Nuova multifrequenza, 3 volte a settimana

[Zanzebar]

Ciao a tutti,

Volevo proporvi questa idea di scheda, per sapere cosa cambiare.

Dati
27 anni
179cm
78kg
2 anni e mezzo di allenamento

piana 85kg, Squat 100, stacco 130

frequenza: 3 volte a settimana
A
1. Stacco 3x3-5 (arrivare a concludere 3 serie da 5, poi incrementare, intensità alta e riposo 3-5 minuti)
2. Military 4x4-6 (bilanciere, in piedi, senza spinta delle gambe; riposo 3/4 minuti)
3. Stacchi rumeni con manubri 4x4-6
4. Spinte su inclinata con manubri 4x8-12 (carico medio-basso, riposo 1/2minuti)
5. Curl bilanciere 4x8-12
6. Affondi 4x8-12
7. Pull down cavi 3x10-15 (carico basso, riposo 30s/1min)


B

1. Piana 3x3-5 (come gli stacchi)
2. Trazioni con sovraccarico 4x4-6 (come sopra, alternando presa prona e supina, carico medio-alto e riposo adeguato)
3. Front squat 4x4-6 (idem)
4. Croci con manubri 4x8-12 (carico medio-basso, riposo 1/2minuti)
5. Pulley 4x8-12 (idem)
6. Calf 4x8-12 (idem)
7. Chest press 3x10-15 (carico basso, riposo 30sec/1’in)

C
1. Squat 3x3-5
2. Rematore bilanciere 4x4-6
3. Dips sovraccarico 4x4-6
4. Lat machine 4x8-12
5. Alzate laterali 4x8-12
6. Leg curl 4x8-12
7. Curl manubri 3x10-15



Riscaldamento: solo per gli esercizi 1-3, consistente in 4/5 serie progressive di avvicinamento al carico allenante (per esempio di stacchi penso di usare 100kg inizialmente, quindi farei 50x5, 60x4,70x3, 80x2, 90x1; per dips e trazioni un paio di serie a corpo libero; per rematore front e rumeni 10/12 reps con il bilanciere vuoto e un paio di serie con il 50/75% del carico allenante)

Addominali: Un workout si ed uno no, 15 minuti di esercizi a corpo libero e sovraccarico.

Cardio: Una corsa di 15 minuti dopo ogni workout, e 15 minuti di HIIT nei giorni in cui non faccio addominali.

Tempo totale: 90/120 minuti inclusi addominali e riscaldamento.

L’idea sarebbe di seguirla per 2/3 mesi aumentando di 2/3 kg e incrementando i carichi del 10% sugli esercizi fondamentali.

[riccardo III]

Ogni seduta inizia con un "big" differente, stacco-panca+squat, e questa organizzazione da un n senso di equilibrio.
Parliamo di 3 full, diverse, ma comunque full.

credo che con 2 anni e mezzo di esperienza, tu possa iniziare a pensare di alzare l'asticella.
E 3 full a settimana le vedo bene in un contesto di riavvicinamento ai pesi, o neofiti.

Avrei adottato una suddivisione diversa, sempre in multifrequenza, upper-lower, spinta- trazione...
Giusto x avere un po' di respiro.

Ma se a te piace così...

Le 3 full a settimana si facevano anche ai tempi di Arnold, ma la norma era di fare solo un wo pesante e gli altri 2 medio- leggero.
A 27 anni il senso di allenarsi leggero?

[Zanzebar]

Grazie per la tua risposta, quindi ritieni che dovrei impostarla come una Spinta/Trazione mantenendo tre allenamenti settimanali (ABA BAB) ? Il motivo principale per cui l’ho impostata con tre full diverse è che mi piace variare gli esercizi, ma se ti sembra sotto-allenante non è un problema cambiare. Serie e ripetizioni hanno senso?

Per ora sto seguendo da un paio di mesi una classica petto-tricipiti/ dorso-bicipiti/ gambe-spalle. Non mi dispiace anche se i carichi crescono poco, ho sempre i doms i due giorni dopo l’allenamento, però penso che sia un po’ sotto-allenante perché potrei decisamente allenare gli stessi muscoli più spesso durante la settimana per cui vorrei passare ad un periodo di multifrequenza.

[riccardo III]

La full non è sottoallenante, è sovrallenante a livello sistemico.

[RAYBAN]

Mi trovo sempre a dire le stesse cose, perché negli anni ho sviluppato questa preferenza personale. Quindi senza voler diventare "pesante", consiglio un allenamento il cui perno è la monofrequenza con eventuali richiami per avere il movimento sempre fluido (io per dire dopo 7 giorni alcuni esercizi come lo squat li "perdo").
Ma in genere l'allenamento vero lo faccio ogni 7 giorni.
Onestamente facendo multi non ho avuto vantaggi in termini di muscoli e mi è solo aumentata la stanchezza a livello sistemico.

[KrissMiami]

Quoto RAY, stessa cosa per me. Tranne (forse) quando in multifrequenza eseguivo il 5x5 modificato da Fabiop, (ma li' l'obbiettivo era la forza ed è tutto un altro discorso...)

[RAYBAN]

Quoto RAY, stessa cosa per me. Tranne (forse) quando in multifrequenza eseguivo il 5x5 modificato da Fabiop, (ma li' l'obbiettivo era la forza ed è tutto un altro discorso...)

Per la forza in senso stretto, la multi è "d'obbligo "