5x5 vs 3x5

[-El Diablo-]

Una curiosità che avevo era : si progredisce lo stesso anche se il volume é molto basso ? (3x5 per esempio sono appunto solo 15 reps totali , 5x5 invece é un volume simile ad un 3x8 )

Si progredisce se il rapporto/volume intensità è sufficiente, e allo stesso tempo non eccessivo, per l'organismo per vedere in esso la necessità di mettere in atto meccanisimi fisiologici di adattamento allo stimolo.
Si può migliorare con un 8x8 come un 3x3, dipende da dove parto e dove sto arrivando.

Se parto da un 3x8 con 80 con kg e arrivo ad un 5x8 sempre con 80 kg, ho due scelte, continuare a salire con il volume o diminuirlo ed aumentare l'intensità. Posso arrivare a fare un 8x8 con 80 kg oppure accorgermi che nell' 8x8 alle ultime serie crollo di brutto fallendo tutte le utlime ripetizioni. Posso scendere ad un 4x8 con 85 kg e poi ad un 3x8 con 90 kg, o accorgermi che già nelle prime serie del 3x8 con 90 kg fallisco la settima ripetizione.

Posso iniziare il mio 3x3 con 80 e aumentare ogni giorno di un paio di chili finche mi accorgo che il massimo peso con cui riesco a fare 3 ripetizioni è 105 e allora decidere di fare 4x3-5x3-6x3 finché un bel momento non decido di diminuire il volume e provare a fare triple con 105- 110 - ecc...


Si può progredire in tanti modi. Il punto è che devi sapere quello che stai facendo. Altrimenti hanno ragione tutti, tu che fai il 5x5 con 4 minuti di recupero, l'amico che ti dice che va bene meglio il 3x5, robybaggio che consiglia il ciclo russo ed io che il ciclo russo lo sconsiglio praticamente a chiunque ma forse ad ottobre lo faccio su di me sullo stacco regolare nonostante gareggi sumo...

[robybaggio10]

Vorrei precisare che io non ho consigliato il ciclo russo a nessuno. Lui ha chiesto come funzionano i programmi di forza (ed io perprogrammi di forza intendo quelli di forza massima...quelli usati nel pl principalmente) ed io gli ho parlato di accumulo e intensificazione. Lui mi ha chiesto un esempio ed io gli ho indicato il ciclo russo. Tutto qua. Era solo per fargli vedere un esempio di accumulo e intensificazione. Io non consiglio mai niente a nessuno...e' gia' tanto che riesco a capire quello che devo fare io.

[-El Diablo-]

Vorrei precisare che io non ho consigliato il ciclo russo a nessuno. Lui ha chiesto come funzionano i programmi di forza (ed io perprogrammi di forza intendo quelli di forza massima...quelli usati nel pl principalmente) ed io gli ho parlato di accumulo e intensificazione. Lui mi ha chiesto un esempio ed io gli ho indicato il ciclo russo. Tutto qua. Era solo per fargli vedere un esempio di accumulo e intensificazione. Io non consiglio mai niente a nessuno...e' gia' tanto che riesco a capire quello che devo fare io.

No, ma figurati, il punto non è il ciclo russo o non il ciclo russo. Il punto è che quando si parla di forza alla fine tutto può essere forza. Nei primi esami di scienze motorie ti spiegano come le tre capacità condizionali (forza, velocità e resistenza) non siano altro che tutte un'espressione di forza applicata in maniera diversa. Se entro nel dettaglio però un massimale di stacco (che è un'alzata lenta che si può grindare anche molto) è un tipo di forza molto diversa da un massimale di strappo (che è un gesto velocissimo che va incastrato in una frazione di secondo). E stiamo parlando sempre di un massimale.

Se poi andiamo a discutere che magari ad una persona interessa più fare un 3x8 di panca con 100 kg, anziché una singola con 115, allora rientriamo in un campo di forza molto specifico che va identificato ben prima di entrare nel merito della varie possibilità di allenamento. E questo come detto non perché tu abbia dato un consiglio (o un non consiglio ) giusto o sbagliato; ma se io, per esempio, fra 6 settimane ho una gara di panca e, per dei motivi a caso, posso scegliere solo ed esclusivamente se allenarmi con Russo o un 5x5, la scelta giusta è il Russo, perché alla fine del ciclo mi sarò specializzato nello sviluppare un'alzata massimale.
Viceversa se voglio fare una gara tra amici a chi riesce a fare più ripetizioni con un carico intorno all'85% la scelta migliore sarà il 5x5 perché il suo programma si basa essenzialmente sull'ottimizzare le capacità di attivazione su quel range.