Salve sono nuovo, mi presento ho 11 mesi di allenamento sono 1.75 di per se ectomorfo infatti pesavo 55 kg appena iniziato ora ne peso 71 non sono né definito ne troppo sporco ma sto molto meglio di prima, comunque mi sono sempre allenato in monofrequenza per 3 giorni a settimana con il solito split petto tricipiti , dorso bicipiti, gambe spalle tuttavia ho cambiato palestra e in questa posso allenarmi 5 volte a settimana e volevo iniziare questo nuovo programma, non ho mai strutturato una scheda in multi perciò se potete lasciatemi qualche consiglio (non so se è troppo il volume)
lunedì(petto,tricipiti,spalle)
panca piana 5*5
panca inclinata 3*8(manubri)
croci su panca con manubri 2*12
french press 3*10
pushdown 3*12
lento avanti 4*5
tirate al mento2*10
uso la macchina del petto al contrario per fare deltoidi posteriori 2*max rep
Martedì(dorsali bicipiti)
rematore 5*6
lat machine 3*8
pulldown 2*stripping
curl ez e*12
curl concentrato al cavo basso 3*10
mercoledi (gambe)
squat libero 5*6
pressa 4*8
leg extension 3*max
leg curl 3*max
calf seduto 4*12
poi ripeto giovedì e venerdì ABCABC... e così via
tempi di recupero 120 secondi per i fondamentali e 60 per gli altri
Grazie in anticipo
lunedì(petto,tricipiti,spalle)
panca piana 5*5
panca inclinata 3*8(manubri)
croci su panca con manubri 2*12
french press 3*10
pushdown 3*12
lento avanti 4*5
tirate al mento2*10
uso la macchina del petto al contrario per fare deltoidi posteriori 2*max rep
Martedì(dorsali bicipiti)
rematore 5*6
lat machine 3*8
pulldown 2*stripping
curl ez e*12
curl concentrato al cavo basso 3*10
mercoledi (gambe)
squat libero 5*6
pressa 4*8
leg extension 3*max
leg curl 3*max
calf seduto 4*12
poi ripeto giovedì e venerdì ABCABC... e così via
tempi di recupero 120 secondi per i fondamentali e 60 per gli altri
Grazie in anticipo
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