Consigli su come creare una scheda di forza in multifrequenza?

[manuelshalton]

Salve, ho letto molte discussioni che consigliano schede, ma io vorrei capire COME impostare una scheda di forza in multi-frequenza (C'era un topic molto utile su come creare una scheda di massa).

1) Quante ripetizioni, contando che devono essere poche ripetizioni per serie? Per i fondamentali prediligo il 5x5 per esempio.
2) Quanti gruppi muscolari a seduta di allenamento e quanti esercizi? Nelle varie schede già impostate c'è chi i grossi muscoli quali petto, dorso e gambe li allena ogni sessione, mentre altri gruppi muscolari quali bicipiti e tricipiti solo una volta, con un solo esercizio (Mi sembra poco onestamente un solo curl manubri in tutta la settimana personalmente). C'è chi allena tutti i gruppi muscolari ogni seduta. C'è chi petto e dorso lo allena in una sola seduta.
3) Dove inserire il corpo libero (trazioni e dip), ossia dopo i fondamentali ovvero prima?

Esempio, preso dal forum.

Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ma un 2x15 non mi pare forza, per esempio.
Grazie a chi mi dà una mano a creare una scheda.

[manuelshalton]

Nessuno?

[LoreFéanor]

Diciamo sono schede di forza per bb, servono 'solo' a spezzare un po il ritmo della massa in monofrequenza per concentrarsi sullesecuzione degli esercizi che si scelgono. Ho fatto una cosa simile tra maggio e luglio, e 2 anni fa mi allenavo quasi sempre cosi.

Se sedute molto voluminose (2,5 - 3 ore) le fai 2x week
Se medie 3x week aba bab
Se piu leggere anche 4x o 5x.
La scelta a mio avviso dipende perlopiu dalla propria disponibilita tra impegni lavorativi etc

Non sono assolutamente protocolli di forza da pl, in cui si lavora in buffer e ad esempio con 8x3 etc, ecco.

[RAYBAN]

Se l'obiettivo è forza come nel PLing, allora queste schede non vanno bene. Ci sono protocolli di forza pura molto più efficaci. Che però non sono adattabili all'allenamento di un Bber.
Se l'obiettivo è la massima ipertrofia, come nel BBing, allora quoto Lorefeanor...

[Vivalaghisa]

Powerlifting...bodybuilding... queste schede vanno bene per il fitness e chi sta a 0, diciamo le cose come stanno

Detto questo, passando alle domande del primo post.

Domanda 1 - Quante Ripetizioni
Sfrutta i vari range, non serve stare solo a 5 o solo a 20 ripetizioni.
Se vuoi aumentare i massimali per il powerlifting o gare specifiche, dedicati a quell'esercizio in particolare con maggiore frequenza, anche qui variando le ripetizioni (farne solo 3 o giù di lì in tutta la programmazione non è lungimirante).

Domanda 2 - Quanti gruppi muscolari
Quanti ne vuoi, puoi fare monofrequenza con un paio di muscoli, multifrequenza con full body... ogni schema ha vantaggi e svantaggi, e la scelta va adattata al contesto.
Anche qui, in ambito gara/sport, la tecnica è fondamentale, e la monofrequenza non ha senso (almeno per migliorare il gesto tecnico, che va necessariamente richiamato più volte).

Domanda 3 -Quando inserire il corpo libero
Se è una priorità, all'inizio.
Se non è una priorità, dopo la tua priorità.
Tradotto, se hai una gara di trazioni, ha senso come primo esercizio o comunque quello in cui concentri la maggior parte delle energie.
Se ricerchi ipertrofia generale, volendo puoi non inserirle proprio.