Scheda push/pull/leg su 5 allenamenti settimanali scritta in modo autonomo

[Massimiliano97]

Inizialmente gli ex possono essere anche 3 x gruppo, vedrai che col tempo, e alzando l'intensità ti saprai regolare su un volume minore.

Upper-lower è un metodo pulito e bilanciato x iniziare una multi, allenare le gambe da sole è sostenibile, lupper può essere stimolato variando gli ex nei 2 wo, anche perché non è possibile fare tutto in un unico wo.

Io volevo impostare due esercizi nell'upper a seduta per singolo distretto ovvero:
2 per petto
2 per spalle
2 per tricipiti
2 per bicipiti
Che ne pensate?

[riccardo III]

2 x petto
2x dorsali
2xspalle
1 x bicipiti
1xbicipiti

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[Massimiliano97]

2 x petto
2x dorsali
2xspalle
1 x bicipiti
1xbicipiti

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Una domanda Se vedete la pagina in primo piano qui sul forum riguardante il volume allenante dice che per ogni gruppo in media devi fare dalle 15 alle 25 rep. Se seguo il tuo consiglio e faccio un es per upper day per bicipiti ad esempio mi ritrovo con soli due esercizi a settimana e quindi con a occhio e croce 10 serie allenanti, è troppo poco..

[riccardo III]

I bicipiti vengo allenati con i dorsali, quindi se 2 ex sono x i dorsali + 1 ex x i bicipiti = 3 ex x bicipiti

[Massimiliano97]

I bicipiti vengo allenati con i dorsali, quindi se 2 ex sono x i dorsali + 1 ex x i bicipiti = 3 ex x bicipiti

Hai ragione me ne ero dimenticato sinceramente, così come per i tricipiti per la panca

[Massimiliano97]

Comunque più tardi la posto la scheda sperando che a sto giro sia buona ahhàhaa

[Massimiliano97]

Ciao ragazzi . Come promesso ecco qui la mia scheda su 4 giorni settiamanali in multifrequenza upper/lower stilata seguendo i vostri consigli . Ovviamente spero vada meglio e se ci sono altre migliorie da fare fatemelo notare thanks.

UPPER A

Panca piana 4x6
Panca inclinata 75°3x8
Lat machine presa larga 4x8
Pulley 3x 10
Lento avanti manubri seduto su panca 4x8
Arnold press su panca 3x9
Curl manubri panca inclinata 45° 3x8
French press 3x9 bilanciere ez

LOWER A

Squat 4x6
leg extension 3x8
Affondi con manubri 3x8
Leg curl disteso 3x8

UPPER B

Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Rematore con bilanciere 4x7
Trazione t-bar con bilanciere 3x8
Panca piana manubri 4x6
Pectoral machine 3x10
Curl martello 3 x 9
Skull crushers bilanciere ez 3x8

LOWER B
Stacco da terra 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Calf machine 3x20

[riccardo III]

Ciao ragazzi . Come promesso ecco qui la mia scheda su 4 giorni settiamanali in multifrequenza upper/lower stilata seguendo i vostri consigli . Ovviamente spero vada meglio e se ci sono altre migliorie da fare fatemelo notare thanks.

UPPER A

Panca piana 4x6
Panca inclinata 75°3x8
Lat machine presa larga 4x8
Pulley 3x 10
Lento avanti manubri seduto su panca 4x8
Arnold press su panca 3x9
Curl manubri panca inclinata 45° 3x8
French press 3x9 bilanciere ez

LOWER A

Squat 4x6
leg extension 3x8
Affondi con manubri 3x8
Leg curl disteso 3x8

UPPER B

Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Rematore con bilanciere 4x7
Trazione t-bar con bilanciere 3x8
Panca piana manubri 4x6
Pectoral machine 3x10
Curl martello 3 x 9
Skull crushers bilanciere ez 3x8

LOWER B
Stacco da terra 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Calf machine 3x20

Ecco, adesso che hai distribuito gli ex che hai scelto, dovresti livellare il volume tra upper e lower.
In pratica cala un po' di set da upper e metti più set nel lower.

Esercizi:
Manca la calf nel lower.

Nel upper cerca di utilizzare dopo un ex composto un ex in isolamento, troppi multiarticolari nello stesso wo sono tassati e non sempre rendono giustizia alla fatica necessaria x completarli.


Volume:
Considera il volume su base settimanale.
Per adesso puoi settarti su 20/25 serie a wo.
Poi in corso d'opera andrai a tagliare e magari diventerà un A-B-A, B-C-B 3 x week.