Allenamento metabolico

[thomascrawford]

Premesso che per anni ho sempre fatto più o meno lo stesso stile di allenamento, cambiando solo i carichi, ed eventualmente usando varianti di esercizi/macchinari, ma comunque stessa identica tipologia di allenamento (di forza, basilarmente 12-10-8-6):

LUN
Squat: 12-10-8-6 peso crescente
Leg extension: 12-10-8-6 peso crescente
Leg curl: 12-10-8-6 peso crescente
Calf machine: 12-10-8-6 peso crescente
Reverse crunch su panca: 12-12-12-12

MER
Bench press: 12-10-8-6 peso crescente
Croci con manubri: 12-12-12 peso quasi massimale
Military press: 12-12-12 peso medio
DIP: 12-12-12
Push down: 12-10-8-6 peso crescente
Alzate laterali: 12-12-12

VEN
Deadlift: 12-10-8-6 peso crescente
Lat machine: 12-10-8-6 peso crescente
Pulley machine: 12-10-8-6 peso crescente
Panca scott: 12-10-8-6 peso crescente
Hammer: 12-10-8-6 peso crescente

...Questo è stato il mio tipico allenamento per anni, poco fantasioso, ma devo dire che mi ha dato discreti risultati.
Nessun cronometro e nessuna pausa specifica tra una ripetizione e l'altra. Quando mi andava ricominciavo, semplicemente.

Però in questi ultimi tempi sono andato in una fase di stallo, che tendeva addirittura al calo. Specialmente con il metabolismo, sempre più lento.

Così ho deciso per la prima volta di provare a cambiare stile di allenamento, provando a farlo diventare metabolico...

Per due mesi ho fatto dunque questa nuova scheda dove qualsiasi esercizio è 7x7:

LUN
Squat: 7x7 - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Leg extension: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Leg curl: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Calf machine: - peso 75% del massimale, 15 secondi di pausa tra ogni rep
Reverse crunch su panca: - 15 secondi di pausa tra ogni rep

MER
Bench press: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Military press: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
DIP: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Alzate laterali: - 15 secondi di pausa tra ogni rep

VEN
Deadlift: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Lat machine: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep
Panca scott: - peso 75% del massimale, 30 secondi di pausa tra ogni rep

Devo dire che nei primi 20gg lo stimolo metabolico è risultato molto buono (sebbene non riuscissi a dormire la notte dallo stress ed i dolori), tuttavia ho notato che una volta abituato al regime, già dopo un mese e mezzo la spinta metabolica si è fermata, ed il mio fisico si sta nuovamente appannando, con tra l'altro un volume muscolare che sembrerebbe decrescere lievemente. Non riesco a capire se c'è qualcosa di sbagliato nella scheda - magari troppo stressante - o se semplicemente sbaglio le combinazioni.

Avete qualche suggerimento? Il mio obiettivo primario al momento è accelerare il metabolismo il più possibile, mediante il workout.

[Vivalaghisa]

Allenamento metabolico non significa niente, i metabolismi energetici ti danno l'energia che ti serve in base al tipo di sforzo, non è che un 3x6 è "di forza" e un 5x12 è "metabolico", variano in leggera percentuale le fonti da cui trai l'energia necessaria.

La prima scheda aveva quasi senso (estremamente noiosa a farla sempre così ma ok), la seconda ti lasci un mare di buffer in ogni serie, per fare tantissimo volume spazzatura, ovvero non abbastanza intensità, con tanto volume buono solo a sovraccaricare il corpo (non a caso dolori, stress e sonno disturbato).

Tanto per cominciare devi avere un obiettivo chiaro ("metabolismo" non lo è chiaramente), che sia forza, ipertrofia, uno sport, eccetera.
Una volta che hai l'obiettivo, ti alleni di conseguenza

[thomascrawford]

Allenamento metabolico non significa niente, i metabolismi energetici ti danno l'energia che ti serve in base al tipo di sforzo, non è che un 3x6 è "di forza" e un 5x12 è "metabolico", variano in leggera percentuale le fonti da cui trai l'energia necessaria.

