanto, come dicono sopra, conta più il come si mangia e come ci si allena)

Esercizi per i posteriori della coscia andrei sui classici "leg curl" (seduto, in piedi, lungo.. vedi cosa hai in palestra) e "romenian deadlift / stacco rumeno" (anche a scapito di tagliare completamente gli esercizi per addome, che in quella giornata di stimoli ne riceve oltre che altri due allenamenti "diretti"). Da tenere in conto esercizi come iperestensioni, farmer carry. A completare potresti inserire un qualche tipo di calf per i polpacci.

Le spalle con le gambe non mi fanno impazzire, in ogni caso le farei prima dell'allenamento delle gambe.
Imho, troppa roba per le braccia.. e completamente assente qualcosa di diretto per delt.posteriori e trapezzzzio.

Hai ragione è vero grazie mille! Aggiungo trapezio, delt posteriore, anteriore e le gambe grazie

[RAYBAN]

Ma quando dici 4-8 e 12-20 intendo di scegliere tra il 4 e l'8 oppure di caricare dischi per le 4 ripetizioni e cercare di arrivare a 8 per aumentare il carico e rifare le 4 e così via?

Dipende da quello che stai facendo. Magari stai facendo un 4x6 oppure un piramidale inverso 8-6-4-4 oppure un 5x5 a carico costante.
Se riesci nel corso del tempo a trasformare un 4x4 in un 4x6 con lo stesso carico sicuramente stai migliorando. Se poi con lo stesso carico chiudi un 4x8, il miglioramento è ancora più marcato.
Nel BBing l'ideale è aumentare il carico in nel cd range ipertrofico nel senso più ampio del termine. (6-15) E tutto ciò che riesce a farti aumentare in questo range, è da considerarsi positivo.

[fedelamb]

Hai ragione è vero grazie mille! Aggiungo trapezio, delt posteriore, anteriore e le gambe grazie

delt. anteriore non credo ti serve aggiungere altro (tra spinte, spinte inclinate e spinte verticali di stimoli già ne dai)

[Mattia Lukaszczyk]

delt. anteriore non credo ti serve aggiungere altro (tra spinte, spinte inclinate e spinte verticali di stimoli già ne dai)

Va bene grazie mille

[Stefano62]

Gambe e spalle insieme non mi sono mai piaciute
Non puoi fare uno split su 4 giorni?
Se puoi fai gambe con addome e aggiungi volume, (femorali e polpacci)
Le spalle le puoi abbinare con un richiamo della braccia