3 split

[DRACO]

Giorno a tutti...recentemente ho provato una 5 split,ma tra l'allenamento la mattina presto e il lavoro,sto' trovando difficolta' a recuperare🤕
Vi posto una semplice 3 split che avrei intenzione di iniziare la prossima settimana.
Dati altezza 182x78kg obbiettivo leggero cut.

Lunedi

Panca piana 4x6
Panca incl manubri 3x8
Croci cavo alto 3x10-12
Lento manubri 3x8-10
Alzate laterali al cavo 3x10-12
French press 3x8
Puch down 3x10-12

Mercoledi

Squat 4x6
Leg. press 3x8-10
Leg. curl 3x8-10
Calf 3-4x10-12
Abs 4-6 set

Venerdi

Lat machine 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10-12
Lat presa a V 2x10-12
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere ez 3x8
Curl manubri alternato 3x10-12

A voi i commenti😉

[riccardo III]

Wo gambe: mettici anche il leg Ext. Così arrivi a 20 serie e ti livelli con gli altri wo.

Il giorno dei dorsali potresti togliere un tiro e metterci una scrollata x il trapezio

È più o meno quello che attualmente (da un anno) sto facendo io.

[DRACO]

Lunedi

Panca piana 4x6
Panca incl manubri 3x8
Croci cavo alto 3x10-12
Lento manubri 3x8-10
Alzate laterali al cavo 3x10-12
French press 3x8
Puch down 3x10-12

Mercoledi

Squat 4x6
Leg. press 3x8-10
Leg. Extensione 3x10-12
Leg. curl 4x8-10
Calf 3-4x10-12
Abs 4-6 set

Venerdi

Lat machine 4x6
Rematore manubrio 3x8
Lat presa a V 3x10-12
Scrollate 3x10-12
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere ez 3x8
Curl manubri alternato 3x10-12

A voi i commenti😉[/QUOTE]

[DRACO]

Secondo voi e un po' bassino come numero di set per i vari gruppi?
Alla fine sono 10 set per il petto,6 per braccia...su quale range di set vi attestate per i vari gruppi muscolari?

[Vivalaghisa]

Dipende da come ti alleni, la maggior parte delle persone in palestra ha bisogno di almeno 15 serie, ma è perchè si allenano male e lo stimolo di ogni serie non è adeguato, non perchè serva tutto questo volume.

Più sono intense e/o vicine al cedimento le tue serie, minore sarà il volume necessario.
Più buffer -> più volume per ottenere risultati.