La prima scheda aveva quasi senso (estremamente noiosa a farla sempre così ma ok), la seconda ti lasci un mare di buffer in ogni serie, per fare tantissimo volume spazzatura, ovvero non abbastanza intensità, con tanto volume buono solo a sovraccaricare il corpo (non a caso dolori, stress e sonno disturbato).

Tanto per cominciare devi avere un obiettivo chiaro ("metabolismo" non lo è chiaramente), che sia forza, ipertrofia, uno sport, eccetera.
Una volta che hai l'obiettivo, ti alleni di conseguenza

L'obiettivo è definirmi un pochino, senza decrescere troppo di volume. Mi hanno consigliato di diminuire con i pesi e appunto aumentare le frequenze, con pause minime, in quanto si sarebbe così dato luogo ad uno stimolo metabolico più ampio che avrebbe appunto aiutato alla definizione. Ho inoltre visto che esiste un protocollo simile, che chiamano il protocollo alla tedesca.

Mi consigli quindi di mollare questo 7x7 di tutto? Effettivamente lo stress certi giorni è davvero incontenibile...e se come dici, lo stimolo metabolico non è poi così realistico come mi hanno paventato, a quel punto il gioco non varrebbe la candela...

[menez]

Nessun cronometro e nessuna pausa specifica tra una ripetizione e l'altra. Quando mi andava ricominciavo, semplicemente.

Però in questi ultimi tempi sono andato in una fase di stallo, che tendeva addirittura al calo. Specialmente con il metabolismo, sempre più lento.

qui è la chiave del discorso.

[Vivalaghisa]

L'obiettivo è definirmi un pochino, senza decrescere troppo di volume. Mi hanno consigliato di diminuire con i pesi e appunto aumentare le frequenze, con pause minime, in quanto si sarebbe così dato luogo ad uno stimolo metabolico più ampio che avrebbe appunto aiutato alla definizione. Ho inoltre visto che esiste un protocollo simile, che chiamano il protocollo alla tedesca.

Mi consigli quindi di mollare questo 7x7 di tutto? Effettivamente lo stress certi giorni è davvero incontenibile...e se come dici, lo stimolo metabolico non è poi così realistico come mi hanno paventato, a quel punto il gioco non varrebbe la candela...

A parte che stimolo metabolico non so che cosa voglia dire... il corpo non risponde comunque? Chi fa powerlifting o alzate olimpiche a bassissime ripetizioni che fa, ha la pancia e non fa 10 passi senza il fiatone?

Se si intende il bruciare più calorie, a questo punto vai a correre, è più efficiente che spostare pesi per un sacco di serie a bassa intensità, che crea solo fatica e pochissimi benefici.

Un allenamento deve essere efficiente, deve cioè dare i migliori risultati possibili, al costo della minor fatica che può.
In questo momento tu sei all'opposto, cioè stress elevatissimo, per risultati nulli visto che ormai sei bloccato dove sei.

Qualunque obiettivo tu abbia, devi stimolare la massa muscolare e non i metabolismi energetici.

[thomascrawford]

A parte che stimolo metabolico non so che cosa voglia dire... il corpo non risponde comunque? Chi fa powerlifting o alzate olimpiche a bassissime ripetizioni che fa, ha la pancia e non fa 10 passi senza il fiatone?

Se si intende il bruciare più calorie, a questo punto vai a correre, è più efficiente che spostare pesi per un sacco di serie a bassa intensità, che crea solo fatica e pochissimi benefici.

Un allenamento deve essere efficiente, deve cioè dare i migliori risultati possibili, al costo della minor fatica che può.
In questo momento tu sei all'opposto, cioè stress elevatissimo, per risultati nulli visto che ormai sei bloccato dove sei.

Qualunque obiettivo tu abbia, devi stimolare la massa muscolare e non i metabolismi energetici.

