Scheda, tecniche di intensità ?!

[MUTHA]

Buongiorno ragazzi. Dopo 7 mesi e mezzo sono passato da 100kg a 85kg, ho cominciato ad avere una composizione corporea più nella norma, abbassando la bf di molto, tenendo le kcal lievemente in ipo.

Ho levato la ruggine di ano di inattività ed Orazio dopo un fase di corpo libero, poi multi ed ora mono...vorrei continuare in mono aumentando un po il lavoro. A tal proposito ho pensato di inserire delle tecniche di intensità, nella fattispecie il rest pause. Lavoro in home gym, niente spotter.

Scheda prima vs nuovo microciclo

Panca 4x6/8 Panca 4x6/8
Dips 4x7/6 Spinte manubri 30° 4x8
Spinte manubri 30° 4x8 Spinte manubri piana 3x8 RP3
Croci mono 3x10 Dips 4x 6/8
Spinte piana 3x 8 7 6 push down corde 3x8
Push down 3x8 push down 3x8 RP3
French cavi 3x10 abs
Abs

Lat 5x8/10 trazioni 5xmax (credo 6)
Pulley stretto 5x8 pulley largo(con barra lat) 5x8
Upperback 3x10 pullover lat 3x8
Pullover lat 3x10 Lat 3x8 RP3
Curl man 3x8 7 6 curl man 4x8
Hammer cavi 3x8 curl cavi 3x8 RP3
Curl cavo 2x15 Abs
Abs

Ohp 4x8 ohp 4x8
Alzate lat4x12 10 8 8. Alzate frontali 3x8
Alzate frontali 3x8. Alzate laterali 4x8 RP3
Alzate 90 3x10 alzate 90 3x10
Scrollatab3x10. Scrollate 3x10
Squat 5x8
Leg ext 4x10
Leg curl 3x10
Calf 3x10

[riccardo III]

Si fa fatica a capire sta scheda.

Tecniche di intensità senza spotter:

Esercizi di tirata: qualsiasi tecnica, sei comunque in sicurezza, non sei mai sotto il carico ( trazioni, rematore, stacco)

Esercizi di spinta: se non hai fermi di sicurezza qualsiasi tecnica che arrivi al cedimento può essere critica.

Sono fattibili serie a scalare e SS
Serie a scalare: in pratica uno stripping con pausa, il tempo di scaricare manubri o bilanciere.
Ti permette di arrivare al cedimento con un peso leggero, quindi gestibile anche in caso di...

SS: puoi affiancare ad un ex principale un ex in isolamento o un ex a corpo libero, esempio: panca piana- croci, oppure, panca piana- push up.
Arrivare al cedimento concentrico con il secondo ex della SS.

SS squat- box squat

Ti sconsiglio il rest pause negli ex di spinta, come già detto in quelli di tirata puoi mettere qualsiasi tecnica.

[MUTHA]

Mi dispiace, non mi sono accorto che ha perso il formato che avevo impostato.


A

Panca 4x6/8
Spinte inclinata 30° 4x6/8
Spinte piana manubri 4x8 rest pause

Dips 4x6
Push down corda 3x8
Push down 3x8 rest pause

B

Trazioni 5x6
Landmine single row 5x8
Pulley largo al petto 4x10
Lat 3x10 rest pause

Curl manubri 4x8
Curl cavi 3x10
Curl hammer 3x10 rest pause

C

Ohp 5x8
Alzate frontali 3x8
Alzate 90 3x10
Alzate laterali 4x8 stripping/rest pause

Squat 5x6/8
Leg ext 4x10
Standing leg curl 3x12
Calf rise 3x15



Opinioni?

[menez]

Quasi ogni testo di bbing e forza, alla voce tecniche di intensità, scrive "metodi americani" e riporta super serie, burns, bulk.. ecc ecc....
Le tecniche intensive si adottano quando si ha una stabilizzazione concreta del carico. Per esempio su panca chiudo bene e sottolineo bene almeno 4 sets da 6/8 reps con una forbice di carico da 70/80 kg..
e i PB 6/8Rmax sui grandi esercizi sono nei giusti rapporti con la prestazione di panca.
Solo in queste condizioni le serie intensive saranno efficaci.
se non si possiedono dei carichi di questo livello il peso utilizzato scenderà drasticamente e questo potrebbe anche interferire con il livello di forza acquisito.

[riccardo III]

Mi dispiace, non mi sono accorto che ha perso il formato che avevo impostato.


A

Panca 4x6/8
Spinte inclinata 30° 4x6/8
Spinte piana manubri 4x8 rest pause

Dips 4x6
Push down corda 3x8
Push down 3x8 rest pause

B

Trazioni 5x6
Landmine single row 5x8
Pulley largo al petto 4x10
Lat 3x10 rest pause

Curl manubri 4x8
Curl cavi 3x10
Curl hammer 3x10 rest pause

C

Ohp 5x8
Alzate frontali 3x8
Alzate 90 3x10
Alzate laterali 4x8 stripping/rest pause

Squat 5x6/8
Leg ext 4x10
Standing leg curl 3x12
Calf rise 3x15



Opinioni?

Io ritengo che il Restpause non sia idoneo alla panca con manubri.
Arrivare a fare praticamente delle singole, che richiedono un livello di intensità elevato, con la precarietà dei manubri, o meglio, con la richiesta di controllo necessaria ai manubri, è eccessivo.

[MUTHA]

Non ho altre possibilità sul petto. Ho solo panca e manubri.

Che consigliate?

[riccardo III]

Non ho altre possibilità sul petto. Ho solo panca e manubri.

Che consigliate?

Di non fare RP

[MUTHA]

Chiaro.

Per quel che concerne gli esercizi. Ho provato le croci monolaterali....ma boh..

Il problema che oltre a panca, spinte su piana o inclinata con manubri...non posso fare.

[fedelamb]

Che consigliate?

Superset?

Croci + Spinte
Spinte + piegamenti
Croci + piegamenti a terra
Pullovers + piegamenti/dip/spinte

Di combinazioni tra esercizi e inclinazioni e varianti (specie nei piegamenti) ne hai quante ne vuoi.
Altro spunto potrebbero essere eseguire una specie di "giant set" variando l'inclinazione della panca (es. 10 colpi a 45° + 10 colpi a 30° + 10 colpi su panca piana lasciando -o meno, a seconda delle proprie capacità- il carico fisso. Stessa cosa risulta fattibile con i piegamenti variando l'altezza di gambe e/o appoggio mani)

[MUTHA]

I piegamenti l'ho sempre valutato volume spazzatura

Errore?

[Sly83]

Si, ma in effetti andrebbero aggiustati.

Intanto controllare bene tronco e core per una postura solida, poi impiegare maniglie per salvare i polsi e aumentare il rom.

Cura esecutiva ed eventuale zavorra, variando anche altezza dei piedi.

Da mesi e mesi i push up sono il mio principale esercizio per il torace, in effetti il movimento quando effettuato come si deve da uno stimolo fantastico.

[MUTHA]

Quindi oltre a panca piana, spinte 30°, spinte piana con manubri, poi inseriresti pua
Shup?

[Sly83]

A rotazione un po’ tutti vanno benissimo, non tutti assieme magari

[MUTHA]

A rotazione un po’ tutti vanno benissimo, non tutti assieme magari

Non ho altri esercizi....

Fino ora facevo
Panca 4x6/8
Dips 4x7
Spinte 30 4x8
Croci mono 3x12


Ora vorrei fare

Panca 4x6
Spinte 30 4x8
Spinte piana 4x10

Non ha senso?