Scheda Ipertrofia

[danyel802]

Lunedì	PETTO Panca piana 5×5 Distensioni inclinata 3×8 Croci 2×12	SCHIENA Trazioni con sovraccarico 4×6 Lat Machine 3×8 Pulley 2×12	SPALLE Lento in piedi 5×5 Alzate laterali 3×8
Martedì	GAMBE Squat 6×4 Affondi 4×8 Leg Extension 2xmax Leg Curl 2xmax	BICIPITI Curl bilanciere EZ 3×8 Curl manubri inclinata 3×10	TRICIPITI French Press 3×10 Push Down 3×12
Giovedì	PETTO Panca inclinata 4×6 Dip 3×10 Croci ai cavi bassi 2xmax	SCHIENA Trazioni con sovraccarico 6×4 Rematore Manubrio 2×10 Pull down 2xmax	SPALLE Spinte verticali manubri 4×6 Tirate al petto 2×10 Alzate posteriori 2xmax
Venerdì	GAMBE Stacco sumo 5×4 Hip thrust 3×8 Pressa gambe strette 3×10	BICIPITI Curl Manubri 4×6 Spider curl 2×15	TRICIPITI Panca stretta 4×8 Estensioni dietro la testa 2xmax

ragazzi che ne pensate di questa scheda per ipertrofia?

[riccardo III]

È pesante.
Quanto meno è diversificata, quindi ha molto più senso dei guazzabugli in multifrequenza che vedo postati ultimamente.
Provala e facci sapere come va.

[Vivalaghisa]

Per forza tutti sono ancora fissati con la mono, se le muti vengono fatte con sto volume spazzatura, il paragone non esiste

[menez]

probabilmente non abbiamo le armi per gestire il "carico di allenamento", la paura (trend attualissimo), ci inchioda appena il volume di lavoro non rientra nei presunti canoni "moderni".
Mi domando, mono o multi a parte, ma come pretendiamo di crescere in forza o ipertrofia (parlo di guadagni serie in materia e non di "adattamenti innocui" raggiungibili dal momento in cui metto piede in palestra ), se non possediamo la capacità di tollerare il carico?
Inoltre, la maggior parte di chi scrive qui, è consapevole del significato di "tolleranza di un carico"? e poi come si raggiunge la tolleranza al carico?
perchè quindi dovrei diventare in una prima fase, bravo a tollerare il carico?
L'allenamento è un lavoro con un obbiettivo specifico: o questo o quello.

[RAYBAN]

Per forza tutti sono ancora fissati con la mono, se le muti vengono fatte con sto volume spazzatura, il paragone non esiste

dove lo vedi il volume spazzatura?

[Vivalaghisa]

dove lo vedi il volume spazzatura?

Ovunque?

Gli schemi fissi, ad alte serie, 9 su 10 sono volume spazzatura in chiave ipertrofica, con buffer spropositati per poterli chiudere.
A meno che non intenda serie regolate in base all'effort, ma sarebbe stato un 6x4RM magari, o comunque sarebbe stato specificato.

[RAYBAN]

Ovunque?

Gli schemi fissi, ad alte serie, 9 su 10 sono volume spazzatura in chiave ipertrofica, con buffer spropositati per poterli chiudere.
A meno che non intenda serie regolate in base all'effort, ma sarebbe stato un 6x4RM magari, o comunque sarebbe stato specificato.

Mi riferivo in questa scheda postata dall'opener. Non mi sembra di vedere volume spazzatura. Che poi anche sul volume, definito spazzatura, ci sarebbe da discutere.

[Vivalaghisa]

Si infatti intendevo ovunque in questa scheda

6x4 di Squat quanto buffer ti lasci in ogni serie per poterlo chiudere? Ammesso di arrivare nei dintorni del cedimento alla sesta serie.

[RAYBAN]

Si infatti intendevo ovunque in questa scheda

6x4 di Squat quanto buffer ti lasci in ogni serie per poterlo chiudere? Ammesso di arrivare nei dintorni del cedimento alla sesta serie.

Dipede anche dai recuperi tra le serie. Se recuperi oltre 3 minuti un 6x4 (se ben allenati su questo schema) si chiude "benissimo" (virgolettato, sottolineo). Magari se recuperi 1 minuto, no.

[Vivalaghisa]

Devi dare per scontato

Recuperi lunghi
Buona tecnica
Margine dal cedimento idoneo
Esperienza di allenamento

Comincia ad essere un po' troppo per consigliarlo no?

Non a caso chi entra in palestra, ne esce allo stesso modo nella maggior parte dei casi, e il volume non è MAI il problema

Poi che si possa migliorare anche con questa scheda ok, ma tanto vale fare metà delle serie e renderle davvero efficaci, risparmi anche molto volume su strutture passive che recuperano più lentamente, e meccanismi di fatica centrale dovuti alla quantità di lavoro.

[MUTHA]

Lunedì	PETTO Panca piana 5×5 Distensioni inclinata 3×8 Croci 2×12	SCHIENA Trazioni con sovraccarico 4×6 Lat Machine 3×8 Pulley 2×12	SPALLE Lento in piedi 5×5 Alzate laterali 3×8
Martedì	GAMBE Squat 6×4 Affondi 4×8 Leg Extension 2xmax Leg Curl 2xmax	BICIPITI Curl bilanciere EZ 3×8 Curl manubri inclinata 3×10	TRICIPITI French Press 3×10 Push Down 3×12
Giovedì	PETTO Panca inclinata 4×6 Dip 3×10 Croci ai cavi bassi 2xmax	SCHIENA Trazioni con sovraccarico 6×4 Rematore Manubrio 2×10 Pull down 2xmax	SPALLE Spinte verticali manubri 4×6 Tirate al petto 2×10 Alzate posteriori 2xmax
Venerdì	GAMBE Stacco sumo 5×4 Hip thrust 3×8 Pressa gambe strette 3×10	BICIPITI Curl Manubri 4×6 Spider curl 2×15	TRICIPITI Panca stretta 4×8 Estensioni dietro la testa 2xmax

ragazzi che ne pensate di questa scheda per ipertrofia?

Per ipertrofia pura, fai altro.
Se vai a cedimento con sta scheda ti bruci in 3 settimane. Senso troppo buffer nel migliore dei casi diventi solo più forte.

[danyel802]

ho capito! io sto sperimentando, però mi rimane sempre il dubbio di quante volte bisogna allenarsi a settimana, c'è chi dice che i muscoli hanno bisogno di 48 ore per il recupero e sarebbe meglio allenarsi 3 volte a settimana, e chi sostiene il contrario.

[MUTHA]

È vero che 48 ore sono sufficienti...ma sono il lasso di tempo migliore per concedere al muscolo la massima crescita?

Dopo una slogatura, ti rimetti in 15gg...al 16 fai scatti?

Un conto è il minimo sindacale per il recupero dei tessuti (e quello del snc?)...un conto sono le best practice per ingrossarsi.

Dal mio modestissimo punto di vista, vedo una 3xweek (petto tricipiti-dorso bicipiti-spalle gambe) ottimale con l'accorgimento di scalare un gg a settimana (sebbene non cambi moltissimo)
Esempio:

Lunedi petto tricipiti
Martedì dorso bicipiti
Giovedì spalle gambe
Sabato petto bicipiti

E poi si scala da lunedi

Io non ho tempo e faccio la classica Lun Mer Ven cercando di andare a correre 1×week almeno...ma ho visto molti miglioramenti su di me accorciando di 24/48 il ciclo della routine...ovvio mangia e integra bene, e riposa!