Capisco. Ti ringrazio per il feedback.
Sono stato tratto in inganno anche da un articolo letto sul web che trattava appunto di definizione.
Secondo l’articolista fare cardio per stimolare il metabolismo e bruciare calorie Era controproducente perché a detta sua si sarebbe bruciato troppo muscolo. Mentre viceversa un allenamento metabolico con serie molto lunghe e pause brevissime (senza diminuire troppo i carichi) avrebbe fatto un lavoro migliore di metabolismo-dimagrimento-definizione senza perdere quasi nulla a livello muscolare.

Evidentemente l’articolista si sbagliava

[thomascrawford]

qui è la chiave del discorso.

intendi dire che il mio protocollo era comunque valido, ma mi sarei dovuto imporre delle pause tra rep non troppo abbondanti?

[menez]

dico che la tua attenzione sull'allenamento dovrebbe porsi ad un livello più elevato.

[Vivalaghisa]

Capisco. Ti ringrazio per il feedback.
Sono stato tratto in inganno anche da un articolo letto sul web che trattava appunto di definizione.
Secondo l’articolista fare cardio per stimolare il metabolismo e bruciare calorie Era controproducente perché a detta sua si sarebbe bruciato troppo muscolo. Mentre viceversa un allenamento metabolico con serie molto lunghe e pause brevissime (senza diminuire troppo i carichi) avrebbe fatto un lavoro migliore di metabolismo-dimagrimento-definizione senza perdere quasi nulla a livello muscolare.

Evidentemente l’articolista si sbagliava

Al massimo tanto lavoro con poche pause migliora la resistenza

Sulla fisiologia ci sono un mare di cagate (per la bella abitudine che c'è nel mondo per la quale diventano tutti dottori/preparatori/avvocati a seconda dell'argomento di cui si parla).

Se vuoi avere una buona definizione, devi avere più massa muscolare possibile, con meno grasso possibile.

Il tuo allenamento è poca intensità, che stimola poco il muscolo, e alto volume, che stressa il corpo.

In definizione paradossalmente, dovendo scegliere un estremo, si dovrebbe fare l'opposto, ovvero meno volume e più intensità
Meno volume perchè hai meno energie, e compensi con l'intensità maggiore.

In realtà comunque si fanno più o meno le stesse cose, perchè in fin dei conti, quello che ti serve è lo stimolo muscolare.

Buono stimolo in Ipercalorica = Energia verso i muscoli per la crescita, e non il grasso che resta simile
Buono stimolo in Ipocalorica = Energia verso i muscoli per non "perderli" e grasso che scende

Quindi alla fine si fanno circa le stesse cose tutto l'anno, quello che stimola la crescita in massa, stimola anche il mantenimento in definizione.

[Giampo93]

"Allenamento metabolico" è un concetto, comunque, che si riferisce più che altro al metabolismo (nell'accezione chimica del termine, ovvero quella più corretta) muscolare a seguito di determinati approcci allenanti, che non ad un più elevato consumo di calorie o comunque a strategie bruciagrassi...tanto per essere chiari

[RAYBAN]

Al massimo tanto lavoro con poche pause migliora la resistenza

Sulla fisiologia ci sono un mare di cagate (per la bella abitudine che c'è nel mondo per la quale diventano tutti dottori/preparatori/avvocati a seconda dell'argomento di cui si parla).

Se vuoi avere una buona definizione, devi avere più massa muscolare possibile, con meno grasso possibile.

Il tuo allenamento è poca intensità, che stimola poco il muscolo, e alto volume, che stressa il corpo.

In definizione paradossalmente, dovendo scegliere un estremo, si dovrebbe fare l'opposto, ovvero meno volume e più intensità
Meno volume perchè hai meno energie, e compensi con l'intensità maggiore.

In realtà comunque si fanno più o meno le stesse cose, perchè in fin dei conti, quello che ti serve è lo stimolo muscolare.

Buono stimolo in Ipercalorica = Energia verso i muscoli per la crescita, e non il grasso che resta simile
Buono stimolo in Ipocalorica = Energia verso i muscoli per non "perderli" e grasso che scende

Quindi alla fine si fanno circa le stesse cose tutto l'anno, quello che stimola la crescita in massa, stimola anche il mantenimento in definizione.

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